Les progrès sont bons. La société tout entière est bâtie sur la réussite et le progrès. Tout le monde veut commencer tout de suite avec les tâches complexes et difficiles car ce sont les plus intéressantes – c’est aussi le cas en salle de sport.
Les remontées mécaniques olympiques sont bien plus cool que de simples squats, après tout. Les tenues turques avec une grosse kettlebell semblent beaucoup plus difficiles que les redressements assis habituels.
Bien sûr, ce sont tous d’excellents exercices, mais vous devez toujours intégrer les bases. Pourquoi? Parce qu’ils sont exécutés dans des variantes et offrent de nombreux avantages pour la formation.
Exercices de base qui doivent toujours être inclus
Je vois beaucoup de gens dans le gymnase qui font les mêmes routines tous les jours. Vous vous concentrez sur les exercices «cool» qui semblent également bien dans le miroir. Habituellement, il s’agit de développé couché et de presse pour les jambes, puis un peu de pression sur les épaules et bien sûr: aaaaaaaaabbsss!
Le tronc et le dos sont souvent mal entraînés, les jambes très peu. Le résultat est des athlètes gonflés unilatéraux qui n’ont pas vraiment beaucoup de force en plus de cela. Vous vous laissez trop influencer par les autres dans le gymnase … triste mais vrai.
Attirez votre attention dans les tournois, pas à l’entraînement!
Il est assez facile d’identifier les exercices de base, en particulier lors de la levée de poids. Les «ascenseurs de base» comme on les appelle aussi, pour ainsi dire, forment la base de toutes les activités ultérieures. Ils font appel à tous les gros muscles et entraînent les mouvements qui sont les plus nécessaires. Ils doivent donc être formés principalement (avec des variantes).
1. Squat (squat)
À la minute où vous vous éloignez des fondamentaux – qu’il s’agisse de la bonne technique, de l’éthique de travail ou de la préparation mentale – le fond peut tomber de votre jeu, de votre travail scolaire, de votre travail, quoi que vous fassiez. – Michael Jordan
La première classe parmi les exercices. Les squats assurent la stabilité, entraînent le tronc et bien sûr les jambes. Les jambes maintiennent le corps droit et le portent jour après jour. Il doit donc être suffisamment fort pour rendre justice à cette tâche. De plus, ça a l’air vraiment bizarre quand tu as un beau torse et des cuisses de poulet …
Il est préférable de commencer avec des backsquats normaux. Ce sont les plus faciles en termes de mobilité et de poids. Les squats avant sont très bons si vous avez des problèmes de dos car ils sont effectués debout et renforcent activement les muscles du dos. Les backsquats, en revanche, sont également possibles avec un dos arrondi, ce qui ne devrait bien sûr pas être le cas.
2. Soulevé de terre
Le soulevé de terre est l’exercice dans lequel toutes les personnes non formées se demandent «est-ce toujours en bonne santé»?!
Oui, c’est – beaucoup!
Le soulevé de terre est l’endroit où vous pouvez déplacer le plus de poids, car les muscles de la hanche, y compris les extenseurs de la hanche, sont les muscles les plus forts du corps. Et avec beaucoup de poids, nous faisons quelque chose de bien pour les articulations et les os. Cet exercice est très similaire au squat en termes de muscles requis.
La différence est que la charge est un peu plus basse et donc le haut du dos est moins, tandis que le bas du dos est plus sollicité. Le soulevé de terre entraîne le tronc et le bas du corps et est donc fondamental pour tous les autres exercices. Veuillez ne commencer le soulevé de terre qu’avec les conseils d’un entraîneur.
C’est un très bon exercice pour le corps lorsqu’il est fait correctement. Au début, laissez toujours quelqu’un d’autre vous observer et le réparer jusqu’à ce que la forme s’adapte! Muscles entraînés.
3. Banc de presse
Le développé couché est toujours le premier exercice mentionné lorsqu’on pose des questions sur les options d’entraînement. Les effets peuvent également être vus rapidement dans le miroir, c’est pourquoi les gens aiment particulièrement passer du temps sur le banc.
Les lundis sont le jour international de la poitrine et comme il n’y a pratiquement pas de bancs vacants, un jour de jambe est idéal! Après un week-end arrosé, bien sûr, un peu dur, mais qui sépare le bon grain de l’ivraie … Le développé couché entraîne les muscles de la poitrine, les bras et les épaules (avant). C’est bien sûr un très bon exercice pour une apparence plus large.
4. Lignes
Il existe de nombreux exercices de traction du torse. Ils aident à obtenir un dos large, à maintenir le corps droit et sont extrêmement importants pour stabiliser la colonne vertébrale. Dans presque tous les exercices, nous avons affaire à des forces de cisaillement qui veulent plier la colonne vertébrale. Les muscles du dos empêchent cela.
L’aviron est donc un très bon moyen de renforcer les muscles du dos. Les tractions, c’est-à-dire les tractions avec une poignée tournée vers l’intérieur / supinée, peuvent également être comptées lorsque les mêmes muscles sont adressés.
5. Tractions (tractions)
Même si je peux faire 20 tractions d’affilée, un entraînement régulier m’aide à améliorer mon endurance musculaire, ma coordination (en particulier les omoplates), prévient les problèmes de dos et entraîne les muscles abdominaux.
Les variations telles que le poids supplémentaire, les pauses isométriques, les tractions de kipping ou les différentes largeurs de prise ont toutes des effets supplémentaires tout en conservant les avantages de base.
Les tractions doivent être effectuées jusqu’à la poitrine et pas seulement jusqu’au nez. La raison en est l’activation des muscles profonds du dos, qui sont responsables de la rotation de l’omoplate.
Si une traction n’est pas possible du tout, nous vous recommandons des aides telles que des élastiques (tirez vers le haut) ou une boîte / chaise où vous mettez vos jambes dessus et devez donc soulever moins de poids ou même des motifs excentriques.
6. Presse militaire / presse aérienne (presse d’épaule)
Les pressions sur les épaules, que ce soit debout ou assis, entraînent non seulement les épaules et les triceps, mais aussi le tronc, la stabilité et la coordination.
La pression à l’épaule inversée serait la poussée de la main. Cet exercice est particulièrement difficile et nécessite un bon rapport force corporelle. C’était une routine normale pour les bodybuilders bien connus et n’est plus considéré comme tel. C’est vraiment dommage car cela nécessite beaucoup de coordination, de tension corporelle et de contrôle et, bien sûr, renforce également les épaules.
Conclusion: les exercices de base comme base pour la force et la force
Les exercices de base ne sont pas seulement destinés aux débutants mais également aux utilisateurs avancés. Juste parce que vous êtes plus loin que les autres dans le gymnase, vous faites toujours les mêmes exercices – seulement avec plus de poids. Les variations servent à rendre les exercices un peu plus fatigants ou plus faciles – selon le niveau.
Même des exercices «embarrassants» mais efficaces devraient être inclus dans la formation. Cela m’est arrivé moi-même: je l’ai fait une fois dans une salle de sport où les soulevés de terre et les pompes en équilibre sur les mains n’étaient pas courants. J’étais l’un des rares à transpirer et j’ai aussi fait des exercices qu’ils n’avaient jamais vus auparavant … comme la vache devant la nouvelle porte!
Vous ne devriez pas vous laisser influencer par cela, car avec la bonne formation et un bon plan, les exercices ont leur justification. Ne vous laissez pas trop influencer par ce qui est «dedans», mais tenez-vous-en aux choses qui fonctionnent pour vous!
