Catégorie : Journée sportive

 

Trois questions de Dan John

 

Dan John – restez simple

 

Michael rencontre Dan John

Notre corps est une construction assez ingénieuse (avez-vous déjà pensé à Dieu?!)! La façon dont il est construit, comment les muscles travaillent dans leur vecteur de force et à quel point il est influençable … tout cela est très impressionnant.

Nous sommes capables de nous adapter à toute situation très rapidement. Non seulement cela, le corps s’assure également que nous faisons encore mieux face à cette situation la prochaine fois. C’est le principe du stress et de la réaction du corps.

Donc, si vous devez chasser des mammouths tous les jours, cela crée un stimulus de force et les muscles deviennent plus forts et plus endurants. Et si vous vous asseyez tous les jours et n’utilisez votre pouce que pour le smartphone, ces positions et mouvements sont également renforcés et optimisés.

Cela va de pair avec le fait que tout ce qui est «superflu» a tendance à être démantelé pour simplement économiser de l’énergie. Si vous n’avez pas besoin des muscles, débarrassez-vous-en – ne coûte que de l’énergie! Si vous avez à peine besoin de marcher debout (assis), les tendons et les muscles de cette zone se raccourcissent – la position assise devient plus facile.

La bonne chose est qu’une fois que vous avez fait beaucoup de sport, les bases restent longtemps. Lors de la construction musculaire, des cellules satellites (myoblastes) se déposent dans les cellules musculaires. Les cellules satellites sont des cellules souches qui ne sont utilisées pour réparer et reproduire les cellules musculaires que lorsqu’il y a un stimulus correspondant.

Ils sont conservés même après une longue pause. Si vous recommencez plus tard, vous pouvez rapidement revenir à l’ancien niveau avec cette base.

Un effet similaire ne peut être observé que dans l’entraînement d’endurance: au lieu de cellules satellites, plus de mitochondries (centrales électriques de cellules) se forment.

Vous pouvez voir: ce qui a été versé sur votre compte pour votre santé sera conservé!

Peu importe que vous fassiez peu ou rien pour votre corps. Chaque petit geste contribue à un plus grand solde de notre «compte santé». Que vous ne fassiez quelque chose qu’une fois par semaine ou une fois par mois, bien sûr, plus serait mieux, mais le «petit» n’est pas non plus insignifiant!

Et quand est-il payé?

Puis quand nous nous sentons plus mal. Cela signifie en cas de maladie ou de vieillesse!

Les personnes bien formées récupèrent beaucoup plus rapidement après des blessures, une chirurgie ou une maladie. Ils ne tombent pas trop malades ou ne se blessent pas gravement parce que les muscles squelettiques sont censés protéger le corps d’une telle chose … c’est un peu votre TRAVAIL!

Le corps est notre outil et c’est assez ingénieux en plus. Les médias veulent toujours culpabiliser et les plans de formation sont souvent conçus pour une heure 3 à 4 fois par semaine. C’est bien sûr l’optimum, mais il ne faut pas oublier que tout le monde n’a pas un tel luxe du temps.

Je le remarque moi-même: l’entraînement 4x par semaine ne se fixe qu’alors rapidement ce rendez-vous, ça se fait ou est-ce juste pour finir un article ici. Le temps est relatif et vous ne devriez pas vous laisser finir si cela ne fonctionne pas. Si vous faites correctement 90%, alors il peut y avoir quelques valeurs aberrantes…. mais cela devrait rester des valeurs aberrantes!

Il est important d’intégrer l’exercice dans la vie de tous les jours. Sur le chemin du travail, en rentrant du travail à pied, en vous levant souvent au travail et en vous étirant … et vous payez sur votre compte santé!

C’est payant!

restez fort!

Votre Michael

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On entend encore et encore deux choses: « Le sport est un meurtre » et « Le sport est sain » – en fait exactement le contraire l’un de l’autre!

Le premier résulte généralement d’une mauvaise exécution, d’un manque de formation et donc d’une vulnérabilité accrue aux blessures ou simplement d’une imprudence. Le fait est que le sport et l’exercice ont une multitude d’effets positifs et sont utiles pour le corps et l’esprit.

Les chercheurs ont maintenant confirmé ce que nous savions déjà par la pratique: L’exercice régulier garde le cerveau jeune car la capacité d’adaptation est conservée.

L’étude « L’exercice physique volontaire favorise la plasticité de la dominance oculaire dans le cortex visuel primaire de la souris adulte » a été publiée dans le « Journal of Neuroscience » et traite des effets de l’exercice sur le cerveau.

Pour l’étude, les souris qui avaient une roue de roulement dans la cage ont été comparées à celles des cages standard. Le résultat était que chez ces rongeurs SANS turbine, une certaine forme d’adaptabilité des circuits neuronaux dans le cortex visuel du cerveau (plasticité) a rapidement diminué et n’était plus détectable du tout à l’âge de 110 jours.

Le neurobiologiste Siegrid Löwel de l’Université de Göttingen a décrit cette plasticité chez les autres souris, c’est-à-dire ces vélos de course MIT, jusqu’à ce qu’elles aient au moins 242 jours.

 » De plus, ce type d’adaptabilité juvénile pourrait être restauré même chez les souris adultes à un âge où la plasticité visuelle du cortex n’est généralement plus présente « , a expliqué la co-auteur Franziska Greifzu.

Selon les recherches des chercheurs, il y a beaucoup à dire sur la transférabilité aux humains. Pour améliorer la plasticité du cortex visuel, seuls quelques jours d’entraînement volontaire sur le vélo de course ont été nécessaires. Cela montre qu’il n’est jamais trop tard pour faire de l’exercice!

Löwel poursuit en disant que la pratique sait que  » le sport offre des avantages pour la santé mentale, améliore l’humeur, contrecarre la dépression ou ralentit le déclin des capacités cognitives!  »

Quiconque pratique beaucoup de sport peut le confirmer en toute sécurité. Avec certains types de mouvements, vous pouvez facilement éteindre votre tête, vous concentrer sur les pas individuels, sur votre respiration, sur la difficulté suivante et utiliser pleinement votre corps.

Peu importe qu’il s’agisse de randonnée, de slack-doublure, d’haltérophilie ou de crossfit …
Vous devriez trouver votre propre truc …
L’endroit où vous pouvez vous détendre!

Pour moi personnellement, faire de la randonnée ou soulever des poids est très méditatif. Je peux penser, la tête est libre et tous les problèmes semblent moins pertinents que le problème qui se trouve juste devant moi: le sommet ou le poids au-dessus de la tête.

On sait depuis longtemps que le sport et l’exercice renforcent et reconstruisent les connexions neuronales dans le cerveau. Cela n’a aucune importance lorsque vous commencez – en tant que jeune, en tant qu’adulte ou même à la retraite – vous en profitez toujours!

Les études montrent que l’exercice améliore la santé mentale, protège contre la démence, prévient les maladies et contribue finalement à plus de joie de vivre.

Des conseils indésirables! Des conseils indésirables dans la salle de sport. Les personnes qui viennent vers vous et vous donnent de «bons conseils» sont probablement les personnes les plus détestées dans le gymnase. Ils sont presque pires que le demi-repper et le bigoudi dans le rack squat!

En revanche, j’observe régulièrement des jeunes hommes qui soulevent avec le dos arrondi, perdent de la tension dans les squats ou effectuent des relances latérales avec une rotation externe supplémentaire puis s’interrogent sur des problèmes d’épaule (mot-clé: conflit).

Alors, quand est-il permis / utile de donner des conseils et quand faut-il se taire?

À ce stade, je devrais fournir un panneau à imprimer avec l’inscription:  » Veuillez ne pas parler!  »

Qui n’a pas entendu parler de cela pendant le tournage?! Vous devriez au moins avoir la décence et attendre que les gens finissent. Ensuite, vous pouvez toujours discuter et poser des questions.

Si vous êtes inondé de conseils et de « suggestions d’amélioration », alors vous aimeriez jeter des plaques de poids autour de vous! 😉

Soyons honnêtes: la demi-connaissance qui circule dans le gymnase est vraiment effrayante . Influencés par Internet, les « gymnastes » et les amis, beaucoup pensent avoir mangé de la sagesse avec une cuillère.

Ce que je pense ce que je crois vs. ce que je sais réellement
Le diagramme suivant exprime exactement ce que je veux dire: lorsque vous commencez à vous entraîner, vous absorbez les informations comme une éponge. Vous êtes heureux de ce que vous savez et souhaitez le transmettre. Plus vous vous entraînez, plus vous vous rendez compte qu’il y a tellement plus et que vous n’avez aucune idée!

Les gens qui savent tout sont intronisés sur le mont Stupide où ils pensent être le roi!

Tout savoir était une nuisance à l’école. Surtout quand on voit comment les gens s’entraînent: mauvaise forme, pas de plan ni d’objectif, peu de progrès, formation unilatérale, etc.

Quand je pense à la façon dont je m’entraînais, alors je comprends toutes sortes de «non-sens» dans la salle de sport: le développé couché sur la multi-presse, chaque jour était le bras et la poitrine, ce que font les autres faire semblant: pourquoi s’accroupir quand on peut avoir de gros bras?

Il est préférable de développer vos connaissances, d’essayer beaucoup, puis les gens viendront de toute façon vers vous. S’ils voient que vous vous entraînez intelligemment, que vous vous exercez, que votre forme s’adapte et que vous pouvez également voir les résultats (= muscles épais ou poids lourds), alors vous êtes souvent approché et vous pouvez toujours donner des conseils. Ensuite, cela sera accepté et vous pourrez protéger les débutants contre les blessures.

Ce que je fais, cependant, c’est montrer aux débutants évidents comment NE PAS casser leur colonne vertébrale. La forme du soulevé de terre et du squat est parfois très terrifiante. Si vous ne faites que des demi-squats, il y a peut-être une raison (souvent pas du tout), mais au moins la forme s’adapte et l’essentiel est que vous osez utiliser la barre. #positivisme

Cependant, si quelqu’un travaille avec un dos voûté, presque aucune stabilité dans le tronc et des genoux affaissés, alors j’approche les gens. Si le style et le ton sont corrects, il est généralement bien accueilli car vous savez vous-même que la forme ne convient pas – il n’est pas possible d’agir comme un savoir-tout!

J’y réfléchis depuis longtemps. C’est vraiment difficile. Certains d’entre eux doivent simplement devenir absurdes parce qu’ils pensent qu’ils savent tout mieux. Si la forme correspond, alors mon Dieu … je la tiendrai!

Dans le même temps, cependant, je pense qu’il faut aborder les déclarations « mettant en danger la santé » – sur « leiwand » et non sur « précoce »!

Il est seulement important de faire preuve de plus de retenue et de modestie que de savoir tout. Lorsque vous avez encore une demi-chemise, vous n’avez pas besoin d’améliorer votre homme musculaire – vous devez d’abord travailler sur vous-même avant de parler en grand. Il dit même dans la Bible: « Tiens bon, frère, je veux retirer l’éclat de ton œil, et tu ne vois pas le rayon dans ton œil toi-même? Vous hypocrite, retirez d’abord la poutre de votre œil, puis voyez que vous retirez l’éclat de l’œil de votre frère! » Luc 6.42

restez fort!

L’entraînement comprenant l’échauffement, la mobilité et les étirements ne doit pas durer plus de 60 à 90 minutes. Pendant ce temps, vous avez du pouvoir et de la motivation.

Je vois encore et encore comment les gens «s’échauffent» pendant des lustres sur le tapis roulant ou le stepper, puis ajoutent encore une demi-heure de mobilité (c’est important!) et se rendent compte que le temps est de nouveau écoulé.

Les gens ne peuvent pas faire ça! L’échauffement ne doit pas durer plus de 10 à 15 minutes. Entraînez-vous toujours de difficile à facile. Cela signifie, commencez par les exercices de haute intensité comme les squats ou les deadlifts, suivis par les exercices «plus légers» comme l’épaule ou le développé couché. Enfin, des exercices de traction tels que des pull-ups ou des lignes pliées. Un bon plan d’entraînement fait des merveilles ici!

Ne passez pas de temps à faire des choses qui ne vous aident pas à devenir plus fort, plus grand ou plus en forme. Et ne confondez pas l’échauffement avec le cardio!

Autre point faible populaire: le saut de programme.

Un programme de formation – peu importe lequel – ne fonctionne que si vous le terminez! CHAQUE programme RÉGULIER est efficace, en particulier pour les débutants.

Peu importe si votre objectif est la perte de graisse ou la prise de masse musculaire. Trouvez un programme que vous aimez et effectuez-le. La plupart des programmes ont une progression intégrée et cela est important pour donner au corps de nouveaux stimuli – si vous ne faites que la même chose encore et encore, le corps s’y habitue rapidement et rien ne se passe «comme par magie».

Je l’ai déjà décrit dans mon dernier article (Basics First – les racines dans les exercices de base): Des exercices comme squats, deadlifts, bench press, pull-ups, rangées et épaulettes sont la base pour tous les autres exercices avancés.

Les squats doivent être profonds, les tractions au menton. Une exécution correcte sur toute l’amplitude du mouvement (amplitude complète du mouvement = DE) est nécessaire pour activer toutes les cellules musculaires.

A quoi ça sert de faire un quart de squat avec 200kg mais un 100kg complet n’est pas possible? Non seulement vous n’entraînez pas tous les groupes musculaires, mais vous créez un déséquilibre dans la force musculaire – de plus, personne ne vous prend vraiment au sérieux …

Vous pouvez très bien neutraliser les bons effets d’entraînement avec une mauvaise nutrition. Après une formation pour devenir Mäcci? Ou préférez-vous la pizza?

Faites attention à votre alimentation! Avec la voiture, vous regardez également ce que vous mettez – avec la carrosserie, le «carburant» est tout aussi important. Si les macro-nutriments nécessaires (glucides, protéines et graisses) ne sont pas fournis dans la bonne proportion et la bonne qualité, alors le corps manque quelque chose. Il ne construira alors pas de muscle de manière optimale et ne brûlera pas les graisses, mais fera peut-être exactement le contraire.

Je vous conseille de commencer à cuisiner vous-même. Légumes frais, viande fraîche, ingrédients simples, rien de prêt à l’emploi. N’importe qui peut utiliser une casserole ou vous pouvez apprendre à l’utiliser rapidement. Vous pouvez également demander à des amis et connaissances si vous ne cuisinez même pas ensemble – de cette façon, vous obtenez des idées et des recettes et aucun des amis ne se plaint que vous «vous entraînez toujours»!

Le problème avec les gymnases d’aujourd’hui est que les téléviseurs sont partout. De petits écrans avec toutes vos séries préférées sont intégrés au stepper, et s’il n’y a rien là-bas, heureusement, vous avez toujours votre smartphone. Le temps passé à la salle de sport est génial – vous passez un bon moment, faites un petit quelque chose pour les plis de graisse et à la fin vous n’êtes pas épuisé. Vraiment génial … mais alors pourquoi ne pas faire de progrès?! De la magie probablement …

Utilisez les pauses judicieusement! Entre les séries, vous pouvez vous étirer, travailler votre mobilité (j’étire à nouveau soigneusement mes poignets avant les squats avant) ou les pauses tout de suite soyez bref.

Cela fonctionne très bien avec les supersets. Autrement dit, des exercices qui s’adressent à différentes parties du corps (ou aux mêmes) ensemble. Au lieu de 5 × 5 squats et 5 × 5 pressions sur les épaules, je fais 5 tours de 5 squats et 5 pressions sur les épaules d’affilée. Cela fonctionne!

Des choses comme les balançoires kettlebell, les sauts à cordes ou les sauts en boîte sont également parfaits pour combler les pauses. Vous obtenez donc une très bonne endurance et vous brûlez beaucoup d’énergie.

Il faut arrêter de bouger uniquement dans la zone de confort! Même si vous pensez que vous vous entraînez dur, la plupart du temps non. Seuls ceux qui testent leurs limites et se développent régulièrement iront vraiment plus loin.

Voici quelques conseils d’ordre général qui sont importants pour la vie en salle:

• Conseil d’initié pour soulever des poids lourds: Soulever des poids lourds!
• N’ayez pas honte des «exercices pour débutants» – même les professionnels les font encore et encore!
• Utilisez une serviette, puis essuyez à nouveau les bancs!
• Remettez les poids en place, même si vous ne les avez pas rangés!
• Faites un squat profond – rien n’inspire plus de respect que des squats profonds. Rien n’est plus ridicule que des demi-squats!
• Tenez-vous-en aux poids libres – ils font travailler plus de groupes musculaires que de machines. Ça a aussi l’air « plus dur »!
• Préférez les exercices debout – si vous passez toute la semaine assis, vous ne devriez pas vous asseoir dans la salle de sport!
• Si vous ne connaissez pas votre chemin, demandez! Qu’il s’agisse d’un entraîneur, d’un collègue de gym ou du personnel! Il vaut mieux demander et maintenir la santé que l’inverse …

Prenez vraiment ces points à cœur. Ce sont souvent des choses qui sont «claires de toute façon», mais qui ne sont toujours pas suivies trop souvent. Et puis il y a un grand étonnement lorsque vous ne remarquez aucun progrès.

Si vous voulez ressembler à un athlète, votre style de vie doit être construit en conséquence. Si je m’entraîne 5 à 6 heures par semaine et que je vis mal le reste du temps, je n’ai pas besoin de me demander si les résultats correspondent plus à mon style de vie qu’à mon entraînement.

Le mouvement est extrêmement important pour le corps. Le mouvement nourrit les articulations, renforce le système immunitaire, nous donne de l’énergie pour la vie quotidienne et assure la récupération mentale.

 

La régularité de la formation est essentielle!

Salle d’attente en kinésithérapie: j’attends mon tour et qui entre? Maximilian Walter – un de mes amis entraîneurs! Lui-même m’a recommandé le centre de (physi) thérapie Wien Mitte, mais je ne pensais pas le rencontrer là-bas aussi. D’autres visages familiers sont apparus et soudain, c’était une petite réunion sportive.

Beaucoup de mes amis et athlètes connus se blessent au cours de leur entraînement. Vous dites toujours à quel point le sport et l’exercice ne sont pas bons et sains, puis tout le monde se retrouve chez le physiothérapeute … 😉

Alors qu’en est-il des blessures et comment pouvez-vous vous en protéger?

Après la conversation dans le centre de thérapie, il s’avère que ce n’est pas le sport lui-même mais plutôt votre propre inconduite qui est à blâmer pour les blessures. Cela va de pair avec une mauvaise forme, la fatigue et l’élévation de l’ego!

C’est clairement le numéro 1!

Je m’entraîne dans différents gymnases et très souvent j’ai mal au dos rien qu’en regardant: Deadlifts avec un bossu, presses d’épaule avec dos creux, presses à banc à l’aide de la capsule d’épaule, le côté se soulève de plus de 90 ° y compris la rotation pour que l’espace sous-acrominal soit ENCORE plus petit, et ainsi de suite continuer …

Ce qui est triste, c’est que les gens du gymnase ont rarement appris à faire les exercices correctement. La demi-connaissance d’Internet et des amis contribue au fait que les mouvements sont soit effectués de manière incorrecte, soit, au mieux, de manière sous-optimale. Là où le premier affecte encore votre santé, le second ne fait presque rien – rien pour la progression de l’entraînement. Par exemple des mini-dips ou des squats – bien que beaucoup de poids au-dessus, pas de «gamme complète de mouvements». Génial – vous devenez très fort en faisant des quart de squats! … Félicitations!

Ce que je vois souvent, c’est que si les ensembles sont correctement soulevés, le dos n’est arrondi que lors du montage et du démontage. La bonne technique et la bonne posture doivent être utilisées à la fois à l’entraînement et dans la vie de tous les jours!

Cela m’est souvent arrivé dans le passé: le formulaire s’accorde parfaitement avec les premières phrases et ensuite, lorsque la fatigue frappe, vous devenez bâclé. Pas au 10e ou au 11e mais peut-être seulement à la 12e répétition où vous ne faites pas attention pendant un instant – et bam! Bonjour tendinite … vous y êtes!

C’est le travail du formateur, des amis ou de son entourage de faire attention lorsqu’ils sont fatigués. Vous devez l’admettre et simplement demander de l’aide aux autres lorsque vous réalisez que vous avez atteint votre limite.

Dès que votre dos devient rond, vous devez réagir: perdre du poids, faire une pause ou changer d’exercice. C’est pourquoi vous commencez toujours par l’exercice le plus lourd en premier (squats, deadlifts), puis passez aux exercices où vous déplacez des poids plus légers. Cela évite également les blessures.

 

Amplitude de mouvement complète à chaque exercice!

La troisième raison est probablement due à sa propre stupidité, c’est-à-dire à l’ego! Trop souvent, vous voyez des gens faire des «ascenseurs de l’ego», ce qui signifie qu’ils mettent un poids supplémentaire sur le dessus juste pour impressionner leurs amis, connaissances ou l’adorable petit sur le tapis roulant.

Les résultats sont impressionnants: des répétitions à la moitié ou au quart ou même des tentatives « trichées » où les capsules articulaires et les tendons aident jusqu’à ce qu’ils finissent par s’étaler!

Rien n’est plus embarrassant que les répétitions à moitié ou au quart. Exemple avec le squat: ne pas descendre complètement. Pourquoi essayer avec 100 kg et ensuite faire un petit plongeon où vous pourriez peut-être faire un squat complet avec 80 ou 90 kg?

Vidéo: « Ne soyez pas un demi-repper »

Non seulement c’est gênant, mais cela apporte également relativement peu en termes d’entraînement. Dans le squat, les muscles d’extension du genou et de la hanche sont utilisés. Pour tout mouvement, on utilise les muscles nécessaires pour précisément cette amplitude de mouvement. Le muscle étant fortement divisé, le corps économise de l’énergie grâce à cette fonction.

Mais nous ne voulons pas cela avec le renforcement musculaire – nous voulons activer TOUTES les cellules musculaires et TOUS les groupes musculaires. C’est le cas avec un squat complet – bien sûr pas avec moins!

De plus, le stimulus d’accumulation est le plus fort lors de l’étirement aussi loin que possible … ce qui signifie: les muscles se développent plus vite!

PS: Les bodybuilders utilisent le mode demi-répétition pour accentuer certaines parties des muscles ou pour ne pas étirer complètement les membres pour plus de « pompe ». Comme la plupart d’entre eux ne sont pas des bodybuilders professionnels, des exercices sur toute l’amplitude des mouvements (ROM) sont recommandés!

Le sport n’est certainement pas un meurtre! Il présente de nombreux avantages pour le corps, prévient les maladies et les blessures, renforce la confiance en soi et protège même contre les maladies mentales.

Bien sûr, vous devez vous occuper de ce que vous faites et

1. Faites attention à la forme,
2. Connaissez vos limites et ne vous entraînez pas complètement à vide et
3. Laissez l’ego hors du jeu!

L’ego vous sauve pour les compétitions mais rétrograde plutôt pendant l’entraînement. Soyez honnête avec vous-même car alors la progression fonctionnera mieux …