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Les 3 principaux principes d’un plan de formation

 

Les plans d’entraînement sont un centime une douzaine. En gros, chacun peut créer le sien pour lui-même. De nombreux entraîneurs ou athlètes essaient cela, mais oublient les principes de base d’un plan d’entraînement. Celles-ci sont essentielles car sans les prendre en compte, il n’y a pas d’amélioration chez le stagiaire…. Période!

La vie quotidienne au gymnase …

Cela dépend beaucoup de la salle de gym à quoi ressemble l’entraînement quotidien. Avec les plus chers, vous pouvez souvent voir des entraîneurs se promener donnant des conseils et prêtant attention au mouvement. Il existe également plus de poids libres comme les haltères, qui sont généralement préférables aux machines.

Dans les gymnases à 20 €, c’est très différent et la mauvaise forme d’exécution et d’intensité est à l’ordre du jour. Cela m’a vraiment surpris car je pensais que vous ne pouviez voir quelque chose comme ça que sur la page Awkward Gym Moments.

Pour cette raison, les trois principes suivants d’un plan de formation doivent absolument être inclus:

# 1 Intensité / Surcharge

Un ajustement a lieu UNIQUEMENT si un certain seuil de stimulation est dépassé.

Cela signifie que l’intensité détermine la forme de l’ajustement. Les nombres suivants sont toujours des répétitions maximales de répétition ( Fmax ), c’est-à-dire le nombre de répétitions qui peuvent être réalisées avec le plus grand effort.

Force maximale

  • 1 à 3 représentants / ensemble
  • Soulever un poids généralement supérieur à 90% Fmax
  • Les unités motrices rapides (ME) sont obtenues
  • Effet sur le système nerveux central (SNC) et la coordination intramusculaire (en activant autant d’EM que possible dans le même muscle). Plus les ME travaillent en même temps, plus la puissance peut être développée
  • Réduction des mécanismes inhibiteurs (réflexe tendineux de Golgi)

Hypertrophie / renforcement musculaire

  • 5 à 12 répétitions / série
  • Soulever un poids entre 70-90% Fmax
  • Les unités à moteur lent (ME) sont également réalisées
  • Meilleur effet sur l’hypertrophie et la coordination intermusculaire (l’interaction de différents muscles dans un mouvement)

Force rapide / force explosive / utilisation dynamique de la force

  • 1 à 4 répétitions / ensemble
  • Les poids sous-maximaux ( 50-80% Fmax ) sont accélérés aussi rapidement que possible (mot-clé: haltérophilie olympique)
  • Une force accrue et une force explosive doivent être entraînées
  • Il est important de réduire le freinage inconscient du poids en fin de mouvement

Il faut donc générer suffisamment de surcharge pour obtenir un stimulus d’entraînement et donc une adaptation du corps. Soit il adapte le SNC et la coordination intramusculaire, soit il assure une augmentation des cellules musculaires (hypertrophie).

Remarque : Le mouvement ascendant doit TOUJOURS être effectué le plus rapidement possible. Peu importe si l’objectif est la force maximale ou le renforcement musculaire. (La raison en est l’activation complète des fibres musculaires rapides et donc une augmentation de la force maximale – sinon seulement l’endurance)

Spécificité n # 2 (sélection muscle / mouvement)

Le choix des muscles et des mouvements doit correspondre au principe de spécificité – les muscles ou mouvements que vous souhaitez entraîner doivent également être entraînés. Cela semble logique, mais est souvent négligé …

Afin d’entraîner les mouvements corrects, une analyse sportive est la première étape. Le but de cette analyse est de lister les principaux mouvements pertinents et leur pourcentage d’occurrence lors d’une compétition.

Exemple de sprinter (100m):

  • Début = extension de la hanche et du genou à environ 90 ° jusqu’à la position zéro
    fréquence = 1 (se produit uniquement à cet angle au début)
  • Phase d’accélération (jusqu’à environ 20 m) = extension de la hanche et du genou à environ 45 ° jusqu’à la position zéro
    fréquence = 5 pas par jambe
  • Phase haute vitesse (à partir d’environ 20 m) = extension de la hanche d’environ 0 ° à -20 °
    fréquence = 15 pas par jambe

Ces mouvements devraient se produire dans un rapport similaire (fréquence / apport d’énergie) en musculation.

Dans le sport de santé / comme équilibre avec le travail quotidien , en revanche, vous devriez surtout vous entraîner à l’opposé des exigences quotidiennes ou professionnelles

Exemple d’employé de bureau:

  • Position / charge quotidienne: flexion du dos et de la hanche courbés (assis)
  • Mouvements sensibles: extension de la hanche et mouvements de traction horizontaux

Progression # 3

Seuls ceux qui augmentent régulièrement la charge d’entraînement se développeront davantage! Si vous vous entraînez constamment avec la même charge, vous stagnez simplement et ne définissez que des stimuli de maintien.

En fait, tout à fait logique, mais trop souvent on l’oublie. En général, il y a des charges de formation, d’entretien et de construction (stimulantes). L’intensité est donc toujours liée à la progression.

Mieux vous serez formé, plus les charges seront élevées. Cela se réfère non seulement aux nombres absolus, mais aussi à l’exposition relative. Cela signifie que les utilisateurs avancés doivent s’entraîner avec un pourcentage plus élevé de leur force maximale que les débutants afin d’induire des symptômes d’adaptation. Le stress qui crée un stimulus d’ajustement chez les débutants ne conduit à cela que dans une mesure limitée chez les utilisateurs avancés ou peut même conduire à une régression.

La surcharge progressive peut être modifiée comme suit:

  • Augmentation de la résistance (plus de poids)
  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Augmentez la vitesse concentrique (concentrique = tirez ensemble)
  • Décélération de la vitesse excentrique (excentrique = étirement)
  • Moins de pauses (augmentation de la capacité)
  • Pauses plus longues et résistance plus élevée (entraînement de force maximale)
  • Augmentation du nombre de phrases
  • Changement d’exercice

Variables du programme bonus

Alors que les principes précédents d’un plan d’entraînement sont absolument essentiels et ne doivent pas être négligés, les variables du programme bonus permettent plus de flexibilité.

Si l’un de ces points n’est pas pleinement pris en compte, l’efficacité, c’est-à-dire le temps nécessaire pour atteindre les objectifs, se détériorera très probablement. Mais des progrès sont toujours en cours – mais plus lentement …

  1. Sélection d’exercices
    Quel exercice est le plus efficace pour entraîner l’extension de la hanche, par exemple? Il existe de nombreux exercices …
  2. Amplitude des mouvements
    En fonction de l’amplitude des mouvements entraînés, l’adaptation sera ajustée à cette plage. Quelle ROM (Range of Motion) a du sens individuellement?
  3. Nombre de phrases
  4. Ordre des exercices
    Une mauvaise disposition ne détruit pas le plan d’entraînement mais l’aggrave.
  5. Fréquence / fréquence / fractionnement / pauses d’entraînement
    À quelle fréquence vous entraînez-vous pendant une certaine période (généralement une semaine) et à quelle fréquence répétez-vous les unités d’entraînement?
  6. Pauses dans les phrases
    Si les pauses sont trop courtes ou trop longues, l’efficacité du plan diminuera
  7. Type de contraction
    Quel type de contraction cet exercice est-il utilisé? Dynamique (concentrique / excentrique) et / ou statique (isométrique)?
  8. Cadenzas
    Comment organisez-vous le calendrier des répétitions individuelles?
  9. Durée de la formation
    Combien de temps dure une session de formation?
  10. Approvisionnement énergétique
    De quel approvisionnement énergétique dépendez-vous au quotidien et dans le sport?
  11. EPR – Taux d’effort perçu
    Voici comment vous pouvez inclure la constitution quotidienne dans la formation: entraînement autorégulé

Conclusion

La façon dont vous vous entraînez, les pauses que vous prenez et l’objectif que vous avez réellement fait une grande différence. Cela devrait être discuté une fois avec un formateur et incorporé dans le plan de formation.

doit TOUJOURS contenir progression, spécificité et intensité. C’est la base de tout progrès. Sinon, vous ne devriez pas être surpris de savoir pourquoi rien ne fonctionne, alors restez à l’écoute et prenez une bouchée!

Cela vous distingue de la médiocrité!

Meilleures vacances à Séoul, Corée du Sud au printemps – Partie 1

 

Les vacances à Séoul, c’est tout simplement génial! Il y a trois mots différents pour le riz, la plupart des plats sont «épicés» et le meilleur est au printemps: la fleur de cerisier a frappé! Je suis en Corée depuis deux semaines et principalement à Séoul – je rendrai compte de mes expériences ici.

C’est un pays formidable avec de la bonne nourriture et des gens sympas. Il y a bien sûr des photos 🙂

Au-delà du décalage horaire

Après les 10 heures de vol sans pratiquement pas de sommeil, nous sommes arrivés à Séoul. Le voyage a été très épuisant mais depuis que nous avons volé dans la matinée, nous avons eu un lever de soleil très excitant – tout le ciel était habillé de la plus belle orange!

Contrairement à l’Autriche, c’était un agréable 18 degrés … mais beaucoup de smog. En tant que vrais Autrichiens, nous nous en sommes immédiatement plaints, avons ouvert les vitres de la voiture et mis la climatisation en marche 😉

Tout d’une taille plus grande …

Après que j’étais déjà allé en Corée une fois, l’impression n’était plus si bonne. Néanmoins, j’ai trouvé très impressionnant la façon dont la Corée se porte. Tout est beaucoup plus grand: les rues sous quatre voies sont des rues latérales, les immeubles de grande hauteur s’entassent comme des doubles pierres sur les pentes et le trafic est un monstre – tant de voitures et de bus …

Le smog et la qualité de l’air sont en conséquence. Souvent, vous pouvez à peine voir le ciel parce qu’il est si gris, mais quand il se lève, c’est très beau. Mais ce n’est pas toujours le smog car il y a aussi beaucoup de sable du désert («vents jaunes») soufflant de Chine … qui obscurcit également la vue.

Les métros sont également énormes … où vous pouvez vous rendre n’importe où à Vienne en une demi-heure, il vous faut au moins une heure à Séoul. Les stations de métro sont également des bunkers de protection et cela signifie qu’il faut descendre quatre étages pour accéder aux trains. Les lignes sont toujours longues et d’une gare à l’autre, vous conduisez 5 minutes ou plus.

Les bâtiments sont tout aussi imposants – les centres commerciaux alternent avec des immeubles de bureaux et des immeubles tout aussi grands.

La nourriture est TRÈS importante

La première, deuxième et dernière question est toujours: « Avez-vous mangé? »
Dieu merci, la nourriture est vraiment bonne et juste comme je l’aime: saine, légère et épicée. Surtout des soupes et des fruits de mer d’une manière ou d’une autre. Les algues sont séchées en accompagnement du riz (elles sont bonnes et salées) ou en soupe – devraient être très bonnes pour les maux d’estomac ou les plaintes des femmes!

Les plats se déclinent toujours en plusieurs plats et il y a un grand nombre de plats d’accompagnement qui sont immédiatement remplis lorsqu’ils diminuent … pour les mangeurs expérimentés comme nous, pure horreur;) Les accompagnements sont fermentés et marinés soit dans du piment et de la sauce de poisson soit à la sauce soja. Fournisseurs de vitamines et lactobactéries très sains et excellents!

Dans de nombreux restaurants, comme à la maison, vous vous asseyez par terre sur de petites tables. Les chaussures sont enlevées au préalable et dans les bons restaurants, il y a leur propre retourneur de chaussures qui tourne les chaussures dans le bon sens pour que vous puissiez vous glisser lorsque vous quittez le restaurant … malheureusement je n’ai pas pris de photos car je ne voulais pas sortir en touriste … dit-il Européens au gros nez!

Visite guidée peu puissante

Après avoir été en Corée auparavant, il y avait un programme moins intense pour ces vacances à Séoul. J’accompagne ma petite sœur dans son voyage de recherche. Elle étudie la coréenologie et fait son doctorat sur les start-ups et les entreprises sociales. Cette fois, elle aimerait parler aux Nord-Coréens qui ont créé une entreprise en Corée du Sud (ce n’est pas si courant).

C’est pourquoi nous rencontrons souvent des gens et mangeons beaucoup … pas trop mal 🙂

Bien sûr, nous avons également fait un petit programme touristique. Nous étions donc à Insadong, un quartier bohème où l’on peut s’émerveiller et acheter de l’art traditionnel coréen. Le centre-ville est très intéressant et nous étions devant les remparts de la vieille ville et quelques sanctuaires – ce sont pour la plupart des répliques car la guerre de Corée a tout aplati!

Coréens mobiles

Ce qui est plutôt cool, c’est que les Coréens sont minces et s’intègrent bien à la vieillesse. La vie sociale se déroule sur le terrain (les appartements sont petits donc il y a peu de place pour les meubles), le travail se fait accroupi et chaque parc dispose d’un équipement d’entraînement bien utilisé – les Coréens sont très soucieux de leur santé et vous pouvez le dire!

Il n’y a pratiquement pas de personnes en surpoids ou non vitales. Les gymnases et en particulier les studios d’entraînement personnel ont explosé depuis la dernière visite en Corée. Vous pouvez vous entraîner n’importe où – principalement avec votre poids corporel, mais de plus en plus avec des poids libres. Les arts martiaux sont de toute façon appris au cours des deux années de service militaire.

Conclusion: les vacances à Séoul sont payantes!

En Corée, j’ai été très impressionné par l’échelle, la bonne nourriture et la sensibilisation des gens à la santé. Le trafic, les bâtiments et la foule sont tous d’une taille ou deux plus grands que le nôtre.

Néanmoins, il y a de très beaux coins, tout est très propre et bien rangé et les gens sont extrêmement courtois. J’apprécie la nourriture bonne et saine, même si parfois elle est un peu trop épicée à la fois.

J’aime vraiment ça ici, et nous avons des choses sympas prévues pour la semaine prochaine. Il y a ensuite un deuxième rapport restez fort!

Trackers de fitness, applications et dispositifs portables – utiles ou inutiles?

Les derniers gadgets pour suivre la fréquence cardiaque, la tension artérielle, la distance et les calories brûlées sont vraiment géniaux. Vous savez maintenant (enfin) tout exactement, vous pouvez tout remonter à plusieurs mois sur votre smartphone et ajuster votre plan d’entraînement en conséquence!

Ces choses sont en fait assez utiles … ou produisent-elles simplement beaucoup de données sans aucune utilité?

Moniteur d’activité, un aperçu

Je ne veux pas mentionner de produits spécifiques ici, juste leurs fonctions. Si quelque chose vous intéresse en détail, jetez un œil à cette page: Connect.de/Fitness-Tracker ou sur Amazon.at.

Il existe désormais une large sélection de soi-disant trackers de fitness. Ces «wearables» sont souvent traités comme «la prochaine grande chose» et chaque grande entreprise de gadgets a ses propres produits dans son portefeuille. Les fonctions de base sont souvent des compteurs de pas, de distance et de calories et la mesure de la durée ou des cycles de sommeil.

La connexion au smartphone et à l’ordinateur est également incluse en standard afin que vous puissiez créer une belle archive , lire messages sur le tracker (si disponible) et conseils pour un de meilleures performances . Les objectifs peuvent bien sûr être partagés et les amis peuvent être défiés sur Facebook.

Ensuite, il y a ceux qui vont encore plus loin: les enregistreurs de vie! Ceux-ci peuvent également fonctionner comme un journal de bord quotidien, par exemple en enregistrant des films vus, des morceaux de musique entendus ou des lieux visités.

Pourquoi tout cela?

Pour résumer encore une fois, les trackers fitness me permettent de mesurer les mouvements dans le sport et la vie quotidienne. La fréquence cardiaque, la distance, les calories consommées et la durée du sommeil sont également enregistrées. Cela me permet de me déplacer dans la plage optimale de fréquence cardiaque, par exemple lorsque je me concentre sur la combustion des graisses.

Si je suis un athlète professionnel et que je ne peux pas aller plus loin avec un entraînement normal, un tracker peut m’aider à analyser et à optimiser mes mouvements. Sans oublier tous ceux qui ont des blessures, des insuffisances cardiaques ou d’autres limitations physiques qui nécessitent une surveillance.

Cela peut aider les personnes peu motivées à «se souvenir» de leurs séances d’entraînement, car les appareils ne sont pas aussi indulgents que leurs amis et connaissances. La lumière rouge signifie: Butt up et 100 pompes … MAINTENANT! Sans pitié! Sinon, tout le monde sait qu’ils sont à la traîne …

… et malgré tous les avantages, je pense que ces appareils sont avant tout une chose: SUPERFLUOUS!

Pourquoi dois-je mesurer le nombre d’heures que j’ai dormi? Je le sais aussi?! Fatigué = pas assez de sommeil, c’est aussi simple que ça: à 30 ans, je devrais savoir combien d’heures de sommeil il me faut pour rester en forme et en bonne santé. Je n’ai pas besoin d’un appareil coûteux pour cela!

Tout comme toutes ces applications qui mesurent et enregistrent tout: POURQUOI? Sommes-nous tous soudainement devenus des athlètes de haut niveau dont nous avons besoin pour optimiser les dernières réserves de performance de 5%? Si j’augmente ma distance de course de 3 à 3,2 kilomètres: cela vaut-il vraiment la peine d’être noté? Et qui des amis s’en soucie? Quand je vois qui a marché pendant combien de temps et à quelle distance sur Facebook (* toux * runtastique * toux *), cela me laisse vraiment froid.

Ne vous méprenez pas: je pense que c’est formidable que les gens fassent de l’exercice et du sport. Mais est-ce que je dois continuer à le clamer dans le monde? Tout le monde peut voir si une personne est athlétique ou non, je n’ai pas à publier, suivre et analyser cela à chaque occasion.

Conclusion

Je suis peut-être un peu trop dur avec cette technologie. Peut-être que cela aidera les personnes qui ne sont pas encore formées à se motiver et à commencer à faire de l’exercice.

Néanmoins, je pense que c’est encore largement redondant. Les gadgets coûtent entre 30 et 200 € et je possède un centre de fitness depuis près d’un an.

Il ne sert à rien d’utiliser le meilleur de la technologie et de négliger les bases. Et j’entends par là une technique de course correcte, une progression de l’entraînement, un plan d’entraînement, une nutrition appropriée et des exercices d’assistance qui augmentent mes performances contre les barrières de progression.

Si vous ne comptez que sur la technologie, n’y pensez pas vous-même et n’acquérez pas les connaissances nécessaires, vous créerez non seulement une «nation / génération d’idiots» mais resterez toujours médiocre.

Si vous voulez déménager, faites-le! Sans gadgets, applications et trackers – et vous verrez par vous-même comment vous vous améliorez!

Bonne vidéo sur le sujet:
Ps: Je pense que nous devrions généralement poser le smartphone de temps en temps. Si nous nous contentons de suivre, gérer, analyser et planifier…. où est le plaisir?

Exercices de base comme base de tout entraînement en force – Les bases d’abord!

 

Les progrès sont bons. La société tout entière est bâtie sur la réussite et le progrès. Tout le monde veut commencer tout de suite avec les tâches complexes et difficiles car ce sont les plus intéressantes – c’est aussi le cas en salle de sport.

Les remontées mécaniques olympiques sont bien plus cool que de simples squats, après tout. Les tenues turques avec une grosse kettlebell semblent beaucoup plus difficiles que les redressements assis habituels.

Bien sûr, ce sont tous d’excellents exercices, mais vous devez toujours intégrer les bases. Pourquoi? Parce qu’ils sont exécutés dans des variantes et offrent de nombreux avantages pour la formation.

Exercices de base qui doivent toujours être inclus

Je vois beaucoup de gens dans le gymnase qui font les mêmes routines tous les jours. Vous vous concentrez sur les exercices «cool» qui semblent également bien dans le miroir. Habituellement, il s’agit de développé couché et de presse pour les jambes, puis un peu de pression sur les épaules et bien sûr: aaaaaaaaabbsss!

Le tronc et le dos sont souvent mal entraînés, les jambes très peu. Le résultat est des athlètes gonflés unilatéraux qui n’ont pas vraiment beaucoup de force en plus de cela. Vous vous laissez trop influencer par les autres dans le gymnase … triste mais vrai.

Attirez votre attention dans les tournois, pas à l’entraînement!

Il est assez facile d’identifier les exercices de base, en particulier lors de la levée de poids. Les «ascenseurs de base» comme on les appelle aussi, pour ainsi dire, forment la base de toutes les activités ultérieures. Ils font appel à tous les gros muscles et entraînent les mouvements qui sont les plus nécessaires. Ils doivent donc être formés principalement (avec des variantes).

1. Squat (squat)

À la minute où vous vous éloignez des fondamentaux – qu’il s’agisse de la bonne technique, de l’éthique de travail ou de la préparation mentale – le fond peut tomber de votre jeu, de votre travail scolaire, de votre travail, quoi que vous fassiez. – Michael Jordan

La première classe parmi les exercices. Les squats assurent la stabilité, entraînent le tronc et bien sûr les jambes. Les jambes maintiennent le corps droit et le portent jour après jour. Il doit donc être suffisamment fort pour rendre justice à cette tâche. De plus, ça a l’air vraiment bizarre quand tu as un beau torse et des cuisses de poulet …

Il est préférable de commencer avec des backsquats normaux. Ce sont les plus faciles en termes de mobilité et de poids. Les squats avant sont très bons si vous avez des problèmes de dos car ils sont effectués debout et renforcent activement les muscles du dos. Les backsquats, en revanche, sont également possibles avec un dos arrondi, ce qui ne devrait bien sûr pas être le cas.

2. Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’exercice dans lequel toutes les personnes non formées se demandent «est-ce toujours en bonne santé»?!

Oui, c’est – beaucoup!

Le soulevé de terre est l’endroit où vous pouvez déplacer le plus de poids, car les muscles de la hanche, y compris les extenseurs de la hanche, sont les muscles les plus forts du corps. Et avec beaucoup de poids, nous faisons quelque chose de bien pour les articulations et les os. Cet exercice est très similaire au squat en termes de muscles requis.

La différence est que la charge est un peu plus basse et donc le haut du dos est moins, tandis que le bas du dos est plus sollicité. Le soulevé de terre entraîne le tronc et le bas du corps et est donc fondamental pour tous les autres exercices. Veuillez ne commencer le soulevé de terre qu’avec les conseils d’un entraîneur.

C’est un très bon exercice pour le corps lorsqu’il est fait correctement. Au début, laissez toujours quelqu’un d’autre vous observer et le réparer jusqu’à ce que la forme s’adapte! Muscles entraînés.

3. Banc de presse

Le développé couché est toujours le premier exercice mentionné lorsqu’on pose des questions sur les options d’entraînement. Les effets peuvent également être vus rapidement dans le miroir, c’est pourquoi les gens aiment particulièrement passer du temps sur le banc.

Les lundis sont le jour international de la poitrine et comme il n’y a pratiquement pas de bancs vacants, un jour de jambe est idéal! Après un week-end arrosé, bien sûr, un peu dur, mais qui sépare le bon grain de l’ivraie … Le développé couché entraîne les muscles de la poitrine, les bras et les épaules (avant). C’est bien sûr un très bon exercice pour une apparence plus large.

4. Lignes

Il existe de nombreux exercices de traction du torse. Ils aident à obtenir un dos large, à maintenir le corps droit et sont extrêmement importants pour stabiliser la colonne vertébrale. Dans presque tous les exercices, nous avons affaire à des forces de cisaillement qui veulent plier la colonne vertébrale. Les muscles du dos empêchent cela.

L’aviron est donc un très bon moyen de renforcer les muscles du dos. Les tractions, c’est-à-dire les tractions avec une poignée tournée vers l’intérieur / supinée, peuvent également être comptées lorsque les mêmes muscles sont adressés.

5. Tractions (tractions)

Même si je peux faire 20 tractions d’affilée, un entraînement régulier m’aide à améliorer mon endurance musculaire, ma coordination (en particulier les omoplates), prévient les problèmes de dos et entraîne les muscles abdominaux.

Les variations telles que le poids supplémentaire, les pauses isométriques, les tractions de kipping ou les différentes largeurs de prise ont toutes des effets supplémentaires tout en conservant les avantages de base.

Les tractions doivent être effectuées jusqu’à la poitrine et pas seulement jusqu’au nez. La raison en est l’activation des muscles profonds du dos, qui sont responsables de la rotation de l’omoplate.

Si une traction n’est pas possible du tout, nous vous recommandons des aides telles que des élastiques (tirez vers le haut) ou une boîte / chaise où vous mettez vos jambes dessus et devez donc soulever moins de poids ou même des motifs excentriques.

6. Presse militaire / presse aérienne (presse d’épaule)

Les pressions sur les épaules, que ce soit debout ou assis, entraînent non seulement les épaules et les triceps, mais aussi le tronc, la stabilité et la coordination.

La pression à l’épaule inversée serait la poussée de la main. Cet exercice est particulièrement difficile et nécessite un bon rapport force corporelle. C’était une routine normale pour les bodybuilders bien connus et n’est plus considéré comme tel. C’est vraiment dommage car cela nécessite beaucoup de coordination, de tension corporelle et de contrôle et, bien sûr, renforce également les épaules.

Conclusion: les exercices de base comme base pour la force et la force

Les exercices de base ne sont pas seulement destinés aux débutants mais également aux utilisateurs avancés. Juste parce que vous êtes plus loin que les autres dans le gymnase, vous faites toujours les mêmes exercices – seulement avec plus de poids. Les variations servent à rendre les exercices un peu plus fatigants ou plus faciles – selon le niveau.

Même des exercices «embarrassants» mais efficaces devraient être inclus dans la formation. Cela m’est arrivé moi-même: je l’ai fait une fois dans une salle de sport où les soulevés de terre et les pompes en équilibre sur les mains n’étaient pas courants. J’étais l’un des rares à transpirer et j’ai aussi fait des exercices qu’ils n’avaient jamais vus auparavant … comme la vache devant la nouvelle porte!

Vous ne devriez pas vous laisser influencer par cela, car avec la bonne formation et un bon plan, les exercices ont leur justification. Ne vous laissez pas trop influencer par ce qui est «dedans», mais tenez-vous-en aux choses qui fonctionnent pour vous!

Perte musculaire – Utilisez-la ou perdez-la: pourquoi tout est-il plus difficile à partir de 30 ans?

 

J’ai souvent écrit ici sur ce blog sur le principe « Utilisez-le ou perdez ». Puisque notre corps est si ingénieux, il s’adapte à toutes les situations et circonstances. Tout ce dont il a besoin, c’est de suffisamment de stimulus et d’impulsion, sinon une fonte musculaire s’installera.

Malheureusement, le corps recommence à décomposer la masse et les structures musculaires à partir de 30 ans environ. Ceci est biologiquement prédisposé, mais heureusement, cela peut être compensé par le sport et l’exercice.

Jusqu’à l’âge de 70 ans, vous perdrez jusqu’à 40% de vos muscles et donc votre aide la plus importante pour porter, tirer, s’asseoir, se tenir debout, marcher et marcher.

Préserver vos muscles est donc l ‘ agent anti-âge par excellence!

Le zeitgeist 2015

Avec le passage de la production à la société de service, une vie quotidienne avec peu de mouvement a été créée. La plupart des activités sont monotones et sédentaires. Beaucoup de gens qualifient cette évolution de pertes d’emplois et de maladies généralisées, mais il ne faut pas oublier qu’une tendance complètement nouvelle est apparue:

Les métiers de la santé et du sport sont désormais en plein essor. Il y a un centre de fitness à chaque coin et les gens ont fait de leur passe-temps un métier.

Après une journée à l’usine ou sur le chantier, vous n’avez certainement pas besoin d’un entraînement sportif supplémentaire, le mouvement au travail suffit. Si, en revanche, vous exercez un travail sédentaire et ne faites pas suffisamment d’exercice en dehors de votre travail, un certain nombre de maladies dégénératives surviennent

Le déclin progressif de la fonctionnalité du système musculo-squelettique conduit à des plaintes pour de nombreuses personnes, par exemple au niveau du dos et des articulations. En raison de notre vie quotidienne sédentaire, la fonte musculaire affecte également des groupes de plus en plus nombreux et de plus en plus jeunes de notre population.

Seul l’entraînement cardiovasculaire ne suffit pas pour arrêter la fonte musculaire!

Auch im Alter fit und vital sein für mehr Lebensqualität

Soyez en forme et vital même à un âge avancé pour une meilleure qualité de vie

Contrairement à la croyance populaire, le simple entraînement d’endurance sous forme de natation, de course et de marche n’aide pas à contrer la dégradation des muscles nécessaires. Ceci n’est pas seulement démontré par des études à long terme sur des athlètes d’endurance mais correspond également à la logique de la croissance musculaire: un stimulus d’entraînement suffisant est nécessaire pour stimuler la croissance des muscles ou pour les empêcher de rétrécir.

Un muscle qui n’est pas nécessaire se décompose inévitablement: pourquoi le corps devrait-il dépenser de l’énergie pour entretenir quelque chose dont il n’a pas besoin?!

Pour qu’un muscle s’adapte, il a besoin des éléments suivants:

  • Tension mécanique: entraînement à 90% + Fmax i.e. Entraînement de force maximale
  • Charge métabolique: entraînement à 70-80% Fmax i.e. musculation classique (5 × 5, 8 × 8, etc.)
  • Dommages musculaires: entraînement principalement avec des mouvements excentriques et exécution à l’échec musculaire

Fmax = poids qui peut être surmonté 1 x avec un effort maximal

Intensité aussi pour les très vieux

Trainingsmöglichkeiten für jung und alt in einem Park in Süd-Korea

Possibilités de formation pour petits et grands dans un parc en Corée du Sud

En gros, il s’agit de choses simples: se lever seul, prendre soin de soi, s’habiller seul, être capable de se baisser si quelque chose tombe, ne pas se blesser si vous glissez, …

Les personnes âgées ne peuvent souvent plus supporter leur poids corporel avec leurs jambes. S’ils glissent, ils tombent souvent mécontents car la capacité de réaction et la coordination intramusculaire sont à peine disponibles ou pas entraînées.

Souvent, des substrats instables sont utilisés, mais ce n’est pas efficace! L’entraînement sur des plaques de puissance ou avec des haltères vibrants n’est pas non plus suffisant.

La raison en est, en raison de la masse du volant ou de la surface instable, de la charge insuffisante, ce qui signifie qu’il n’y a pas de stimulus pour la croissance musculaire. Oui, cela consomme de l’énergie et vous bougez – mais cela ne vous rend pas plus fort, ni vos muscles ne se développent, votre vue et vos os ne sont pas renforcés non plus! C’est parfois même dangereux: des vertiges, des lésions articulaires ou des migraines peuvent en résulter.

Ce dont les gens ont besoin, c’est d’un programme de renforcement musculaire et de renforcement musculaire pour qu’ils aient suffisamment de muscles! Au bon moment! peut se contracter et ainsi éviter une chute.

Pas de maintien musculaire à long terme grâce à une faible activité

De nombreuses personnes affirment avoir développé leurs muscles en marchant ou en courant, etc. Le stimulus d’entraînement obtenu grâce à ces mouvements ne représente que 30% environ de la Fmax. Alors, comment est-ce possible?

La réponse est très simple: si vous n’avez pas bougé du tout et que vous commencez à marcher et à courir, il y a des ajustements mineurs au début. Si l’ajustement est terminé et qu’aucun nouveau stimulus n’est défini par une augmentation du stress (mot-clé: progression), aucune augmentation supplémentaire de la force ne suivra.

Dans une étude souvent citée, une équipe de scientifiques a demandé à des personnes très âgées entre 72 et 98 ans d’entreprendre dix semaines d’entraînement intensif en force, au cours desquelles les sujets s’entraînaient 3 fois par semaine à 80% Fmax. Ces exercices, effectués 3 fois par semaine, avec 8 répétitions progressives chacun, ont montré une augmentation moyenne de la force musculaire de 113%.

Les signes de dégradation ne sont donc pas nécessairement liés à l’âge, mais résultent du mode de vie individuel.

Conclusion

Le fait est que le corps décompose activement la masse musculaire à partir de 30 ans. Si cela n’est pas compensé, un déficit se développe avec la mauvaise qualité de vie qui en résulte.

Les muscles précieux peuvent être maintenus ou améliorés de manière optimale à tout âge grâce à de courtes séances d’entraînement effectuées régulièrement. Pour les personnes de plus de 50 ans, un entraînement en force suffisant est encore plus important que l’entraînement cardiovasculaire afin de toujours bien paraître à 80 ans.

De plus, il existe de fortes interactions avec les capacités intellectuelles et les performances. Le mouvement rend le cerveau jeune et flexible, et les maladies mentales sont activement prévenues.

Movement est un élixir de jeunesse qui vous rend en forme et fort, quel que soit votre âge réel! La perte musculaire, en revanche, vous rend malade. Cependant, c’est à vous d’utiliser cette fontaine de jouvence!