Les plans d’entraînement sont un centime une douzaine. En gros, chacun peut créer le sien pour lui-même. De nombreux entraîneurs ou athlètes essaient cela, mais oublient les principes de base d’un plan d’entraînement. Celles-ci sont essentielles car sans les prendre en compte, il n’y a pas d’amélioration chez le stagiaire…. Période!
La vie quotidienne au gymnase …
Cela dépend beaucoup de la salle de gym à quoi ressemble l’entraînement quotidien. Avec les plus chers, vous pouvez souvent voir des entraîneurs se promener donnant des conseils et prêtant attention au mouvement. Il existe également plus de poids libres comme les haltères, qui sont généralement préférables aux machines.
Dans les gymnases à 20 €, c’est très différent et la mauvaise forme d’exécution et d’intensité est à l’ordre du jour. Cela m’a vraiment surpris car je pensais que vous ne pouviez voir quelque chose comme ça que sur la page Awkward Gym Moments.
Pour cette raison, les trois principes suivants d’un plan de formation doivent absolument être inclus:
# 1 Intensité / Surcharge
Un ajustement a lieu UNIQUEMENT si un certain seuil de stimulation est dépassé.
Cela signifie que l’intensité détermine la forme de l’ajustement. Les nombres suivants sont toujours des répétitions maximales de répétition ( Fmax ), c’est-à-dire le nombre de répétitions qui peuvent être réalisées avec le plus grand effort.
Force maximale
- 1 à 3 représentants / ensemble
- Soulever un poids généralement supérieur à 90% Fmax
- Les unités motrices rapides (ME) sont obtenues
- Effet sur le système nerveux central (SNC) et la coordination intramusculaire (en activant autant d’EM que possible dans le même muscle). Plus les ME travaillent en même temps, plus la puissance peut être développée
- Réduction des mécanismes inhibiteurs (réflexe tendineux de Golgi)
Hypertrophie / renforcement musculaire
- 5 à 12 répétitions / série
- Soulever un poids entre 70-90% Fmax
- Les unités à moteur lent (ME) sont également réalisées
- Meilleur effet sur l’hypertrophie et la coordination intermusculaire (l’interaction de différents muscles dans un mouvement)
Force rapide / force explosive / utilisation dynamique de la force
- 1 à 4 répétitions / ensemble
- Les poids sous-maximaux ( 50-80% Fmax ) sont accélérés aussi rapidement que possible (mot-clé: haltérophilie olympique)
- Une force accrue et une force explosive doivent être entraînées
- Il est important de réduire le freinage inconscient du poids en fin de mouvement
Il faut donc générer suffisamment de surcharge pour obtenir un stimulus d’entraînement et donc une adaptation du corps. Soit il adapte le SNC et la coordination intramusculaire, soit il assure une augmentation des cellules musculaires (hypertrophie).
Remarque : Le mouvement ascendant doit TOUJOURS être effectué le plus rapidement possible. Peu importe si l’objectif est la force maximale ou le renforcement musculaire. (La raison en est l’activation complète des fibres musculaires rapides et donc une augmentation de la force maximale – sinon seulement l’endurance)
Spécificité n # 2 (sélection muscle / mouvement)
Le choix des muscles et des mouvements doit correspondre au principe de spécificité – les muscles ou mouvements que vous souhaitez entraîner doivent également être entraînés. Cela semble logique, mais est souvent négligé …
Afin d’entraîner les mouvements corrects, une analyse sportive est la première étape. Le but de cette analyse est de lister les principaux mouvements pertinents et leur pourcentage d’occurrence lors d’une compétition.
Exemple de sprinter (100m):
- Début = extension de la hanche et du genou à environ 90 ° jusqu’à la position zéro
fréquence = 1 (se produit uniquement à cet angle au début) - Phase d’accélération (jusqu’à environ 20 m) = extension de la hanche et du genou à environ 45 ° jusqu’à la position zéro
fréquence = 5 pas par jambe - Phase haute vitesse (à partir d’environ 20 m) = extension de la hanche d’environ 0 ° à -20 °
fréquence = 15 pas par jambe
Ces mouvements devraient se produire dans un rapport similaire (fréquence / apport d’énergie) en musculation.
Dans le sport de santé / comme équilibre avec le travail quotidien , en revanche, vous devriez surtout vous entraîner à l’opposé des exigences quotidiennes ou professionnelles
Exemple d’employé de bureau:
- Position / charge quotidienne: flexion du dos et de la hanche courbés (assis)
- Mouvements sensibles: extension de la hanche et mouvements de traction horizontaux
Progression # 3
Seuls ceux qui augmentent régulièrement la charge d’entraînement se développeront davantage! Si vous vous entraînez constamment avec la même charge, vous stagnez simplement et ne définissez que des stimuli de maintien.
En fait, tout à fait logique, mais trop souvent on l’oublie. En général, il y a des charges de formation, d’entretien et de construction (stimulantes). L’intensité est donc toujours liée à la progression.
Mieux vous serez formé, plus les charges seront élevées. Cela se réfère non seulement aux nombres absolus, mais aussi à l’exposition relative. Cela signifie que les utilisateurs avancés doivent s’entraîner avec un pourcentage plus élevé de leur force maximale que les débutants afin d’induire des symptômes d’adaptation. Le stress qui crée un stimulus d’ajustement chez les débutants ne conduit à cela que dans une mesure limitée chez les utilisateurs avancés ou peut même conduire à une régression.
La surcharge progressive peut être modifiée comme suit:
- Augmentation de la résistance (plus de poids)
- Augmenter le nombre de répétitions
- Augmentez la vitesse concentrique (concentrique = tirez ensemble)
- Décélération de la vitesse excentrique (excentrique = étirement)
- Moins de pauses (augmentation de la capacité)
- Pauses plus longues et résistance plus élevée (entraînement de force maximale)
- Augmentation du nombre de phrases
- Changement d’exercice
Variables du programme bonus
Alors que les principes précédents d’un plan d’entraînement sont absolument essentiels et ne doivent pas être négligés, les variables du programme bonus permettent plus de flexibilité.
Si l’un de ces points n’est pas pleinement pris en compte, l’efficacité, c’est-à-dire le temps nécessaire pour atteindre les objectifs, se détériorera très probablement. Mais des progrès sont toujours en cours – mais plus lentement …
- Sélection d’exercices
Quel exercice est le plus efficace pour entraîner l’extension de la hanche, par exemple? Il existe de nombreux exercices … - Amplitude des mouvements
En fonction de l’amplitude des mouvements entraînés, l’adaptation sera ajustée à cette plage. Quelle ROM (Range of Motion) a du sens individuellement? - Nombre de phrases
- Ordre des exercices
Une mauvaise disposition ne détruit pas le plan d’entraînement mais l’aggrave. - Fréquence / fréquence / fractionnement / pauses d’entraînement
À quelle fréquence vous entraînez-vous pendant une certaine période (généralement une semaine) et à quelle fréquence répétez-vous les unités d’entraînement? - Pauses dans les phrases
Si les pauses sont trop courtes ou trop longues, l’efficacité du plan diminuera - Type de contraction
Quel type de contraction cet exercice est-il utilisé? Dynamique (concentrique / excentrique) et / ou statique (isométrique)? - Cadenzas
Comment organisez-vous le calendrier des répétitions individuelles? - Durée de la formation
Combien de temps dure une session de formation? - Approvisionnement énergétique
De quel approvisionnement énergétique dépendez-vous au quotidien et dans le sport? - EPR – Taux d’effort perçu
Voici comment vous pouvez inclure la constitution quotidienne dans la formation: entraînement autorégulé
Conclusion
La façon dont vous vous entraînez, les pauses que vous prenez et l’objectif que vous avez réellement fait une grande différence. Cela devrait être discuté une fois avec un formateur et incorporé dans le plan de formation.
doit TOUJOURS contenir progression, spécificité et intensité. C’est la base de tout progrès. Sinon, vous ne devriez pas être surpris de savoir pourquoi rien ne fonctionne, alors restez à l’écoute et prenez une bouchée!
Cela vous distingue de la médiocrité!
