Catégorie : Intéressant

Cela dépend beaucoup de la salle de gym à quoi ressemble l’entraînement quotidien. Avec les plus chers, vous pouvez souvent voir des entraîneurs se promener donnant des conseils et prêtant attention au mouvement. Il existe également plus de poids libres comme les haltères, qui sont généralement préférables aux machines.

Dans les gymnases à 20 €, c’est très différent et la mauvaise forme d’exécution et d’intensité est à l’ordre du jour. Cela m’a vraiment surpris car je pensais que vous ne pouviez voir quelque chose comme ça que sur la page Awkward Gym Moments.

Pour cette raison, les trois principes suivants d’un plan de formation doivent absolument être inclus:

Un ajustement a lieu UNIQUEMENT si un certain seuil de stimulation est dépassé.

Cela signifie que l’intensité détermine la forme de l’ajustement. Les nombres suivants sont toujours des répétitions maximales de répétition ( Fmax ), c’est-à-dire le nombre de répétitions qui peuvent être réalisées avec le plus grand effort.

Force maximale

• 1 à 3 représentants / ensemble
• Soulever un poids généralement supérieur à 90% Fmax
• Les unités motrices rapides (ME) sont obtenues
• Effet sur le système nerveux central (SNC) et la coordination intramusculaire (en activant autant d’EM que possible dans le même muscle). Plus les ME travaillent en même temps, plus la puissance peut être développée
• Réduction des mécanismes inhibiteurs (réflexe tendineux de Golgi)

Hypertrophie / renforcement musculaire

• 5 à 12 répétitions / série
• Soulever un poids entre 70-90% Fmax
• Les unités à moteur lent (ME) sont également réalisées
• Meilleur effet sur l’hypertrophie et la coordination intermusculaire (l’interaction de différents muscles dans un mouvement)

Force rapide / force explosive / utilisation dynamique de la force

• 1 à 4 répétitions / ensemble
• Les poids sous-maximaux ( 50-80% Fmax ) sont accélérés aussi rapidement que possible (mot-clé: haltérophilie olympique)
• Une force accrue et une force explosive doivent être entraînées
• Il est important de réduire le freinage inconscient du poids en fin de mouvement

Il faut donc générer suffisamment de surcharge pour obtenir un stimulus d’entraînement et donc une adaptation du corps. Soit il adapte le SNC et la coordination intramusculaire, soit il assure une augmentation des cellules musculaires (hypertrophie).

Remarque : Le mouvement ascendant doit TOUJOURS être effectué le plus rapidement possible. Peu importe si l’objectif est la force maximale ou le renforcement musculaire. (La raison en est l’activation complète des fibres musculaires rapides et donc une augmentation de la force maximale – sinon seulement l’endurance)

Le choix des muscles et des mouvements doit correspondre au principe de spécificité – les muscles ou mouvements que vous souhaitez entraîner doivent également être entraînés. Cela semble logique, mais est souvent négligé …

Afin d’entraîner les mouvements corrects, une analyse sportive est la première étape. Le but de cette analyse est de lister les principaux mouvements pertinents et leur pourcentage d’occurrence lors d’une compétition.

Exemple de sprinter (100m):

• Début = extension de la hanche et du genou à environ 90 ° jusqu’à la position zéro
  fréquence = 1 (se produit uniquement à cet angle au début)
• Phase d’accélération (jusqu’à environ 20 m) = extension de la hanche et du genou à environ 45 ° jusqu’à la position zéro
  fréquence = 5 pas par jambe
• Phase haute vitesse (à partir d’environ 20 m) = extension de la hanche d’environ 0 ° à -20 °
  fréquence = 15 pas par jambe

Ces mouvements devraient se produire dans un rapport similaire (fréquence / apport d’énergie) en musculation.

Dans le sport de santé / comme équilibre avec le travail quotidien , en revanche, vous devriez surtout vous entraîner à l’opposé des exigences quotidiennes ou professionnelles

Exemple d’employé de bureau:

• Position / charge quotidienne: flexion du dos et de la hanche courbés (assis)
• Mouvements sensibles: extension de la hanche et mouvements de traction horizontaux

Seuls ceux qui augmentent régulièrement la charge d’entraînement se développeront davantage! Si vous vous entraînez constamment avec la même charge, vous stagnez simplement et ne définissez que des stimuli de maintien.

En fait, tout à fait logique, mais trop souvent on l’oublie. En général, il y a des charges de formation, d’entretien et de construction (stimulantes). L’intensité est donc toujours liée à la progression.

Mieux vous serez formé, plus les charges seront élevées. Cela se réfère non seulement aux nombres absolus, mais aussi à l’exposition relative. Cela signifie que les utilisateurs avancés doivent s’entraîner avec un pourcentage plus élevé de leur force maximale que les débutants afin d’induire des symptômes d’adaptation. Le stress qui crée un stimulus d’ajustement chez les débutants ne conduit à cela que dans une mesure limitée chez les utilisateurs avancés ou peut même conduire à une régression.

La surcharge progressive peut être modifiée comme suit:

• Augmentation de la résistance (plus de poids)
• Augmenter le nombre de répétitions
• Augmentez la vitesse concentrique (concentrique = tirez ensemble)
• Décélération de la vitesse excentrique (excentrique = étirement)
• Moins de pauses (augmentation de la capacité)
• Pauses plus longues et résistance plus élevée (entraînement de force maximale)
• Augmentation du nombre de phrases
• Changement d’exercice

Alors que les principes précédents d’un plan d’entraînement sont absolument essentiels et ne doivent pas être négligés, les variables du programme bonus permettent plus de flexibilité.

Si l’un de ces points n’est pas pleinement pris en compte, l’efficacité, c’est-à-dire le temps nécessaire pour atteindre les objectifs, se détériorera très probablement. Mais des progrès sont toujours en cours – mais plus lentement …

1. Sélection d’exercices
   Quel exercice est le plus efficace pour entraîner l’extension de la hanche, par exemple? Il existe de nombreux exercices …
2. Amplitude des mouvements
   En fonction de l’amplitude des mouvements entraînés, l’adaptation sera ajustée à cette plage. Quelle ROM (Range of Motion) a du sens individuellement?
3. Nombre de phrases
4. Ordre des exercices
   Une mauvaise disposition ne détruit pas le plan d’entraînement mais l’aggrave.
5. Fréquence / fréquence / fractionnement / pauses d’entraînement
   À quelle fréquence vous entraînez-vous pendant une certaine période (généralement une semaine) et à quelle fréquence répétez-vous les unités d’entraînement?
6. Pauses dans les phrases
   Si les pauses sont trop courtes ou trop longues, l’efficacité du plan diminuera
7. Type de contraction
   Quel type de contraction cet exercice est-il utilisé? Dynamique (concentrique / excentrique) et / ou statique (isométrique)?
8. Cadenzas
   Comment organisez-vous le calendrier des répétitions individuelles?
9. Durée de la formation
   Combien de temps dure une session de formation?
10. Approvisionnement énergétique
    De quel approvisionnement énergétique dépendez-vous au quotidien et dans le sport?
11. EPR – Taux d’effort perçu
    Voici comment vous pouvez inclure la constitution quotidienne dans la formation: entraînement autorégulé

La façon dont vous vous entraînez, les pauses que vous prenez et l’objectif que vous avez réellement fait une grande différence. Cela devrait être discuté une fois avec un formateur et incorporé dans le plan de formation.

doit TOUJOURS contenir progression, spécificité et intensité. C’est la base de tout progrès. Sinon, vous ne devriez pas être surpris de savoir pourquoi rien ne fonctionne, alors restez à l’écoute et prenez une bouchée!

Cela vous distingue de la médiocrité!

Ces choses sont en fait assez utiles … ou produisent-elles simplement beaucoup de données sans aucune utilité?

Je ne veux pas mentionner de produits spécifiques ici, juste leurs fonctions. Si quelque chose vous intéresse en détail, jetez un œil à cette page: Connect.de/Fitness-Tracker ou sur Amazon.at.

Il existe désormais une large sélection de soi-disant trackers de fitness. Ces «wearables» sont souvent traités comme «la prochaine grande chose» et chaque grande entreprise de gadgets a ses propres produits dans son portefeuille. Les fonctions de base sont souvent des compteurs de pas, de distance et de calories et la mesure de la durée ou des cycles de sommeil.

La connexion au smartphone et à l’ordinateur est également incluse en standard afin que vous puissiez créer une belle archive , lire messages sur le tracker (si disponible) et conseils pour un de meilleures performances . Les objectifs peuvent bien sûr être partagés et les amis peuvent être défiés sur Facebook.

Ensuite, il y a ceux qui vont encore plus loin: les enregistreurs de vie! Ceux-ci peuvent également fonctionner comme un journal de bord quotidien, par exemple en enregistrant des films vus, des morceaux de musique entendus ou des lieux visités.

Pour résumer encore une fois, les trackers fitness me permettent de mesurer les mouvements dans le sport et la vie quotidienne. La fréquence cardiaque, la distance, les calories consommées et la durée du sommeil sont également enregistrées. Cela me permet de me déplacer dans la plage optimale de fréquence cardiaque, par exemple lorsque je me concentre sur la combustion des graisses.

Si je suis un athlète professionnel et que je ne peux pas aller plus loin avec un entraînement normal, un tracker peut m’aider à analyser et à optimiser mes mouvements. Sans oublier tous ceux qui ont des blessures, des insuffisances cardiaques ou d’autres limitations physiques qui nécessitent une surveillance.

Cela peut aider les personnes peu motivées à «se souvenir» de leurs séances d’entraînement, car les appareils ne sont pas aussi indulgents que leurs amis et connaissances. La lumière rouge signifie: Butt up et 100 pompes … MAINTENANT! Sans pitié! Sinon, tout le monde sait qu’ils sont à la traîne …

… et malgré tous les avantages, je pense que ces appareils sont avant tout une chose: SUPERFLUOUS!

Pourquoi dois-je mesurer le nombre d’heures que j’ai dormi? Je le sais aussi?! Fatigué = pas assez de sommeil, c’est aussi simple que ça: à 30 ans, je devrais savoir combien d’heures de sommeil il me faut pour rester en forme et en bonne santé. Je n’ai pas besoin d’un appareil coûteux pour cela!

Tout comme toutes ces applications qui mesurent et enregistrent tout: POURQUOI? Sommes-nous tous soudainement devenus des athlètes de haut niveau dont nous avons besoin pour optimiser les dernières réserves de performance de 5%? Si j’augmente ma distance de course de 3 à 3,2 kilomètres: cela vaut-il vraiment la peine d’être noté? Et qui des amis s’en soucie? Quand je vois qui a marché pendant combien de temps et à quelle distance sur Facebook (* toux * runtastique * toux *), cela me laisse vraiment froid.

Ne vous méprenez pas: je pense que c’est formidable que les gens fassent de l’exercice et du sport. Mais est-ce que je dois continuer à le clamer dans le monde? Tout le monde peut voir si une personne est athlétique ou non, je n’ai pas à publier, suivre et analyser cela à chaque occasion.

Je suis peut-être un peu trop dur avec cette technologie. Peut-être que cela aidera les personnes qui ne sont pas encore formées à se motiver et à commencer à faire de l’exercice.

Néanmoins, je pense que c’est encore largement redondant. Les gadgets coûtent entre 30 et 200 € et je possède un centre de fitness depuis près d’un an.

Il ne sert à rien d’utiliser le meilleur de la technologie et de négliger les bases. Et j’entends par là une technique de course correcte, une progression de l’entraînement, un plan d’entraînement, une nutrition appropriée et des exercices d’assistance qui augmentent mes performances contre les barrières de progression.

Si vous ne comptez que sur la technologie, n’y pensez pas vous-même et n’acquérez pas les connaissances nécessaires, vous créerez non seulement une «nation / génération d’idiots» mais resterez toujours médiocre.

Si vous voulez déménager, faites-le! Sans gadgets, applications et trackers – et vous verrez par vous-même comment vous vous améliorez!

Bonne vidéo sur le sujet:
Ps: Je pense que nous devrions généralement poser le smartphone de temps en temps. Si nous nous contentons de suivre, gérer, analyser et planifier…. où est le plaisir?

Le soulevé de terre est l’endroit où vous pouvez déplacer le plus de poids, car les muscles de la hanche, y compris les extenseurs de la hanche, sont les muscles les plus forts du corps. Et avec beaucoup de poids, nous faisons quelque chose de bien pour les articulations et les os. Cet exercice est très similaire au squat en termes de muscles requis.

La différence est que la charge est un peu plus basse et donc le haut du dos est moins, tandis que le bas du dos est plus sollicité. Le soulevé de terre entraîne le tronc et le bas du corps et est donc fondamental pour tous les autres exercices. Veuillez ne commencer le soulevé de terre qu’avec les conseils d’un entraîneur.

C’est un très bon exercice pour le corps lorsqu’il est fait correctement. Au début, laissez toujours quelqu’un d’autre vous observer et le réparer jusqu’à ce que la forme s’adapte! Muscles entraînés.

Les lundis sont le jour international de la poitrine et comme il n’y a pratiquement pas de bancs vacants, un jour de jambe est idéal! Après un week-end arrosé, bien sûr, un peu dur, mais qui sépare le bon grain de l’ivraie … Le développé couché entraîne les muscles de la poitrine, les bras et les épaules (avant). C’est bien sûr un très bon exercice pour une apparence plus large.

La pression à l’épaule inversée serait la poussée de la main. Cet exercice est particulièrement difficile et nécessite un bon rapport force corporelle. C’était une routine normale pour les bodybuilders bien connus et n’est plus considéré comme tel. C’est vraiment dommage car cela nécessite beaucoup de coordination, de tension corporelle et de contrôle et, bien sûr, renforce également les épaules.

J’ai souvent écrit ici sur ce blog sur le principe « Utilisez-le ou perdez ». Puisque notre corps est si ingénieux, il s’adapte à toutes les situations et circonstances. Tout ce dont il a besoin, c’est de suffisamment de stimulus et d’impulsion, sinon une fonte musculaire s’installera.

Malheureusement, le corps recommence à décomposer la masse et les structures musculaires à partir de 30 ans environ. Ceci est biologiquement prédisposé, mais heureusement, cela peut être compensé par le sport et l’exercice.

Jusqu’à l’âge de 70 ans, vous perdrez jusqu’à 40% de vos muscles et donc votre aide la plus importante pour porter, tirer, s’asseoir, se tenir debout, marcher et marcher.

Préserver vos muscles est donc l ‘ agent anti-âge par excellence!

Avec le passage de la production à la société de service, une vie quotidienne avec peu de mouvement a été créée. La plupart des activités sont monotones et sédentaires. Beaucoup de gens qualifient cette évolution de pertes d’emplois et de maladies généralisées, mais il ne faut pas oublier qu’une tendance complètement nouvelle est apparue:

Les métiers de la santé et du sport sont désormais en plein essor. Il y a un centre de fitness à chaque coin et les gens ont fait de leur passe-temps un métier.

Après une journée à l’usine ou sur le chantier, vous n’avez certainement pas besoin d’un entraînement sportif supplémentaire, le mouvement au travail suffit. Si, en revanche, vous exercez un travail sédentaire et ne faites pas suffisamment d’exercice en dehors de votre travail, un certain nombre de maladies dégénératives surviennent

Le déclin progressif de la fonctionnalité du système musculo-squelettique conduit à des plaintes pour de nombreuses personnes, par exemple au niveau du dos et des articulations. En raison de notre vie quotidienne sédentaire, la fonte musculaire affecte également des groupes de plus en plus nombreux et de plus en plus jeunes de notre population.

Contrairement à la croyance populaire, le simple entraînement d’endurance sous forme de natation, de course et de marche n’aide pas à contrer la dégradation des muscles nécessaires. Ceci n’est pas seulement démontré par des études à long terme sur des athlètes d’endurance mais correspond également à la logique de la croissance musculaire: un stimulus d’entraînement suffisant est nécessaire pour stimuler la croissance des muscles ou pour les empêcher de rétrécir.

Un muscle qui n’est pas nécessaire se décompose inévitablement: pourquoi le corps devrait-il dépenser de l’énergie pour entretenir quelque chose dont il n’a pas besoin?!

Pour qu’un muscle s’adapte, il a besoin des éléments suivants:

• Tension mécanique: entraînement à 90% + Fmax i.e. Entraînement de force maximale
• Charge métabolique: entraînement à 70-80% Fmax i.e. musculation classique (5 × 5, 8 × 8, etc.)
• Dommages musculaires: entraînement principalement avec des mouvements excentriques et exécution à l’échec musculaire

Fmax = poids qui peut être surmonté 1 x avec un effort maximal

Intensité aussi pour les très vieux

En gros, il s’agit de choses simples: se lever seul, prendre soin de soi, s’habiller seul, être capable de se baisser si quelque chose tombe, ne pas se blesser si vous glissez, …

Les personnes âgées ne peuvent souvent plus supporter leur poids corporel avec leurs jambes. S’ils glissent, ils tombent souvent mécontents car la capacité de réaction et la coordination intramusculaire sont à peine disponibles ou pas entraînées.

Souvent, des substrats instables sont utilisés, mais ce n’est pas efficace! L’entraînement sur des plaques de puissance ou avec des haltères vibrants n’est pas non plus suffisant.

La raison en est, en raison de la masse du volant ou de la surface instable, de la charge insuffisante, ce qui signifie qu’il n’y a pas de stimulus pour la croissance musculaire. Oui, cela consomme de l’énergie et vous bougez – mais cela ne vous rend pas plus fort, ni vos muscles ne se développent, votre vue et vos os ne sont pas renforcés non plus! C’est parfois même dangereux: des vertiges, des lésions articulaires ou des migraines peuvent en résulter.

Ce dont les gens ont besoin, c’est d’un programme de renforcement musculaire et de renforcement musculaire pour qu’ils aient suffisamment de muscles! Au bon moment! peut se contracter et ainsi éviter une chute.

De nombreuses personnes affirment avoir développé leurs muscles en marchant ou en courant, etc. Le stimulus d’entraînement obtenu grâce à ces mouvements ne représente que 30% environ de la Fmax. Alors, comment est-ce possible?

La réponse est très simple: si vous n’avez pas bougé du tout et que vous commencez à marcher et à courir, il y a des ajustements mineurs au début. Si l’ajustement est terminé et qu’aucun nouveau stimulus n’est défini par une augmentation du stress (mot-clé: progression), aucune augmentation supplémentaire de la force ne suivra.

Dans une étude souvent citée, une équipe de scientifiques a demandé à des personnes très âgées entre 72 et 98 ans d’entreprendre dix semaines d’entraînement intensif en force, au cours desquelles les sujets s’entraînaient 3 fois par semaine à 80% Fmax. Ces exercices, effectués 3 fois par semaine, avec 8 répétitions progressives chacun, ont montré une augmentation moyenne de la force musculaire de 113%.

Les signes de dégradation ne sont donc pas nécessairement liés à l’âge, mais résultent du mode de vie individuel.

Le fait est que le corps décompose activement la masse musculaire à partir de 30 ans. Si cela n’est pas compensé, un déficit se développe avec la mauvaise qualité de vie qui en résulte.

Les muscles précieux peuvent être maintenus ou améliorés de manière optimale à tout âge grâce à de courtes séances d’entraînement effectuées régulièrement. Pour les personnes de plus de 50 ans, un entraînement en force suffisant est encore plus important que l’entraînement cardiovasculaire afin de toujours bien paraître à 80 ans.

De plus, il existe de fortes interactions avec les capacités intellectuelles et les performances. Le mouvement rend le cerveau jeune et flexible, et les maladies mentales sont activement prévenues.

Movement est un élixir de jeunesse qui vous rend en forme et fort, quel que soit votre âge réel! La perte musculaire, en revanche, vous rend malade. Cependant, c’est à vous d’utiliser cette fontaine de jouvence!