Carence en fer dans la musculation: non seulement les végétaliens sont touchés

Déc 21, 2020 Nourriture

 

Fatigue, mauvaise concentration, maux de tête, faiblesse … des symptômes qui ne sont pas toujours immédiatement associés à une carence en fer, mais qui altèrent les performances en musculation.

En Autriche, environ une femme sur cinq en âge de procréer est touchée, mais les athlètes, les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées font également partie du groupe à risque.

La carence en fer est souvent liée au style d’alimentation et est un symptôme de carence qu’il ne faut pas sous-estimer!

Fer – production sanguine et croissance cellulaire

Le fer est un oligo-élément qui doit être fourni à l’extérieur car le corps ne peut pas le produire lui-même. Il doit donc être absorbé par l’alimentation animale et végétale.

Dans l’ensemble, le corps humain contient trois à cinq grammes de fer , qui est principalement nécessaire à la formation d’hémoglobine. C’est un complexe protéique contenant du fer qui intervient dans le transport de l’oxygène dans le sang et donne au sang sa couleur rouge («pigment sanguin»). Elle affecte également les processus biochimiques, tels que la croissance cellulaire, ce qui est pertinent pour les athlètes.

S’il y a un rapport consommation / apport négatif, le corps retombe sur le fer de stockage « ferritine ». Ce processus se déroule très lentement, c’est pourquoi les symptômes n’apparaissent qu’insidieux et la carence reste souvent non détectée pendant longtemps. Dans le pire des cas, cela conduit à une anémie, également appelée anémie.

Qui est réellement concerné?

Dans le cas du fer, des conditions différentes s’appliquent aux athlètes intensifs et aux non-athlètes: en entraînement intensif, les valeurs de fer sont environ 10% inférieures à la normale. Mais même une légère carence réduit les performances, les athlètes deviennent molles et manquent de motivation, les performances d’entraînement diminuent et la progression stagne.

Soit dit en passant, les femmes sont plus touchées que les hommes ici. En raison de la période menstruelle mensuelle, les femmes sportives en particulier doivent faire attention à un équilibre en fer. Vous pouvez découvrir comment procéder ci-dessous.

D’autres groupes à risque ne sont mentionnés ici que par souci d’exhaustivité: les enfants et les adolescents, les personnes âgées, les malades chroniques, les végétariens et bien sûr les donneurs de sang à long terme.

Comment reconnaissez-vous une carence en fer?

 

Vous sentez-vous parfois fatigué?

Dans la première phase, la carence en fer est compensée par les réserves – dans cette phase, cependant, des symptômes tels que des cheveux et des ongles cassants, une peau sèche, des coins de la bouche fissurés, des modifications de la membrane muqueuse de la bouche et de l’œsophage et langue ouverte.

Si cela n’est pas contré, le nombre de globules rouges diminue de moins en moins (mot-clé anémie) avec des symptômes typiques: fatigue persistante, performance réduite et mauvaise concentration, pâleur, étourdissements et maux de tête, picotements dans les mains et les jambes, Essoufflement, palpitations, perte de libido et dépression peuvent être un signe de carence en fer.

Mais c’est précisément ce trouble diffus qui rend le diagnostic difficile. En plus de la valeur en fer du sang, il existe d’autres paramètres pour un diagnostic correct: la ferritine, la saturation de la transferrine ou la valeur de l’hémoglobine.

L’alimentation est la clé de la carence en fer

Le lexique des substances vitales fait la distinction entre: fer hémique – fer protoporphyrine, Fe bivalent – et fer non hémique – fer libre ionisé, peut être bivalent ou trivalent – en tant que composant de composés inorganiques … . d’accord ?! 😉

Traduit, cela signifie: le fer hémique est contenu dans les produits d’origine animale et le fer non hémique dans les aliments végétaux. Le tube digestif humain peut mieux absorber le fer hémique car, contrairement au fer végétal, il dispose d’une voie de transport exclusive (VIP) à travers les cellules intestinales. C’est pourquoi les végétariens et en particulier les végétaliens sont plus susceptibles, mais pas fondamentalement, de développer une carence en fer.

La bonne nouvelle: De nombreux aliments à base de plantes ont une teneur élevée en fer. Cela comprend les légumineuses telles que les lentilles, les pois ou les haricots. Le fer se trouve également en fortes concentrations dans le tofu et les noix . Les experts en nutrition recommandent également pain de grains entiers, son de blé, millet et flocons d’avoine . Les épinards sont sains, mais leur teneur en fer est bien trop faible pour que cela fasse une grande différence!

Astuce pour les végétariens

Il y a des powerlifters et des bodybuilders qui sont purement végétariens ou même végétaliens. C’est possible, mais cela demande beaucoup de planification!

En ce qui concerne l’équilibre en fer, ces personnes doivent s’assurer de consommer beaucoup de vitamine C et d’acides organiques (acide citrique, acide lactique) avec leur nourriture, car ceux-ci augmentent l’absorption du fer des aliments d’origine végétale .

Il est également conseillé d’utiliser des céréales complètes (ou du pain au levain pour le pain si possible). De plus, certaines techniques de préparation sont utiles pour améliorer l’absorption du fer des aliments à base de plantes. Cela inclut le trempage ou la germination des céréales et des légumineuses, ce qui peut réduire la teneur en phytates qui inhibent l’absorption du fer.

Conclusion: équilibrer la carence en fer chez les athlètes de force grâce à l’alimentation

Frisches Gemüse und Fleisch

Légumes frais et viande

Pourquoi est-ce que j’écris ceci?

Je suis tombé sur des choses absurdes lors de mes recherches sur la nutrition des athlètes et je voudrais donc clarifier un peu le contexte et quelles conséquences peuvent en découler.

Il y avait une raison pour laquelle les humains avaient une alimentation équilibrée dans leur évolution: fruits, légumes, viande – tout est inclus car nous sommes dépendants des divers macro et micronutriments.

Bien sûr, notre alimentation ne peut plus être comparée à celle d’il y a 10 ans, et pourtant je pense très fortement à «fraîchement cuisiné»! Pas de plats cuisinés, mais des fruits frais, des légumes frais et de la viande fraîche – tout ce que vous préparez vous-même a non seulement un goût délicieux, mais vous fournit également tout ce dont vous avez besoin.

Si vous souhaitez suivre un régime végétarien, pour quelque raison que ce soit, informez-vous en même temps de la manière dont vous compensez les nutriments manquants – tout est possible, seulement cela nécessite des connaissances appropriées!

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *