Auteur/autrice : Michael Sylon

5 raisons pour lesquelles vous n’avez pas l’air de faire de l’exercice!

Je le sais d’après ma propre expérience: vous vous entraînez beaucoup, vous vous sentez fort et puissant – mais personne ne remarque vraiment que vous vous entraînez! Cela vous semble familier?

Il y a deux bonnes raisons pour lesquelles c’est le cas. Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous voulez généralement perdre un peu de poids et «vous mettre en forme» – quoi que cela signifie. Mais fondamentalement, vous voulez aussi avoir quelques muscles sur les os pour que les gens puissent voir que cela est payant! Bienvenue au pack de six été …

Voici 5 raisons (+ quelques conseils bonus) pour lesquelles vous n’avez pas l’air de faire de l’exercice …

1. La formation proprement dite est oubliée

L’entraînement comprenant l’échauffement, la mobilité et les étirements ne doit pas durer plus de 60 à 90 minutes. Pendant ce temps, vous avez du pouvoir et de la motivation.

Je vois encore et encore comment les gens «s’échauffent» pendant des lustres sur le tapis roulant ou le stepper, puis ajoutent encore une demi-heure de mobilité (c’est important!) et se rendent compte que le temps est de nouveau écoulé.

Les gens ne peuvent pas faire ça! L’échauffement ne doit pas durer plus de 10 à 15 minutes. Entraînez-vous toujours de difficile à facile. Cela signifie, commencez par les exercices de haute intensité comme les squats ou les deadlifts, suivis par les exercices «plus légers» comme l’épaule ou le développé couché. Enfin, des exercices de traction tels que des pull-ups ou des lignes pliées. Un bon plan d’entraînement fait des merveilles ici!

Ne passez pas de temps à faire des choses qui ne vous aident pas à devenir plus fort, plus grand ou plus en forme. Et ne confondez pas l’échauffement avec le cardio!

2. Ne suivez pas vraiment un programme de formation

Autre point faible populaire: le saut de programme.

Un programme de formation – peu importe lequel – ne fonctionne que si vous le terminez! CHAQUE programme RÉGULIER est efficace, en particulier pour les débutants.

Peu importe si votre objectif est la perte de graisse ou la prise de masse musculaire. Trouvez un programme que vous aimez et effectuez-le. La plupart des programmes ont une progression intégrée et cela est important pour donner au corps de nouveaux stimuli – si vous ne faites que la même chose encore et encore, le corps s’y habitue rapidement et rien ne se passe «comme par magie».

3. Je ne maîtrise pas complètement les ascenseurs de base

Je l’ai déjà décrit dans mon dernier article (Basics First – les racines dans les exercices de base): Des exercices comme squats, deadlifts, bench press, pull-ups, rangées et épaulettes sont la base pour tous les autres exercices avancés.

Les squats doivent être profonds, les tractions au menton. Une exécution correcte sur toute l’amplitude du mouvement (amplitude complète du mouvement = DE) est nécessaire pour activer toutes les cellules musculaires.

A quoi ça sert de faire un quart de squat avec 200kg mais un 100kg complet n’est pas possible? Non seulement vous n’entraînez pas tous les groupes musculaires, mais vous créez un déséquilibre dans la force musculaire – de plus, personne ne vous prend vraiment au sérieux …

4. Neutraliser les effets de l’entraînement par une mauvaise nutrition

Vous pouvez très bien neutraliser les bons effets d’entraînement avec une mauvaise nutrition. Après une formation pour devenir Mäcci? Ou préférez-vous la pizza?

Faites attention à votre alimentation! Avec la voiture, vous regardez également ce que vous mettez – avec la carrosserie, le «carburant» est tout aussi important. Si les macro-nutriments nécessaires (glucides, protéines et graisses) ne sont pas fournis dans la bonne proportion et la bonne qualité, alors le corps manque quelque chose. Il ne construira alors pas de muscle de manière optimale et ne brûlera pas les graisses, mais fera peut-être exactement le contraire.

Je vous conseille de commencer à cuisiner vous-même. Légumes frais, viande fraîche, ingrédients simples, rien de prêt à l’emploi. N’importe qui peut utiliser une casserole ou vous pouvez apprendre à l’utiliser rapidement. Vous pouvez également demander à des amis et connaissances si vous ne cuisinez même pas ensemble – de cette façon, vous obtenez des idées et des recettes et aucun des amis ne se plaint que vous «vous entraînez toujours»!

5. Perdre les pauses d’entraînement

Le problème avec les gymnases d’aujourd’hui est que les téléviseurs sont partout. De petits écrans avec toutes vos séries préférées sont intégrés au stepper, et s’il n’y a rien là-bas, heureusement, vous avez toujours votre smartphone. Le temps passé à la salle de sport est génial – vous passez un bon moment, faites un petit quelque chose pour les plis de graisse et à la fin vous n’êtes pas épuisé. Vraiment génial … mais alors pourquoi ne pas faire de progrès?! De la magie probablement …

Utilisez les pauses judicieusement! Entre les séries, vous pouvez vous étirer, travailler votre mobilité (j’étire à nouveau soigneusement mes poignets avant les squats avant) ou les pauses tout de suite soyez bref.

Cela fonctionne très bien avec les supersets. Autrement dit, des exercices qui s’adressent à différentes parties du corps (ou aux mêmes) ensemble. Au lieu de 5 × 5 squats et 5 × 5 pressions sur les épaules, je fais 5 tours de 5 squats et 5 pressions sur les épaules d’affilée. Cela fonctionne!

Des choses comme les balançoires kettlebell, les sauts à cordes ou les sauts en boîte sont également parfaits pour combler les pauses. Vous obtenez donc une très bonne endurance et vous brûlez beaucoup d’énergie.

Il faut arrêter de bouger uniquement dans la zone de confort! Même si vous pensez que vous vous entraînez dur, la plupart du temps non. Seuls ceux qui testent leurs limites et se développent régulièrement iront vraiment plus loin.

Astuces bonus

Voici quelques conseils d’ordre général qui sont importants pour la vie en salle:

  • Conseil d’initié pour soulever des poids lourds: Soulever des poids lourds!
  • N’ayez pas honte des «exercices pour débutants» – même les professionnels les font encore et encore!
  • Utilisez une serviette, puis essuyez à nouveau les bancs!
  • Remettez les poids en place, même si vous ne les avez pas rangés!
  • Faites un squat profond – rien n’inspire plus de respect que des squats profonds. Rien n’est plus ridicule que des demi-squats!
  • Tenez-vous-en aux poids libres – ils font travailler plus de groupes musculaires que de machines. Ça a aussi l’air « plus dur »!
  • Préférez les exercices debout – si vous passez toute la semaine assis, vous ne devriez pas vous asseoir dans la salle de sport!
  • Si vous ne connaissez pas votre chemin, demandez! Qu’il s’agisse d’un entraîneur, d’un collègue de gym ou du personnel! Il vaut mieux demander et maintenir la santé que l’inverse …

Prenez vraiment ces points à cœur. Ce sont souvent des choses qui sont «claires de toute façon», mais qui ne sont toujours pas suivies trop souvent. Et puis il y a un grand étonnement lorsque vous ne remarquez aucun progrès.

Si vous voulez ressembler à un athlète, votre style de vie doit être construit en conséquence. Si je m’entraîne 5 à 6 heures par semaine et que je vis mal le reste du temps, je n’ai pas besoin de me demander si les résultats correspondent plus à mon style de vie qu’à mon entraînement.

Le mouvement est extrêmement important pour le corps. Le mouvement nourrit les articulations, renforce le système immunitaire, nous donne de l’énergie pour la vie quotidienne et assure la récupération mentale.

 

Nutrition: de la base à l’expert – Partie 1 (Énergie)

 

Chaque travailleur doit connaître les bases de son travail avant de pouvoir commencer à expérimenter. C’est exactement la même chose avec un couvreur, un boucher, un coiffeur. Tout commence par les connaissances de base. Donc aussi dans le sport. Chaque mouvement doit être appris pour le perfectionner plus tard. Les humains l’appliquent partout, ce n’est qu’en matière de nutrition que beaucoup veulent sauter le domaine de base et passer directement au niveau avancé. Dans cette série, je veux expliquer pourquoi nous devrions également traiter des bases ici.

Christoph Somma, B.Sc., est un athlète passionné et nutritionniste de formation. Il anime des vacances diététiques pour les enfants en surpoids depuis plusieurs années et possède une grande expérience dans le domaine de la «nutrition pour les athlètes de compétition». Christoph vous en dira beaucoup sur la nutrition et dégagera la jungle d’informations sur ce sujet!

Pourquoi j’écris ceci

Les protéines font grandir les muscles, les glucides nous fournissent l’énergie pour faire bouger les premiers et la graisse sert de réserve à long terme pour les mauvais moments ou les efforts prolongés. Ces choses sont bien connues, demandez simplement pourquoi il en est ainsi, cela est rarement fait.

Article approprié: Production d’énergie dans le corps

Mais nous devrions le faire souvent, car un peu plus de SAVOIR FAIRE ne serait généralement pas hors de propos en nutrition, car en fin de compte, cela fait souvent la différence entre fort ou faible, malade ou en bonne santé et concentré ou lent.

Au cours de ma SÉRIE NUTRITIONNELLE «DU BASIC À L’EXPERT», l’un ou l’autre sera déjà connu ou du moins vous l’avez déjà entendu, mais rafraîchir vos connaissances en fait toujours partie. Cela peut être perçu comme un échauffement avant l’entraînement proprement dit, pour tout remettre en marche, pour rappeler d’anciennes choses et jeter les bases de nouvelles.

Avide de pouvoir

Rien ne fonctionne sans énergie, nous n’aurions pas de lumière, pas d’eau chaude ou la force de déplacer une barre, encore moins de nous déplacer de l’endroit. Mais l’énergie ne peut pas simplement surgir non plus, elle est toujours là et ne peut qu’être convertie.

Dans notre corps, l’énergie chimique déjà présente dans les nutriments est convertie en énergie mécanique et thermique, c’est-à-dire en énergie qui alimente nos organes et que l’haltère mentionné ci-dessus est transporté au-dessus de notre tête par la puissance musculaire pure.

Cette source d’énergie dont je parle s’appelle ATP (adénosine triphospate) et elle permet à notre corps de fonctionner. L’ATP doit être décomposé pour assurer notre contraction musculaire, il est déphosphorylé en ADP (adénosine diphosphate) et phosphate inorganique. Le tout se passe dans le cytosol , c’est-à-dire dans la zone liquide de notre cellule, mais il reste encore quelques étapes entre les deux jusqu’à ce processus.

 

Nutrition: INPUT = OUTPUT

Avant de commencer à penser à la qualité des nutriments, vous devez être conscient d’une chose qui est souvent très banale. Si l’énergie consommée correspond à l’énergie consommée, vous n’augmenterez ni ne diminuerez. Si l’énergie consommée est supérieure ou inférieure à l’énergie consommée, on augmente ou diminue. C’est en fait assez simple, et si vous y réfléchissez, pas plus que la physique la plus simple. Martin Apolin traite de cette idée dans son livre MACH DAS! – La physique ultime de la perte de poids .

Mais combien d’énergie mon corps utilise-t-il réellement?

Il existe plusieurs façons de le découvrir ici. Certains sont très précis, mais aussi très coûteux. D’autres sont très bon marché et faciles. Je voudrais donner un bref aperçu ici.

Mesure de l’épaisseur du pli cutané et formules

Je préfère moi-même la mesure de l’épaisseur des plis cutanés, l’un est mobile et peut (avec suffisamment de pratique) obtenir des résultats relativement précis. A l’aide de formules, on peut déjà se référer aux paramètres de base pour déduire une consommation approximative. Les scientifiques Harris et Benedict ont développé une formule de calcul du métabolisme basal dès 1918, qui est encore très courante aujourd’hui et, à mon avis, très précise, en tenant compte des informations supplémentaires.

Deux formules différentes pour les femmes et les hommes sont définies ici. En raison de la composition corporelle différente, cela est parfaitement logique.

Taux métabolique basal chez l’homme (calories par jour):
66,47 + (13,7 * poids corporel [kg]) + (5 * Hauteur [cm]) – (6,8 * âge [années])

Taux métabolique basal chez la femme (calories par jour):
655,1 + (9,6 * poids corporel [kg]) + (1, 8 * hauteur [cm]) – (4,7 * âge [années])

Je prends maintenant mes propres valeurs pour donner un exemple ici:

66,47 + (13,7 * 83,5 kg) + (5 * 189 cm) – (6,8 * 28) = 1965,02 kcal

Cette valeur correspond à mon taux métabolique basal, c’est-à-dire à la quantité d’énergie que je dois consommer par jour pour m’assurer que mon corps fonctionne correctement. Le taux métabolique basal correspond au renouvellement du corps « AU REPOS ».

Calme AND Storm – PAL (niveau d’activité physique)

Maintenant, nous nous déplaçons également en plus. Certains parce qu’ils doivent le faire et d’autres parce qu’ils le veulent. De toutes les activités que nous effectuons chaque jour, notre performance est dérivée, c’est-à-dire l’énergie supplémentaire que nous brûlons par le travail mécanique. Tout cela est résumé dans un soi-disant PAL (niveau d’activité physique) .

Le PAL nous montre non seulement la quantité d’énergie dont nous avons besoin pour quelles activités, mais il augmente également – en fonction de la charge et de l’intensité – notre taux métabolique au repos, car celui qui bouge beaucoup construit plus de masse musculaire et cette masse musculaire travaille également au repos et ainsi de suite nous brûlons plus d’énergie lorsque nous ne bougeons pas.

Malheureusement, la majorité de notre population est très inactive et nous parlons d’une PAL moyenne de 1,25 à 1,35. Donc, si nous multiplions notre taux métabolique de base ou au repos par cette valeur, nous obtenons notre chiffre d’affaires total .

La valeur PAL pour les athlètes avec un taux de rotation d’entraînement très élevé d’environ 2-3 heures par jour est de 2,2 à 2,4. Un athlète amateur comme moi, avec 3 – maximum 5 unités d’entraînement par semaine qui durent environ 1 heure peuvent compter avec un PAL de 1,5 à 1,6. Ici, mes besoins énergétiques quotidiens dépassent déjà les 3000 kcal.

D’après ma propre expérience, je peux dire que c’est à peu près vrai dans mon cas, plus – moins 200 kcal. Il s’agit d’une valeur indicative approximative, mais plus vous mesurez avec précision, plus vous vous rapprochez de la valeur exacte, qui est souvent déterminée par la machine.

Connaître votre poids corporel, votre taille, votre sexe et votre amplitude de mouvement nous offre un bon point de départ. Afin d’afficher les valeurs encore plus précisément, vous avez également besoin du pourcentage de graisse corporelle et de la masse musculaire. Il existe bien sûr différents chariots à graisse corporelle pour cela, mais de nombreux modèles sont très sujets aux erreurs et ne doivent donc pas être utilisés pour mesurer la teneur en graisse corporelle.

Méthode Caliper

Caliper-Methode

Méthode Caliper

Au cours de mes études, j’ai remarqué très tôt que les moyens les plus simples conduisaient souvent à de bons résultats. En termes de masse musculaire et de masse grasse, j’en parle ici Caliper un appareil pour mesurer l’épaisseur des plis cutanés. Si vous avez un peu d’expérience dans la manipulation de cet appareil, vous pouvez obtenir des résultats de mesure très précis et déterminer la masse grasse et la masse musculaire. Cependant, je préfère moi-même ceux avec un affichage numérique.

Une fois que vous avez connaissance de la masse grasse et musculaire d’une personne, vous pouvez calculer la consommation d’énergie avec encore plus de précision.

Parce que c’est là que se trouvent la plupart des erreurs. Un homme de 80 kg et d’une hauteur de 185 cm a toujours le même taux métabolique de base, mais si vous prenez maintenant en compte le pourcentage de muscle ou le pourcentage de graisse de deux hommes de même taille et de même taille, la personne avec le pourcentage de muscle le plus élevé brûlera bien sûr plus que celle avec le proportion inférieure.

EXACT = CHER … .. est-ce que cela doit être?

Si vous voulez vraiment savoir et ne voulez mesurer vos ventes totales qu’avec des écarts mineurs, vous avez bien sûr également diverses options pour lesquelles vous devez fouiller profondément dans vos poches. De la BIA d’une analyse de bio-impédance à l’examen de la composition corporelle par rayons X (double absorptiométrie X) ou à l’aide d’un BODPOD – tout est possible et si vous avez le changement nécessaire, vous êtes invités à essayer ces méthodes.

À Vienne, il existe de nombreuses ordonnances sportives, centres de performance et centres sportifs qui proposent l ‘ analyse de bioimpendance (BIA). À mon avis, cette méthode offre les meilleurs résultats pour les personnes intéressées, même sur le petit portefeuille. Les mesures de rayons X et de BODPOD sont un peu plus chères et pas absolument nécessaires, mais la précision de ces méthodes est très élevée.

J’ai été autorisé à effectuer moi-même une mesure du BODPOD. Le seul appareil que je connais est sur le UZA (Althanstraße – ALTE WU) et y est utilisé à des fins de formation.

CONCLUSION

Ce qui entre doit ressortir, c’est ce que le bon sens et la physique nous disent. La quantité dont nous avons besoin dépend cependant de paramètres tels que le poids, le sexe, l’âge, la taille et la composition corporelle.

Toute personne intéressée à le déterminer avec précision peut se tourner vers l’un des nombreux centres sportifs de Vienne sans trop d’hésitation et est très bien conseillée avec une analyse de bioimpendance .

Mais les méthodes sans équipement donnent aussi de très bons résultats si elles sont effectuées par des personnes correctement formées.

Vous pouvez vous tourner en toute confiance vers la « NUTRITIONCOACH NEXT DOOR » pour faire mesurer vos compartiments corporels ;-). À mon avis, tout le reste ne doit pas nécessairement l’être, sauf si vous visez une carrière de professionnel sur, alors vous pourriez certainement vous permettre BODPOD and Co.

Comment commencez-vous la musculation? Un guide du débutant en 4 étapes

 

Quand je mentionne que je suis un entraîneur de fitness, les gens me disent souvent qu’ils veulent depuis longtemps recommencer à faire du sport ou de la musculation. C’est aussi ce que Dan John a expliqué dans son séminaire: les gens aiment parler de ce qu’ils pensent que les formateurs veulent entendre et non de ce qui est vraiment important.

Alors il s’agit de: poudre de protéines ou pas? 3 ou 4 ou 5 phrases? Beaucoup de répétitions ou de nombreuses phrases? Répétitions négatives ou lesquelles sur toute l’amplitude du mouvement? Par quel exercice commencez-vous? Machines ou poids libres?

Soyons honnêtes: ce sont toutes des questions destinées aux utilisateurs avancés ou aux experts!

Pour les débutants, le plus important est de commencer!

Voici comment procéder …

# 1 Établir la régularité

Regelmäßigkeit im Training ist zentral!

La régularité de la formation est essentielle!

Lorsque vous commencez, vous devez oublier tout ce que vous savez sur la formation – commencez par vous entraîner régulièrement!

Vous pouvez avoir le meilleur entraîneur, le meilleur plan d’entraînement, les meilleurs gènes et conditions corporelles … cela ne sert à rien si vous n’allez pas à la salle de sport et ne vous entraînez pas!

Pour les débutants, la première tâche est d’établir une régularité. La façon dont vous vous entraînez n’est bien sûr pas totalement hors de propos, mais avant tout, la régularité est au centre de l’effort. 3 fois par semaine est gérable pour tout le monde. Sinon, vous devriez vérifier la faisabilité de vos objectifs.

Mais en fait, il n’y a aucune excuse autre que vous-même. Un bon ami à moi a 4 enfants, travaille à plein temps et même il gère…. tout est question de volonté!

# 2 Mouvements humains de base

Si vous êtes vraiment un débutant ou si vous avez fait une longue pause, vous ne pouvez pas surmonter les mouvements humains de base.

  • Mouvement vertical de poussée et de traction (par exemple, pression sur les épaules et traction latérale)
  • Mouvement horizontal de poussée et de traction (par ex. pompes et rangées)
  • Carries chargées (marche des fermiers)
  • Variante Squat

Ce sont les mouvements normaux dont le corps a constamment besoin dans la vie quotidienne. Ces mouvements se durcissent avec le poids, ce qui provoque un phénomène d’ajustement – c’est-à-dire en allemand: les muscles grandissent! De plus, la stabilité du corps, la coordination musculaire et le système nerveux central sont entraînés.

# 3 Prenez votre temps

Pourquoi ne rien précipiter? Les muscles se développent rapidement, mais les tendons et les articulations ont besoin de plus de temps car ils sont moins bien approvisionnés en sang.

Vous devez également moudre dans les bons schémas de mouvement: dos neutre? Torse tendu? Bonne respiration? Explosivité des bons muscles? Ce n’est pas pour rien que l’haltérophilie olympique dit: à partir de 1000 répétitions, vous êtes considéré comme un «débutant» – tout avant cela ne compte pas.

Ceci s’applique également aux mouvements normaux. Le corps a besoin de suffisamment de temps pour les automatiser. Il ne faut donc rien précipiter et plutôt commencer petit. Ensuite, le développement va d’autant plus vite et vous n’atteignez aucune limite en raison d’une technologie insuffisante!

# 4 Suivez les principes de base de la formation!

Comme déjà écrit dans l’article correspondant (Les 3 principaux principes d’un plan d’entraînement), il y a trois choses importantes à inclure dans chaque plan d’entraînement:

# 1 Intensité / Surcharge: Un ajustement a lieu UNIQUEMENT si un certain seuil de stimulation est dépassé.

# 2 Spécificité: La sélection des muscles et des mouvements doit respecter le principe de spécificité – entraînez les muscles et les mouvements qui vous intéressent!

# 3 progression: Seuls ceux qui augmentent régulièrement la charge d’entraînement se développeront davantage!

Ces critères sont un must – si vous ne les suivez pas, vous ne vous entraînez pas, vous vous déplacez!

Conclusion: commencer par la musculation est avant tout une chose – simple!

Si vous voulez recommencer à faire du sport ou de la musculation pendant longtemps, la première chose à faire est de commencer! Une fois que vous avez fait cela, l’étape suivante consiste à choisir les bons exercices. Après cela, les facteurs de patience et de temps jouent un rôle et enfin les trois principes de base d’un plan de formation doivent être suivis.

Vous n’avez pas à vous soucier de quoi que ce soit d’autre au début!

Si vous ne savez pas si vous faites tout correctement, demandez à l’entraîneur de votre salle de gym ou à d’autres personnes compétentes. N’hésitez pas à me laisser un commentaire avec une question précise et je me ferai un plaisir de vous répondre!

Restez fort!

Perte musculaire – Utilisez-la ou perdez-la: pourquoi tout est-il plus difficile à partir de 30 ans?

 

J’ai souvent écrit ici sur ce blog sur le principe « Utilisez-le ou perdez ». Puisque notre corps est si ingénieux, il s’adapte à toutes les situations et circonstances. Tout ce dont il a besoin, c’est de suffisamment de stimulus et d’impulsion, sinon une fonte musculaire s’installera.

Malheureusement, le corps recommence à décomposer la masse et les structures musculaires à partir de 30 ans environ. Ceci est biologiquement prédisposé, mais heureusement, cela peut être compensé par le sport et l’exercice.

Jusqu’à l’âge de 70 ans, vous perdrez jusqu’à 40% de vos muscles et donc votre aide la plus importante pour porter, tirer, s’asseoir, se tenir debout, marcher et marcher.

Préserver vos muscles est donc l ‘ agent anti-âge par excellence!

Le zeitgeist 2015

Avec le passage de la production à la société de service, une vie quotidienne avec peu de mouvement a été créée. La plupart des activités sont monotones et sédentaires. Beaucoup de gens qualifient cette évolution de pertes d’emplois et de maladies généralisées, mais il ne faut pas oublier qu’une tendance complètement nouvelle est apparue:

Les métiers de la santé et du sport sont désormais en plein essor. Il y a un centre de fitness à chaque coin et les gens ont fait de leur passe-temps un métier.

Après une journée à l’usine ou sur le chantier, vous n’avez certainement pas besoin d’un entraînement sportif supplémentaire, le mouvement au travail suffit. Si, en revanche, vous exercez un travail sédentaire et ne faites pas suffisamment d’exercice en dehors de votre travail, un certain nombre de maladies dégénératives surviennent

Le déclin progressif de la fonctionnalité du système musculo-squelettique conduit à des plaintes pour de nombreuses personnes, par exemple au niveau du dos et des articulations. En raison de notre vie quotidienne sédentaire, la fonte musculaire affecte également des groupes de plus en plus nombreux et de plus en plus jeunes de notre population.

Seul l’entraînement cardiovasculaire ne suffit pas pour arrêter la fonte musculaire!

Auch im Alter fit und vital sein für mehr Lebensqualität

Soyez en forme et vital même à un âge avancé pour une meilleure qualité de vie

Contrairement à la croyance populaire, le simple entraînement d’endurance sous forme de natation, de course et de marche n’aide pas à contrer la dégradation des muscles nécessaires. Ceci n’est pas seulement démontré par des études à long terme sur des athlètes d’endurance mais correspond également à la logique de la croissance musculaire: un stimulus d’entraînement suffisant est nécessaire pour stimuler la croissance des muscles ou pour les empêcher de rétrécir.

Un muscle qui n’est pas nécessaire se décompose inévitablement: pourquoi le corps devrait-il dépenser de l’énergie pour entretenir quelque chose dont il n’a pas besoin?!

Pour qu’un muscle s’adapte, il a besoin des éléments suivants:

  • Tension mécanique: entraînement à 90% + Fmax i.e. Entraînement de force maximale
  • Charge métabolique: entraînement à 70-80% Fmax i.e. musculation classique (5 × 5, 8 × 8, etc.)
  • Dommages musculaires: entraînement principalement avec des mouvements excentriques et exécution à l’échec musculaire

Fmax = poids qui peut être surmonté 1 x avec un effort maximal

Intensité aussi pour les très vieux

Trainingsmöglichkeiten für jung und alt in einem Park in Süd-Korea

Possibilités de formation pour petits et grands dans un parc en Corée du Sud

En gros, il s’agit de choses simples: se lever seul, prendre soin de soi, s’habiller seul, être capable de se baisser si quelque chose tombe, ne pas se blesser si vous glissez, …

Les personnes âgées ne peuvent souvent plus supporter leur poids corporel avec leurs jambes. S’ils glissent, ils tombent souvent mécontents car la capacité de réaction et la coordination intramusculaire sont à peine disponibles ou pas entraînées.

Souvent, des substrats instables sont utilisés, mais ce n’est pas efficace! L’entraînement sur des plaques de puissance ou avec des haltères vibrants n’est pas non plus suffisant.

La raison en est, en raison de la masse du volant ou de la surface instable, de la charge insuffisante, ce qui signifie qu’il n’y a pas de stimulus pour la croissance musculaire. Oui, cela consomme de l’énergie et vous bougez – mais cela ne vous rend pas plus fort, ni vos muscles ne se développent, votre vue et vos os ne sont pas renforcés non plus! C’est parfois même dangereux: des vertiges, des lésions articulaires ou des migraines peuvent en résulter.

Ce dont les gens ont besoin, c’est d’un programme de renforcement musculaire et de renforcement musculaire pour qu’ils aient suffisamment de muscles! Au bon moment! peut se contracter et ainsi éviter une chute.

Pas de maintien musculaire à long terme grâce à une faible activité

De nombreuses personnes affirment avoir développé leurs muscles en marchant ou en courant, etc. Le stimulus d’entraînement obtenu grâce à ces mouvements ne représente que 30% environ de la Fmax. Alors, comment est-ce possible?

La réponse est très simple: si vous n’avez pas bougé du tout et que vous commencez à marcher et à courir, il y a des ajustements mineurs au début. Si l’ajustement est terminé et qu’aucun nouveau stimulus n’est défini par une augmentation du stress (mot-clé: progression), aucune augmentation supplémentaire de la force ne suivra.

Dans une étude souvent citée, une équipe de scientifiques a demandé à des personnes très âgées entre 72 et 98 ans d’entreprendre dix semaines d’entraînement intensif en force, au cours desquelles les sujets s’entraînaient 3 fois par semaine à 80% Fmax. Ces exercices, effectués 3 fois par semaine, avec 8 répétitions progressives chacun, ont montré une augmentation moyenne de la force musculaire de 113%.

Les signes de dégradation ne sont donc pas nécessairement liés à l’âge, mais résultent du mode de vie individuel.

Conclusion

Le fait est que le corps décompose activement la masse musculaire à partir de 30 ans. Si cela n’est pas compensé, un déficit se développe avec la mauvaise qualité de vie qui en résulte.

Les muscles précieux peuvent être maintenus ou améliorés de manière optimale à tout âge grâce à de courtes séances d’entraînement effectuées régulièrement. Pour les personnes de plus de 50 ans, un entraînement en force suffisant est encore plus important que l’entraînement cardiovasculaire afin de toujours bien paraître à 80 ans.

De plus, il existe de fortes interactions avec les capacités intellectuelles et les performances. Le mouvement rend le cerveau jeune et flexible, et les maladies mentales sont activement prévenues.

Movement est un élixir de jeunesse qui vous rend en forme et fort, quel que soit votre âge réel! La perte musculaire, en revanche, vous rend malade. Cependant, c’est à vous d’utiliser cette fontaine de jouvence!

Le sport est un meurtre: les 3 principales causes de blessures

 

Salle d’attente en kinésithérapie: j’attends mon tour et qui entre? Maximilian Walter – un de mes amis entraîneurs! Lui-même m’a recommandé le centre de (physi) thérapie Wien Mitte, mais je ne pensais pas le rencontrer là-bas aussi. D’autres visages familiers sont apparus et soudain, c’était une petite réunion sportive.

Beaucoup de mes amis et athlètes connus se blessent au cours de leur entraînement. Vous dites toujours à quel point le sport et l’exercice ne sont pas bons et sains, puis tout le monde se retrouve chez le physiothérapeute … 😉

Alors qu’en est-il des blessures et comment pouvez-vous vous en protéger?

Le top 3: les raisons des blessures

Après la conversation dans le centre de thérapie, il s’avère que ce n’est pas le sport lui-même mais plutôt votre propre inconduite qui est à blâmer pour les blessures. Cela va de pair avec une mauvaise forme, la fatigue et l’élévation de l’ego!

J’explique exactement ce que cela signifie ci-dessous.

# 1 Mauvaise forme

C’est clairement le numéro 1!

Je m’entraîne dans différents gymnases et très souvent j’ai mal au dos rien qu’en regardant: Deadlifts avec un bossu, presses d’épaule avec dos creux, presses à banc à l’aide de la capsule d’épaule, le côté se soulève de plus de 90 ° y compris la rotation pour que l’espace sous-acrominal soit ENCORE plus petit, et ainsi de suite continuer …

Ce qui est triste, c’est que les gens du gymnase ont rarement appris à faire les exercices correctement. La demi-connaissance d’Internet et des amis contribue au fait que les mouvements sont soit effectués de manière incorrecte, soit, au mieux, de manière sous-optimale. Là où le premier affecte encore votre santé, le second ne fait presque rien – rien pour la progression de l’entraînement. Par exemple des mini-dips ou des squats – bien que beaucoup de poids au-dessus, pas de «gamme complète de mouvements». Génial – vous devenez très fort en faisant des quart de squats! … Félicitations!

Ce que je vois souvent, c’est que si les ensembles sont correctement soulevés, le dos n’est arrondi que lors du montage et du démontage. La bonne technique et la bonne posture doivent être utilisées à la fois à l’entraînement et dans la vie de tous les jours!

Fatigue # 2

Cela m’est souvent arrivé dans le passé: le formulaire s’accorde parfaitement avec les premières phrases et ensuite, lorsque la fatigue frappe, vous devenez bâclé. Pas au 10e ou au 11e mais peut-être seulement à la 12e répétition où vous ne faites pas attention pendant un instant – et bam! Bonjour tendinite … vous y êtes!

C’est le travail du formateur, des amis ou de son entourage de faire attention lorsqu’ils sont fatigués. Vous devez l’admettre et simplement demander de l’aide aux autres lorsque vous réalisez que vous avez atteint votre limite.

Dès que votre dos devient rond, vous devez réagir: perdre du poids, faire une pause ou changer d’exercice. C’est pourquoi vous commencez toujours par l’exercice le plus lourd en premier (squats, deadlifts), puis passez aux exercices où vous déplacez des poids plus légers. Cela évite également les blessures.

# 3 Ego-lifting

 

Amplitude de mouvement complète à chaque exercice!

Le mouvement sur la ROM complète apporte plus!

La troisième raison est probablement due à sa propre stupidité, c’est-à-dire à l’ego! Trop souvent, vous voyez des gens faire des «ascenseurs de l’ego», ce qui signifie qu’ils mettent un poids supplémentaire sur le dessus juste pour impressionner leurs amis, connaissances ou l’adorable petit sur le tapis roulant.

Les résultats sont impressionnants: des répétitions à la moitié ou au quart ou même des tentatives « trichées » où les capsules articulaires et les tendons aident jusqu’à ce qu’ils finissent par s’étaler!

Rien n’est plus embarrassant que les répétitions à moitié ou au quart. Exemple avec le squat: ne pas descendre complètement. Pourquoi essayer avec 100 kg et ensuite faire un petit plongeon où vous pourriez peut-être faire un squat complet avec 80 ou 90 kg?

Vidéo: « Ne soyez pas un demi-repper »

Non seulement c’est gênant, mais cela apporte également relativement peu en termes d’entraînement. Dans le squat, les muscles d’extension du genou et de la hanche sont utilisés. Pour tout mouvement, on utilise les muscles nécessaires pour précisément cette amplitude de mouvement. Le muscle étant fortement divisé, le corps économise de l’énergie grâce à cette fonction.

Mais nous ne voulons pas cela avec le renforcement musculaire – nous voulons activer TOUTES les cellules musculaires et TOUS les groupes musculaires. C’est le cas avec un squat complet – bien sûr pas avec moins!

De plus, le stimulus d’accumulation est le plus fort lors de l’étirement aussi loin que possible … ce qui signifie: les muscles se développent plus vite!

PS: Les bodybuilders utilisent le mode demi-répétition pour accentuer certaines parties des muscles ou pour ne pas étirer complètement les membres pour plus de « pompe ». Comme la plupart d’entre eux ne sont pas des bodybuilders professionnels, des exercices sur toute l’amplitude des mouvements (ROM) sont recommandés!

Conclusion

Le sport n’est certainement pas un meurtre! Il présente de nombreux avantages pour le corps, prévient les maladies et les blessures, renforce la confiance en soi et protège même contre les maladies mentales.

Bien sûr, vous devez vous occuper de ce que vous faites et

  1. Faites attention à la forme,
  2. Connaissez vos limites et ne vous entraînez pas complètement à vide et
  3. Laissez l’ego hors du jeu!

L’ego vous sauve pour les compétitions mais rétrograde plutôt pendant l’entraînement. Soyez honnête avec vous-même car alors la progression fonctionnera mieux …