Perte musculaire – Utilisez-la ou perdez-la: pourquoi tout est-il plus difficile à partir de 30 ans?

Nov 15, 2020 Intéressant

 

J’ai souvent écrit ici sur ce blog sur le principe « Utilisez-le ou perdez ». Puisque notre corps est si ingénieux, il s’adapte à toutes les situations et circonstances. Tout ce dont il a besoin, c’est de suffisamment de stimulus et d’impulsion, sinon une fonte musculaire s’installera.

Malheureusement, le corps recommence à décomposer la masse et les structures musculaires à partir de 30 ans environ. Ceci est biologiquement prédisposé, mais heureusement, cela peut être compensé par le sport et l’exercice.

Jusqu’à l’âge de 70 ans, vous perdrez jusqu’à 40% de vos muscles et donc votre aide la plus importante pour porter, tirer, s’asseoir, se tenir debout, marcher et marcher.

Préserver vos muscles est donc l ‘ agent anti-âge par excellence!

Le zeitgeist 2015

Avec le passage de la production à la société de service, une vie quotidienne avec peu de mouvement a été créée. La plupart des activités sont monotones et sédentaires. Beaucoup de gens qualifient cette évolution de pertes d’emplois et de maladies généralisées, mais il ne faut pas oublier qu’une tendance complètement nouvelle est apparue:

Les métiers de la santé et du sport sont désormais en plein essor. Il y a un centre de fitness à chaque coin et les gens ont fait de leur passe-temps un métier.

Après une journée à l’usine ou sur le chantier, vous n’avez certainement pas besoin d’un entraînement sportif supplémentaire, le mouvement au travail suffit. Si, en revanche, vous exercez un travail sédentaire et ne faites pas suffisamment d’exercice en dehors de votre travail, un certain nombre de maladies dégénératives surviennent

Le déclin progressif de la fonctionnalité du système musculo-squelettique conduit à des plaintes pour de nombreuses personnes, par exemple au niveau du dos et des articulations. En raison de notre vie quotidienne sédentaire, la fonte musculaire affecte également des groupes de plus en plus nombreux et de plus en plus jeunes de notre population.

Seul l’entraînement cardiovasculaire ne suffit pas pour arrêter la fonte musculaire!

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Soyez en forme et vital même à un âge avancé pour une meilleure qualité de vie

Contrairement à la croyance populaire, le simple entraînement d’endurance sous forme de natation, de course et de marche n’aide pas à contrer la dégradation des muscles nécessaires. Ceci n’est pas seulement démontré par des études à long terme sur des athlètes d’endurance mais correspond également à la logique de la croissance musculaire: un stimulus d’entraînement suffisant est nécessaire pour stimuler la croissance des muscles ou pour les empêcher de rétrécir.

Un muscle qui n’est pas nécessaire se décompose inévitablement: pourquoi le corps devrait-il dépenser de l’énergie pour entretenir quelque chose dont il n’a pas besoin?!

Pour qu’un muscle s’adapte, il a besoin des éléments suivants:

  • Tension mécanique: entraînement à 90% + Fmax i.e. Entraînement de force maximale
  • Charge métabolique: entraînement à 70-80% Fmax i.e. musculation classique (5 × 5, 8 × 8, etc.)
  • Dommages musculaires: entraînement principalement avec des mouvements excentriques et exécution à l’échec musculaire

Fmax = poids qui peut être surmonté 1 x avec un effort maximal

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En gros, il s’agit de choses simples: se lever seul, prendre soin de soi, s’habiller seul, être capable de se baisser si quelque chose tombe, ne pas se blesser si vous glissez, …

Les personnes âgées ne peuvent souvent plus supporter leur poids corporel avec leurs jambes. S’ils glissent, ils tombent souvent mécontents car la capacité de réaction et la coordination intramusculaire sont à peine disponibles ou pas entraînées.

Souvent, des substrats instables sont utilisés, mais ce n’est pas efficace! L’entraînement sur des plaques de puissance ou avec des haltères vibrants n’est pas non plus suffisant.

La raison en est, en raison de la masse du volant ou de la surface instable, de la charge insuffisante, ce qui signifie qu’il n’y a pas de stimulus pour la croissance musculaire. Oui, cela consomme de l’énergie et vous bougez – mais cela ne vous rend pas plus fort, ni vos muscles ne se développent, votre vue et vos os ne sont pas renforcés non plus! C’est parfois même dangereux: des vertiges, des lésions articulaires ou des migraines peuvent en résulter.

Ce dont les gens ont besoin, c’est d’un programme de renforcement musculaire et de renforcement musculaire pour qu’ils aient suffisamment de muscles! Au bon moment! peut se contracter et ainsi éviter une chute.

Pas de maintien musculaire à long terme grâce à une faible activité

De nombreuses personnes affirment avoir développé leurs muscles en marchant ou en courant, etc. Le stimulus d’entraînement obtenu grâce à ces mouvements ne représente que 30% environ de la Fmax. Alors, comment est-ce possible?

La réponse est très simple: si vous n’avez pas bougé du tout et que vous commencez à marcher et à courir, il y a des ajustements mineurs au début. Si l’ajustement est terminé et qu’aucun nouveau stimulus n’est défini par une augmentation du stress (mot-clé: progression), aucune augmentation supplémentaire de la force ne suivra.

Dans une étude souvent citée, une équipe de scientifiques a demandé à des personnes très âgées entre 72 et 98 ans d’entreprendre dix semaines d’entraînement intensif en force, au cours desquelles les sujets s’entraînaient 3 fois par semaine à 80% Fmax. Ces exercices, effectués 3 fois par semaine, avec 8 répétitions progressives chacun, ont montré une augmentation moyenne de la force musculaire de 113%.

Les signes de dégradation ne sont donc pas nécessairement liés à l’âge, mais résultent du mode de vie individuel.

Conclusion

Le fait est que le corps décompose activement la masse musculaire à partir de 30 ans. Si cela n’est pas compensé, un déficit se développe avec la mauvaise qualité de vie qui en résulte.

Les muscles précieux peuvent être maintenus ou améliorés de manière optimale à tout âge grâce à de courtes séances d’entraînement effectuées régulièrement. Pour les personnes de plus de 50 ans, un entraînement en force suffisant est encore plus important que l’entraînement cardiovasculaire afin de toujours bien paraître à 80 ans.

De plus, il existe de fortes interactions avec les capacités intellectuelles et les performances. Le mouvement rend le cerveau jeune et flexible, et les maladies mentales sont activement prévenues.

Movement est un élixir de jeunesse qui vous rend en forme et fort, quel que soit votre âge réel! La perte musculaire, en revanche, vous rend malade. Cependant, c’est à vous d’utiliser cette fontaine de jouvence!

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