Catégorie : Journée sportive

Dan John: le but est de garder le but le but!

 

Le 2 mai 2015, Dan John était en visite à Vienne. Andreas Pürzel d’Intelligent Strength a organisé l’atelier et invité Dan. C’était bien sûr une excellente idée et entendre Dan John en personne était très excitant et intéressant. Son expérience et ses connaissances sont extrêmement vastes et ne sont pas uniquement liées au sport et à l’exercice. Il y avait donc beaucoup de sagesse derrière cela, ce qui en faisait d’autant plus intéressant!

Bien sûr, je ne peux pas reproduire l’intégralité de l’atelier mais quelques-unes des déclarations les plus importantes. Ma formation avec vous va bien sûr aussi changer un peu car nous avons appris de nouvelles choses formidables.

Andreas Pürzel organise souvent de tels ateliers et ceux-ci sont également intéressants pour les non-formateurs! Jetez un œil à sa page Facebook ou à son site Web!

Coaching = intuition

La première déclaration de Dan John était la suivante: En matière de coaching, l’empathie est tout!

Vous devez / devriez souvent changer les choses très rapidement si nécessaire. Si un exercice, un plan ou une tentative ne fonctionne pas, ajustez-le immédiatement. Dan John parle également de «rétro-ingénierie» – cela signifie: changer immédiatement et alors seulement considérer pourquoi ce changement était nécessaire. Cela économise beaucoup de temps et de ressources.

De nombreux formateurs et autres experts recherchent la perfection. Mais souvent moins c’est plus. « Plutôt bien c’est plutôt bien » comme l’a souligné Dan John. Je suis tout à fait d’accord avec lui parce que les bases sont importantes d’abord – puis le reste vient, il n’est pas toujours nécessaire d’essayer de réinventer les exercices, les phrases et les plans. Tout a déjà été essayé – il vous suffit de trouver le bon et de l’appliquer.

Qu’est-ce qui est le plus important: le chemin ou le but?

 

Trois questions de Dan John

Que vous définissiez vos propres objectifs ou ceux des clients: la distinction entre les objectifs A-B et A-Z est importante! Dan John veut dire ce qui suit: Les objectifs A-B sont réalisables, réalistes et possibles dans un avenir prévisible. Par exemple, si je n’ai pratiqué aucun sport depuis 30 ans, que je pèse 120 kg et que je veux ressembler à Brad Pitt dans 6 semaines, alors nous avons un objectif A-Z devant nous.

Il y a aussi un peu de sagesse ici: Le chemin qui mène à l’objectif devrait déjà être épanouissant et amusant. Ce n’est qu’alors que le chemin vers le but en vaut la peine. Si j’atteins mes objectifs trop rapidement et que je n’ai guère de problèmes, quel goût aura la victoire? Plutôt tiède, non?!

Lors de la définition des objectifs, trois questions sont donc importantes:

  1. De quel type de cible s’agit-il? A-B ou A-Z?!
  2. Quel âge avez-vous? Êtes-vous encore à un âge où de légers ajustements sont possibles ou devez-vous agir avec plus de prudence?
  3. Cet objectif améliore-t-il votre vie d’une manière ou d’une autre? – Pour moi, la question la plus importante!

Je pense que répondre à ces questions nous évitera beaucoup d’efforts. La faisabilité et l’honnêteté sont vérifiées et ces questions séparent les objectifs réels des rêves purs.

Formation 101

La formation doit être simple et facile.
Le secret pour devenir plus fort? Soulevez des poids lourds – régulièrement! Ici aussi, moins c’est plus.

L’acceptation de «assez» est également difficile – voir: Loi des rendements décroissants! À un moment donné, vous êtes ASSEZ fort, à un moment assez rapide ASSEZ, à un moment assez mince ASSEZ – alors vous devriez vous concentrer sur d’autres choses. Si vous continuez à vous entraîner normalement, vous deviendrez même plus lent, plus faible ou plus épais … et personne ne le veut!

Selon Dan John, les femmes ne devraient faire que quelques gestes pour réaliser la silhouette de leurs rêves: Peut faire 3 dips, 3 tractions et 5 deadlifts avec 60 kg et vous aurez l’apparence que vous voulez!

Il ne faut pas oublier la concentration constante sur l’objectif réel: Les personnes qui veulent devenir plus fortes ne devraient faire que des exercices qui les rendent plus fortes. Les personnes qui veulent perdre du poids ne devraient faire que des exercices inefficaces pour que la perte de graisse soit la meilleure.

Rappelez-vous: le but est de garder le but comme objectif!

La routine est extrêmement utile

 

Dan John – restez simple

Un plan d’entraînement crée une certaine routine qui manque initialement à de nombreux débutants. Dan John suggère également que même les débutants travaillent avec une routine. Cela signifie que les personnes qui ont des problèmes pour accomplir des choses, par exemple, devraient boire deux verres d’eau par jour pendant le premier mois.

Mais comment deux verres d’eau devraient-ils vous aider à perdre du poids et à devenir plus fort?

Très simple: ils créent la routine nécessaire. Les personnes qui ne sont pas habituées à une routine ne suivront pas un programme d’exercice ou de nutrition. Si vous rencontrez des problèmes avec cela, des applications de rappel ou des sites Web tels que tinyhabits.com peuvent vous aider.

L’attitude mentale aide à atteindre les objectifs.

Dan John a parlé de divers obstacles. Les circonstances (de la vie) telles que la famille, le travail ou d’autres passe-temps peuvent être un «obstacle» majeur à la réalisation des objectifs. Si vous avez une famille avec des enfants, il ne sera certainement pas possible de gagner le prochain concours de culturistes. Les circonstances ne correspondent pas aux mesures nécessaires. Cela ne doit pas être dirigé négativement contre la famille mais plutôt indiquer clairement que les objectifs doivent rester réalisables. (Objectifs A-B ou A-Z)

Comme déjà mentionné ci-dessus, des actions régulières (routines) peuvent aider à renforcer l’attitude mentale. Comme l’exemple avec les deux verres d’eau aide à donner vie à la routine, il en va de même pour d’autres actions.

Ce sont souvent des choses très simples, mais on se rend vite compte à quel point il est difficile de les suivre! On le sous-estime souvent et aime sourire de la simplicité et ainsi négliger ces actions importantes.

Nutrition 101

Si vous souhaitez perdre du poids, l’accès est simple et facile! Perdre du poids fonctionne en faisant suffisamment d’exercice et en réduisant les calories que vous gagnez. La préparation des repas est essentielle ici. C’est le seul moyen de m’assurer que je mange la nourriture optimale au bon moment.

Si vous attendez trop longtemps ou ne préparez rien, les fringales se font sentir et vous obtenez des produits du fast-food le plus proche que vous ne devriez pas manger.

Conclusion

 

Michael rencontre Dan John

Vous pouvez voir: Dan John est simple et simple. L’itinéraire direct est toujours le premier choix car il nous protège des détours et des mesures inutiles.

Dan John m’a beaucoup amené personnellement et a beaucoup élargi mon horizon. J’ai appris non seulement beaucoup de nouvelles choses sur le sport et l’entraînement, mais aussi sur la sagesse de la vie.

Vous ne pouvez pas changer la génétique ou le physique comme ça. Alors pourquoi essayer de rivaliser avec ceux qui ont de meilleures qualifications? Vous vivez beaucoup moins stressant une fois que vous voyez cela.

Par exemple, je ne suis tout simplement pas construit comme un Schwarznegger et c’est pourquoi mon approche du sport est complètement différente. Je n’aurai jamais d’énormes montagnes de muscles car ni mon père ni mon grand-père ne sont grands. C’est pourquoi je suis très mobile et les exercices olympiques d’haltérophilie et de traction me procurent un grand plaisir. Je peux faire des tractions avec plus de la moitié de mon poids corporel. Je fais aussi beaucoup de squats et ne remarque souvent que certains déficits par rapport à mes copains de gym. Par conséquent, je concentre mes efforts sur les domaines dans lesquels je peux obtenir une bonne génétique.

Cela fonctionne de la même manière lors de la formation d’autres personnes: Il ne s’agit pas de ce que le client VEUT, mais de ce dont il a BESOIN!

Faire comprendre cela au client est le vrai travail du formateur et ce n’est qu’alors que des résultats durables seront atteints.

jusque-là: restez fort!

Notre corps: un compte pour la santé

 

« Je n’ai pas beaucoup de temps – aller à la salle de sport ne rapporte pas! »

«Faire de l’exercice une fois par semaine? Vous n’êtes même pas obligé d’y aller …  »

« Je suis trop fatigué pour faire de l’exercice! »

« J’avais l’habitude de bouger beaucoup de toute façon! » J’entends ça tout le temps! Quand vous demandez ce qui s’est passé, que vous avez arrêté de faire de l’exercice, vous entendez souvent: « La vie est arrivée! »

C’est tout à fait compréhensible: lorsque vous commencez un emploi à temps plein après l’université, que vous fondez une famille, que vous déménagez ou que vous tombez malade … quelque chose arrive toujours et vous avez souvent l’impression de ne rien avoir.

Mais maintenant, la bonne nouvelle: votre corps est comme un compte de votre santé! Vous payez et payez. Chaque mouvement, chaque activité physique apporte un plus, chaque inaction pour un moins … dans le meilleur des cas, vous avez encore beaucoup d’économies et dans le cas contraire vous vous endettez!

Utilisez-le ou perdez-le

Notre corps est une construction assez ingénieuse (avez-vous déjà pensé à Dieu?!)! La façon dont il est construit, comment les muscles travaillent dans leur vecteur de force et à quel point il est influençable … tout cela est très impressionnant.

Nous sommes capables de nous adapter à toute situation très rapidement. Non seulement cela, le corps s’assure également que nous faisons encore mieux face à cette situation la prochaine fois. C’est le principe du stress et de la réaction du corps.

Donc, si vous devez chasser des mammouths tous les jours, cela crée un stimulus de force et les muscles deviennent plus forts et plus endurants. Et si vous vous asseyez tous les jours et n’utilisez votre pouce que pour le smartphone, ces positions et mouvements sont également renforcés et optimisés.

Cela va de pair avec le fait que tout ce qui est «superflu» a tendance à être démantelé pour simplement économiser de l’énergie. Si vous n’avez pas besoin des muscles, débarrassez-vous-en – ne coûte que de l’énergie! Si vous avez à peine besoin de marcher debout (assis), les tendons et les muscles de cette zone se raccourcissent – la position assise devient plus facile.

Le corps « se souvient » de ce qu’il était

 

Les cellules musculaires précédemment entraînées conservent les cellules satellites supplémentaires, ce qui signifie que le muscle le retrouve rapidement lorsque l’entraînement est répété anciens niveaux atteints.

La bonne chose est qu’une fois que vous avez fait beaucoup de sport, les bases restent longtemps. Lors de la construction musculaire, des cellules satellites (myoblastes) se déposent dans les cellules musculaires. Les cellules satellites sont des cellules souches qui ne sont utilisées pour réparer et reproduire les cellules musculaires que lorsqu’il y a un stimulus correspondant.

Ils sont conservés même après une longue pause. Si vous recommencez plus tard, vous pouvez rapidement revenir à l’ancien niveau avec cette base.

Un effet similaire ne peut être observé que dans l’entraînement d’endurance: au lieu de cellules satellites, plus de mitochondries (centrales électriques de cellules) se forment.

Vous pouvez voir: ce qui a été versé sur votre compte pour votre santé sera conservé!

Le corps comme un compte de votre santé

Si vous payez beaucoup sur le compte pour la santé, vous pouvez continuer pendant longtemps profitez-en!

Peu importe que vous fassiez peu ou rien pour votre corps. Chaque petit geste contribue à un plus grand solde de notre «compte santé». Que vous ne fassiez quelque chose qu’une fois par semaine ou une fois par mois, bien sûr, plus serait mieux, mais le «petit» n’est pas non plus insignifiant!

Et quand est-il payé?

Puis quand nous nous sentons plus mal. Cela signifie en cas de maladie ou de vieillesse!

Les personnes bien formées récupèrent beaucoup plus rapidement après des blessures, une chirurgie ou une maladie. Ils ne tombent pas trop malades ou ne se blessent pas gravement parce que les muscles squelettiques sont censés protéger le corps d’une telle chose … c’est un peu votre TRAVAIL!

Conclusion

Le corps est notre outil et c’est assez ingénieux en plus. Les médias veulent toujours culpabiliser et les plans de formation sont souvent conçus pour une heure 3 à 4 fois par semaine. C’est bien sûr l’optimum, mais il ne faut pas oublier que tout le monde n’a pas un tel luxe du temps.

Je le remarque moi-même: l’entraînement 4x par semaine ne se fixe qu’alors rapidement ce rendez-vous, ça se fait ou est-ce juste pour finir un article ici. Le temps est relatif et vous ne devriez pas vous laisser finir si cela ne fonctionne pas. Si vous faites correctement 90%, alors il peut y avoir quelques valeurs aberrantes…. mais cela devrait rester des valeurs aberrantes!

Il est important d’intégrer l’exercice dans la vie de tous les jours. Sur le chemin du travail, en rentrant du travail à pied, en vous levant souvent au travail et en vous étirant … et vous payez sur votre compte santé!

C’est payant!

restez fort!

Votre Michael

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Le sport rend le cerveau jeune et flexible

 

On entend encore et encore deux choses: « Le sport est un meurtre » et « Le sport est sain » – en fait exactement le contraire l’un de l’autre!

Le premier résulte généralement d’une mauvaise exécution, d’un manque de formation et donc d’une vulnérabilité accrue aux blessures ou simplement d’une imprudence. Le fait est que le sport et l’exercice ont une multitude d’effets positifs et sont utiles pour le corps et l’esprit.

Les chercheurs ont maintenant confirmé ce que nous savions déjà par la pratique: L’exercice régulier garde le cerveau jeune car la capacité d’adaptation est conservée.

L’étude: le sport rend le cerveau jeune et flexible

L’étude « L’exercice physique volontaire favorise la plasticité de la dominance oculaire dans le cortex visuel primaire de la souris adulte » a été publiée dans le « Journal of Neuroscience » et traite des effets de l’exercice sur le cerveau.

Sport macht Mäuse gesund - und Menschen!

Le sport rend les souris en bonne santé – et les humains!

Pour l’étude, les souris qui avaient une roue de roulement dans la cage ont été comparées à celles des cages standard. Le résultat était que chez ces rongeurs SANS turbine, une certaine forme d’adaptabilité des circuits neuronaux dans le cortex visuel du cerveau (plasticité) a rapidement diminué et n’était plus détectable du tout à l’âge de 110 jours.

Le neurobiologiste Siegrid Löwel de l’Université de Göttingen a décrit cette plasticité chez les autres souris, c’est-à-dire ces vélos de course MIT, jusqu’à ce qu’elles aient au moins 242 jours.

 » De plus, ce type d’adaptabilité juvénile pourrait être restauré même chez les souris adultes à un âge où la plasticité visuelle du cortex n’est généralement plus présente « , a expliqué la co-auteur Franziska Greifzu.

Peut être transféré aux humains?

Selon les recherches des chercheurs, il y a beaucoup à dire sur la transférabilité aux humains. Pour améliorer la plasticité du cortex visuel, seuls quelques jours d’entraînement volontaire sur le vélo de course ont été nécessaires. Cela montre qu’il n’est jamais trop tard pour faire de l’exercice!

Löwel poursuit en disant que la pratique sait que  » le sport offre des avantages pour la santé mentale, améliore l’humeur, contrecarre la dépression ou ralentit le déclin des capacités cognitives!  »

Quiconque pratique beaucoup de sport peut le confirmer en toute sécurité. Avec certains types de mouvements, vous pouvez facilement éteindre votre tête, vous concentrer sur les pas individuels, sur votre respiration, sur la difficulté suivante et utiliser pleinement votre corps.

Peu importe qu’il s’agisse de randonnée, de slack-doublure, d’haltérophilie ou de crossfit …
Vous devriez trouver votre propre truc …
L’endroit où vous pouvez vous détendre!

Pour moi personnellement, faire de la randonnée ou soulever des poids est très méditatif. Je peux penser, la tête est libre et tous les problèmes semblent moins pertinents que le problème qui se trouve juste devant moi: le sommet ou le poids au-dessus de la tête.

Conclusion

On sait depuis longtemps que le sport et l’exercice renforcent et reconstruisent les connexions neuronales dans le cerveau. Cela n’a aucune importance lorsque vous commencez – en tant que jeune, en tant qu’adulte ou même à la retraite – vous en profitez toujours!

Les études montrent que l’exercice améliore la santé mentale, protège contre la démence, prévient les maladies et contribue finalement à plus de joie de vivre.

Gymlife: conseils indésirables vs. astuce utile

 

Des conseils indésirables! Des conseils indésirables dans la salle de sport. Les personnes qui viennent vers vous et vous donnent de «bons conseils» sont probablement les personnes les plus détestées dans le gymnase. Ils sont presque pires que le demi-repper et le bigoudi dans le rack squat!

En revanche, j’observe régulièrement des jeunes hommes qui soulevent avec le dos arrondi, perdent de la tension dans les squats ou effectuent des relances latérales avec une rotation externe supplémentaire puis s’interrogent sur des problèmes d’épaule (mot-clé: conflit).

Alors, quand est-il permis / utile de donner des conseils et quand faut-il se taire?

Veuillez ne pas adresser!

À ce stade, je devrais fournir un panneau à imprimer avec l’inscription:  » Veuillez ne pas parler!  »

Qui n’a pas entendu parler de cela pendant le tournage?! Vous devriez au moins avoir la décence et attendre que les gens finissent. Ensuite, vous pouvez toujours discuter et poser des questions.

Si vous êtes inondé de conseils et de « suggestions d’amélioration », alors vous aimeriez jeter des plaques de poids autour de vous! 😉

Soyons honnêtes: la demi-connaissance qui circule dans le gymnase est vraiment effrayante . Influencés par Internet, les « gymnastes » et les amis, beaucoup pensent avoir mangé de la sagesse avec une cuillère.

Ce que je pense ce que je crois vs. ce que je sais réellement
Le diagramme suivant exprime exactement ce que je veux dire: lorsque vous commencez à vous entraîner, vous absorbez les informations comme une éponge. Vous êtes heureux de ce que vous savez et souhaitez le transmettre. Plus vous vous entraînez, plus vous vous rendez compte qu’il y a tellement plus et que vous n’avez aucune idée!

Les gens qui savent tout sont intronisés sur le mont Stupide où ils pensent être le roi!

Retenue et modestie

Dicke Arme braucht man immer - Krafttraining FTW

Vous avez toujours besoin de bras épais – entraînement de force FTW

Tout savoir était une nuisance à l’école. Surtout quand on voit comment les gens s’entraînent: mauvaise forme, pas de plan ni d’objectif, peu de progrès, formation unilatérale, etc.

Quand je pense à la façon dont je m’entraînais, alors je comprends toutes sortes de «non-sens» dans la salle de sport: le développé couché sur la multi-presse, chaque jour était le bras et la poitrine, ce que font les autres faire semblant: pourquoi s’accroupir quand on peut avoir de gros bras?

Il est préférable de développer vos connaissances, d’essayer beaucoup, puis les gens viendront de toute façon vers vous. S’ils voient que vous vous entraînez intelligemment, que vous vous exercez, que votre forme s’adapte et que vous pouvez également voir les résultats (= muscles épais ou poids lourds), alors vous êtes souvent approché et vous pouvez toujours donner des conseils. Ensuite, cela sera accepté et vous pourrez protéger les débutants contre les blessures.

Ce que je fais, cependant, c’est montrer aux débutants évidents comment NE PAS casser leur colonne vertébrale. La forme du soulevé de terre et du squat est parfois très terrifiante. Si vous ne faites que des demi-squats, il y a peut-être une raison (souvent pas du tout), mais au moins la forme s’adapte et l’essentiel est que vous osez utiliser la barre. #positivisme

Cependant, si quelqu’un travaille avec un dos voûté, presque aucune stabilité dans le tronc et des genoux affaissés, alors j’approche les gens. Si le style et le ton sont corrects, il est généralement bien accueilli car vous savez vous-même que la forme ne convient pas – il n’est pas possible d’agir comme un savoir-tout!

Conclusion

J’y réfléchis depuis longtemps. C’est vraiment difficile. Certains d’entre eux doivent simplement devenir absurdes parce qu’ils pensent qu’ils savent tout mieux. Si la forme correspond, alors mon Dieu … je la tiendrai!

Dans le même temps, cependant, je pense qu’il faut aborder les déclarations « mettant en danger la santé » – sur « leiwand » et non sur « précoce »!

Il est seulement important de faire preuve de plus de retenue et de modestie que de savoir tout. Lorsque vous avez encore une demi-chemise, vous n’avez pas besoin d’améliorer votre homme musculaire – vous devez d’abord travailler sur vous-même avant de parler en grand. Il dit même dans la Bible: « Tiens bon, frère, je veux retirer l’éclat de ton œil, et tu ne vois pas le rayon dans ton œil toi-même? Vous hypocrite, retirez d’abord la poutre de votre œil, puis voyez que vous retirez l’éclat de l’œil de votre frère! » Luc 6.42

restez fort!

5 raisons pour lesquelles vous n’avez pas l’air de faire de l’exercice!

Je le sais d’après ma propre expérience: vous vous entraînez beaucoup, vous vous sentez fort et puissant – mais personne ne remarque vraiment que vous vous entraînez! Cela vous semble familier?

Il y a deux bonnes raisons pour lesquelles c’est le cas. Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous voulez généralement perdre un peu de poids et «vous mettre en forme» – quoi que cela signifie. Mais fondamentalement, vous voulez aussi avoir quelques muscles sur les os pour que les gens puissent voir que cela est payant! Bienvenue au pack de six été …

Voici 5 raisons (+ quelques conseils bonus) pour lesquelles vous n’avez pas l’air de faire de l’exercice …

1. La formation proprement dite est oubliée

L’entraînement comprenant l’échauffement, la mobilité et les étirements ne doit pas durer plus de 60 à 90 minutes. Pendant ce temps, vous avez du pouvoir et de la motivation.

Je vois encore et encore comment les gens «s’échauffent» pendant des lustres sur le tapis roulant ou le stepper, puis ajoutent encore une demi-heure de mobilité (c’est important!) et se rendent compte que le temps est de nouveau écoulé.

Les gens ne peuvent pas faire ça! L’échauffement ne doit pas durer plus de 10 à 15 minutes. Entraînez-vous toujours de difficile à facile. Cela signifie, commencez par les exercices de haute intensité comme les squats ou les deadlifts, suivis par les exercices «plus légers» comme l’épaule ou le développé couché. Enfin, des exercices de traction tels que des pull-ups ou des lignes pliées. Un bon plan d’entraînement fait des merveilles ici!

Ne passez pas de temps à faire des choses qui ne vous aident pas à devenir plus fort, plus grand ou plus en forme. Et ne confondez pas l’échauffement avec le cardio!

2. Ne suivez pas vraiment un programme de formation

Autre point faible populaire: le saut de programme.

Un programme de formation – peu importe lequel – ne fonctionne que si vous le terminez! CHAQUE programme RÉGULIER est efficace, en particulier pour les débutants.

Peu importe si votre objectif est la perte de graisse ou la prise de masse musculaire. Trouvez un programme que vous aimez et effectuez-le. La plupart des programmes ont une progression intégrée et cela est important pour donner au corps de nouveaux stimuli – si vous ne faites que la même chose encore et encore, le corps s’y habitue rapidement et rien ne se passe «comme par magie».

3. Je ne maîtrise pas complètement les ascenseurs de base

Je l’ai déjà décrit dans mon dernier article (Basics First – les racines dans les exercices de base): Des exercices comme squats, deadlifts, bench press, pull-ups, rangées et épaulettes sont la base pour tous les autres exercices avancés.

Les squats doivent être profonds, les tractions au menton. Une exécution correcte sur toute l’amplitude du mouvement (amplitude complète du mouvement = DE) est nécessaire pour activer toutes les cellules musculaires.

A quoi ça sert de faire un quart de squat avec 200kg mais un 100kg complet n’est pas possible? Non seulement vous n’entraînez pas tous les groupes musculaires, mais vous créez un déséquilibre dans la force musculaire – de plus, personne ne vous prend vraiment au sérieux …

4. Neutraliser les effets de l’entraînement par une mauvaise nutrition

Vous pouvez très bien neutraliser les bons effets d’entraînement avec une mauvaise nutrition. Après une formation pour devenir Mäcci? Ou préférez-vous la pizza?

Faites attention à votre alimentation! Avec la voiture, vous regardez également ce que vous mettez – avec la carrosserie, le «carburant» est tout aussi important. Si les macro-nutriments nécessaires (glucides, protéines et graisses) ne sont pas fournis dans la bonne proportion et la bonne qualité, alors le corps manque quelque chose. Il ne construira alors pas de muscle de manière optimale et ne brûlera pas les graisses, mais fera peut-être exactement le contraire.

Je vous conseille de commencer à cuisiner vous-même. Légumes frais, viande fraîche, ingrédients simples, rien de prêt à l’emploi. N’importe qui peut utiliser une casserole ou vous pouvez apprendre à l’utiliser rapidement. Vous pouvez également demander à des amis et connaissances si vous ne cuisinez même pas ensemble – de cette façon, vous obtenez des idées et des recettes et aucun des amis ne se plaint que vous «vous entraînez toujours»!

5. Perdre les pauses d’entraînement

Le problème avec les gymnases d’aujourd’hui est que les téléviseurs sont partout. De petits écrans avec toutes vos séries préférées sont intégrés au stepper, et s’il n’y a rien là-bas, heureusement, vous avez toujours votre smartphone. Le temps passé à la salle de sport est génial – vous passez un bon moment, faites un petit quelque chose pour les plis de graisse et à la fin vous n’êtes pas épuisé. Vraiment génial … mais alors pourquoi ne pas faire de progrès?! De la magie probablement …

Utilisez les pauses judicieusement! Entre les séries, vous pouvez vous étirer, travailler votre mobilité (j’étire à nouveau soigneusement mes poignets avant les squats avant) ou les pauses tout de suite soyez bref.

Cela fonctionne très bien avec les supersets. Autrement dit, des exercices qui s’adressent à différentes parties du corps (ou aux mêmes) ensemble. Au lieu de 5 × 5 squats et 5 × 5 pressions sur les épaules, je fais 5 tours de 5 squats et 5 pressions sur les épaules d’affilée. Cela fonctionne!

Des choses comme les balançoires kettlebell, les sauts à cordes ou les sauts en boîte sont également parfaits pour combler les pauses. Vous obtenez donc une très bonne endurance et vous brûlez beaucoup d’énergie.

Il faut arrêter de bouger uniquement dans la zone de confort! Même si vous pensez que vous vous entraînez dur, la plupart du temps non. Seuls ceux qui testent leurs limites et se développent régulièrement iront vraiment plus loin.

Astuces bonus

Voici quelques conseils d’ordre général qui sont importants pour la vie en salle:

  • Conseil d’initié pour soulever des poids lourds: Soulever des poids lourds!
  • N’ayez pas honte des «exercices pour débutants» – même les professionnels les font encore et encore!
  • Utilisez une serviette, puis essuyez à nouveau les bancs!
  • Remettez les poids en place, même si vous ne les avez pas rangés!
  • Faites un squat profond – rien n’inspire plus de respect que des squats profonds. Rien n’est plus ridicule que des demi-squats!
  • Tenez-vous-en aux poids libres – ils font travailler plus de groupes musculaires que de machines. Ça a aussi l’air « plus dur »!
  • Préférez les exercices debout – si vous passez toute la semaine assis, vous ne devriez pas vous asseoir dans la salle de sport!
  • Si vous ne connaissez pas votre chemin, demandez! Qu’il s’agisse d’un entraîneur, d’un collègue de gym ou du personnel! Il vaut mieux demander et maintenir la santé que l’inverse …

Prenez vraiment ces points à cœur. Ce sont souvent des choses qui sont «claires de toute façon», mais qui ne sont toujours pas suivies trop souvent. Et puis il y a un grand étonnement lorsque vous ne remarquez aucun progrès.

Si vous voulez ressembler à un athlète, votre style de vie doit être construit en conséquence. Si je m’entraîne 5 à 6 heures par semaine et que je vis mal le reste du temps, je n’ai pas besoin de me demander si les résultats correspondent plus à mon style de vie qu’à mon entraînement.

Le mouvement est extrêmement important pour le corps. Le mouvement nourrit les articulations, renforce le système immunitaire, nous donne de l’énergie pour la vie quotidienne et assure la récupération mentale.

 

Comment commencez-vous la musculation? Un guide du débutant en 4 étapes

 

Quand je mentionne que je suis un entraîneur de fitness, les gens me disent souvent qu’ils veulent depuis longtemps recommencer à faire du sport ou de la musculation. C’est aussi ce que Dan John a expliqué dans son séminaire: les gens aiment parler de ce qu’ils pensent que les formateurs veulent entendre et non de ce qui est vraiment important.

Alors il s’agit de: poudre de protéines ou pas? 3 ou 4 ou 5 phrases? Beaucoup de répétitions ou de nombreuses phrases? Répétitions négatives ou lesquelles sur toute l’amplitude du mouvement? Par quel exercice commencez-vous? Machines ou poids libres?

Soyons honnêtes: ce sont toutes des questions destinées aux utilisateurs avancés ou aux experts!

Pour les débutants, le plus important est de commencer!

Voici comment procéder …

# 1 Établir la régularité

Regelmäßigkeit im Training ist zentral!

La régularité de la formation est essentielle!

Lorsque vous commencez, vous devez oublier tout ce que vous savez sur la formation – commencez par vous entraîner régulièrement!

Vous pouvez avoir le meilleur entraîneur, le meilleur plan d’entraînement, les meilleurs gènes et conditions corporelles … cela ne sert à rien si vous n’allez pas à la salle de sport et ne vous entraînez pas!

Pour les débutants, la première tâche est d’établir une régularité. La façon dont vous vous entraînez n’est bien sûr pas totalement hors de propos, mais avant tout, la régularité est au centre de l’effort. 3 fois par semaine est gérable pour tout le monde. Sinon, vous devriez vérifier la faisabilité de vos objectifs.

Mais en fait, il n’y a aucune excuse autre que vous-même. Un bon ami à moi a 4 enfants, travaille à plein temps et même il gère…. tout est question de volonté!

# 2 Mouvements humains de base

Si vous êtes vraiment un débutant ou si vous avez fait une longue pause, vous ne pouvez pas surmonter les mouvements humains de base.

  • Mouvement vertical de poussée et de traction (par exemple, pression sur les épaules et traction latérale)
  • Mouvement horizontal de poussée et de traction (par ex. pompes et rangées)
  • Carries chargées (marche des fermiers)
  • Variante Squat

Ce sont les mouvements normaux dont le corps a constamment besoin dans la vie quotidienne. Ces mouvements se durcissent avec le poids, ce qui provoque un phénomène d’ajustement – c’est-à-dire en allemand: les muscles grandissent! De plus, la stabilité du corps, la coordination musculaire et le système nerveux central sont entraînés.

# 3 Prenez votre temps

Pourquoi ne rien précipiter? Les muscles se développent rapidement, mais les tendons et les articulations ont besoin de plus de temps car ils sont moins bien approvisionnés en sang.

Vous devez également moudre dans les bons schémas de mouvement: dos neutre? Torse tendu? Bonne respiration? Explosivité des bons muscles? Ce n’est pas pour rien que l’haltérophilie olympique dit: à partir de 1000 répétitions, vous êtes considéré comme un «débutant» – tout avant cela ne compte pas.

Ceci s’applique également aux mouvements normaux. Le corps a besoin de suffisamment de temps pour les automatiser. Il ne faut donc rien précipiter et plutôt commencer petit. Ensuite, le développement va d’autant plus vite et vous n’atteignez aucune limite en raison d’une technologie insuffisante!

# 4 Suivez les principes de base de la formation!

Comme déjà écrit dans l’article correspondant (Les 3 principaux principes d’un plan d’entraînement), il y a trois choses importantes à inclure dans chaque plan d’entraînement:

# 1 Intensité / Surcharge: Un ajustement a lieu UNIQUEMENT si un certain seuil de stimulation est dépassé.

# 2 Spécificité: La sélection des muscles et des mouvements doit respecter le principe de spécificité – entraînez les muscles et les mouvements qui vous intéressent!

# 3 progression: Seuls ceux qui augmentent régulièrement la charge d’entraînement se développeront davantage!

Ces critères sont un must – si vous ne les suivez pas, vous ne vous entraînez pas, vous vous déplacez!

Conclusion: commencer par la musculation est avant tout une chose – simple!

Si vous voulez recommencer à faire du sport ou de la musculation pendant longtemps, la première chose à faire est de commencer! Une fois que vous avez fait cela, l’étape suivante consiste à choisir les bons exercices. Après cela, les facteurs de patience et de temps jouent un rôle et enfin les trois principes de base d’un plan de formation doivent être suivis.

Vous n’avez pas à vous soucier de quoi que ce soit d’autre au début!

Si vous ne savez pas si vous faites tout correctement, demandez à l’entraîneur de votre salle de gym ou à d’autres personnes compétentes. N’hésitez pas à me laisser un commentaire avec une question précise et je me ferai un plaisir de vous répondre!

Restez fort!

Le sport est un meurtre: les 3 principales causes de blessures

 

Salle d’attente en kinésithérapie: j’attends mon tour et qui entre? Maximilian Walter – un de mes amis entraîneurs! Lui-même m’a recommandé le centre de (physi) thérapie Wien Mitte, mais je ne pensais pas le rencontrer là-bas aussi. D’autres visages familiers sont apparus et soudain, c’était une petite réunion sportive.

Beaucoup de mes amis et athlètes connus se blessent au cours de leur entraînement. Vous dites toujours à quel point le sport et l’exercice ne sont pas bons et sains, puis tout le monde se retrouve chez le physiothérapeute … 😉

Alors qu’en est-il des blessures et comment pouvez-vous vous en protéger?

Le top 3: les raisons des blessures

Après la conversation dans le centre de thérapie, il s’avère que ce n’est pas le sport lui-même mais plutôt votre propre inconduite qui est à blâmer pour les blessures. Cela va de pair avec une mauvaise forme, la fatigue et l’élévation de l’ego!

J’explique exactement ce que cela signifie ci-dessous.

# 1 Mauvaise forme

C’est clairement le numéro 1!

Je m’entraîne dans différents gymnases et très souvent j’ai mal au dos rien qu’en regardant: Deadlifts avec un bossu, presses d’épaule avec dos creux, presses à banc à l’aide de la capsule d’épaule, le côté se soulève de plus de 90 ° y compris la rotation pour que l’espace sous-acrominal soit ENCORE plus petit, et ainsi de suite continuer …

Ce qui est triste, c’est que les gens du gymnase ont rarement appris à faire les exercices correctement. La demi-connaissance d’Internet et des amis contribue au fait que les mouvements sont soit effectués de manière incorrecte, soit, au mieux, de manière sous-optimale. Là où le premier affecte encore votre santé, le second ne fait presque rien – rien pour la progression de l’entraînement. Par exemple des mini-dips ou des squats – bien que beaucoup de poids au-dessus, pas de «gamme complète de mouvements». Génial – vous devenez très fort en faisant des quart de squats! … Félicitations!

Ce que je vois souvent, c’est que si les ensembles sont correctement soulevés, le dos n’est arrondi que lors du montage et du démontage. La bonne technique et la bonne posture doivent être utilisées à la fois à l’entraînement et dans la vie de tous les jours!

Fatigue # 2

Cela m’est souvent arrivé dans le passé: le formulaire s’accorde parfaitement avec les premières phrases et ensuite, lorsque la fatigue frappe, vous devenez bâclé. Pas au 10e ou au 11e mais peut-être seulement à la 12e répétition où vous ne faites pas attention pendant un instant – et bam! Bonjour tendinite … vous y êtes!

C’est le travail du formateur, des amis ou de son entourage de faire attention lorsqu’ils sont fatigués. Vous devez l’admettre et simplement demander de l’aide aux autres lorsque vous réalisez que vous avez atteint votre limite.

Dès que votre dos devient rond, vous devez réagir: perdre du poids, faire une pause ou changer d’exercice. C’est pourquoi vous commencez toujours par l’exercice le plus lourd en premier (squats, deadlifts), puis passez aux exercices où vous déplacez des poids plus légers. Cela évite également les blessures.

# 3 Ego-lifting

 

Amplitude de mouvement complète à chaque exercice!

Le mouvement sur la ROM complète apporte plus!

La troisième raison est probablement due à sa propre stupidité, c’est-à-dire à l’ego! Trop souvent, vous voyez des gens faire des «ascenseurs de l’ego», ce qui signifie qu’ils mettent un poids supplémentaire sur le dessus juste pour impressionner leurs amis, connaissances ou l’adorable petit sur le tapis roulant.

Les résultats sont impressionnants: des répétitions à la moitié ou au quart ou même des tentatives « trichées » où les capsules articulaires et les tendons aident jusqu’à ce qu’ils finissent par s’étaler!

Rien n’est plus embarrassant que les répétitions à moitié ou au quart. Exemple avec le squat: ne pas descendre complètement. Pourquoi essayer avec 100 kg et ensuite faire un petit plongeon où vous pourriez peut-être faire un squat complet avec 80 ou 90 kg?

Vidéo: « Ne soyez pas un demi-repper »

Non seulement c’est gênant, mais cela apporte également relativement peu en termes d’entraînement. Dans le squat, les muscles d’extension du genou et de la hanche sont utilisés. Pour tout mouvement, on utilise les muscles nécessaires pour précisément cette amplitude de mouvement. Le muscle étant fortement divisé, le corps économise de l’énergie grâce à cette fonction.

Mais nous ne voulons pas cela avec le renforcement musculaire – nous voulons activer TOUTES les cellules musculaires et TOUS les groupes musculaires. C’est le cas avec un squat complet – bien sûr pas avec moins!

De plus, le stimulus d’accumulation est le plus fort lors de l’étirement aussi loin que possible … ce qui signifie: les muscles se développent plus vite!

PS: Les bodybuilders utilisent le mode demi-répétition pour accentuer certaines parties des muscles ou pour ne pas étirer complètement les membres pour plus de « pompe ». Comme la plupart d’entre eux ne sont pas des bodybuilders professionnels, des exercices sur toute l’amplitude des mouvements (ROM) sont recommandés!

Conclusion

Le sport n’est certainement pas un meurtre! Il présente de nombreux avantages pour le corps, prévient les maladies et les blessures, renforce la confiance en soi et protège même contre les maladies mentales.

Bien sûr, vous devez vous occuper de ce que vous faites et

  1. Faites attention à la forme,
  2. Connaissez vos limites et ne vous entraînez pas complètement à vide et
  3. Laissez l’ego hors du jeu!

L’ego vous sauve pour les compétitions mais rétrograde plutôt pendant l’entraînement. Soyez honnête avec vous-même car alors la progression fonctionnera mieux …