Catégorie : Nourriture

Fatigue, mauvaise concentration, maux de tête, faiblesse … des symptômes qui ne sont pas toujours immédiatement associés à une carence en fer, mais qui altèrent les performances en musculation.

En Autriche, environ une femme sur cinq en âge de procréer est touchée, mais les athlètes, les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées font également partie du groupe à risque.

La carence en fer est souvent liée au style d’alimentation et est un symptôme de carence qu’il ne faut pas sous-estimer!

Fer – production sanguine et croissance cellulaire

Le fer est un oligo-élément qui doit être fourni à l’extérieur car le corps ne peut pas le produire lui-même. Il doit donc être absorbé par l’alimentation animale et végétale.

Dans l’ensemble, le corps humain contient trois à cinq grammes de fer , qui est principalement nécessaire à la formation d’hémoglobine. (si vous voulez obtenir des résultats dans le sport, développer de la masse musculaire sans augmenter considérablement le poids – alors nous vous recommandons d’acheter oxandro dès maintenant.) C’est un complexe protéique contenant du fer qui intervient dans le transport de l’oxygène dans le sang et donne au sang sa couleur rouge («pigment sanguin»). Elle affecte également les processus biochimiques, tels que la croissance cellulaire, ce qui est pertinent pour les athlètes.

S’il y a un rapport consommation / apport négatif, le corps retombe sur le fer de stockage « ferritine ». Ce processus se déroule très lentement, c’est pourquoi les symptômes n’apparaissent qu’insidieux et la carence reste souvent non détectée pendant longtemps. Dans le pire des cas, cela conduit à une anémie, également appelée anémie.

Qui est réellement concerné?

Dans le cas du fer, des conditions différentes s’appliquent aux athlètes intensifs et aux non-athlètes: en entraînement intensif, les valeurs de fer sont environ 10% inférieures à la normale. Mais même une légère carence réduit les performances, les athlètes deviennent molles et manquent de motivation, les performances d’entraînement diminuent et la progression stagne.

Soit dit en passant, les femmes sont plus touchées que les hommes ici. En raison de la période menstruelle mensuelle, les femmes sportives en particulier doivent faire attention à un équilibre en fer. Vous pouvez découvrir comment procéder ci-dessous.

D’autres groupes à risque ne sont mentionnés ici que par souci d’exhaustivité: les enfants et les adolescents, les personnes âgées, les malades chroniques, les végétariens et bien sûr les donneurs de sang à long terme.

Comment reconnaissez-vous une carence en fer?

Dans la première phase, la carence en fer est compensée par les réserves – dans cette phase, cependant, des symptômes tels que des cheveux et des ongles cassants, une peau sèche, des coins de la bouche fissurés, des modifications de la membrane muqueuse de la bouche et de l’œsophage et langue ouverte.

Si cela n’est pas contré, le nombre de globules rouges diminue de moins en moins (mot-clé anémie) avec des symptômes typiques: fatigue persistante, performance réduite et mauvaise concentration, pâleur, étourdissements et maux de tête, picotements dans les mains et les jambes, Essoufflement, palpitations, perte de libido et dépression peuvent être un signe de carence en fer.

Mais c’est précisément ce trouble diffus qui rend le diagnostic difficile. En plus de la valeur en fer du sang, il existe d’autres paramètres pour un diagnostic correct: la ferritine, la saturation de la transferrine ou la valeur de l’hémoglobine.

L’alimentation est la clé de la carence en fer

Traduit, cela signifie: le fer hémique est contenu dans les produits d’origine animale et le fer non hémique dans les aliments végétaux. Le tube digestif humain peut mieux absorber le fer hémique car, contrairement au fer végétal, il dispose d’une voie de transport exclusive (VIP) à travers les cellules intestinales. C’est pourquoi les végétariens et en particulier les végétaliens sont plus susceptibles, mais pas fondamentalement, de développer une carence en fer.

La bonne nouvelle: De nombreux aliments à base de plantes ont une teneur élevée en fer. Cela comprend les légumineuses telles que les lentilles, les pois ou les haricots. Le fer se trouve également en fortes concentrations dans le tofu et les noix . Les experts en nutrition recommandent également pain de grains entiers, son de blé, millet et flocons d’avoine . Les épinards sont sains, mais leur teneur en fer est bien trop faible pour que cela fasse une grande différence!

Astuce pour les végétariens

Conclusion: équilibrer la carence en fer chez les athlètes de force grâce à l’alimentation

La nutrition au travail est souvent un problème: peu de temps, peu de restaurants utiles, la pré-cuisson n’est pas toujours possible et les services de commande s’épuisent assez rapidement!

Grâce à des années d’expérience au bureau, j’ai essayé à peu près tous les services de livraison, les restaurants de restauration rapide et les stations de restauration et une chose est devenue claire: une bonne nutrition dans la vie quotidienne de bureau est vraiment difficile! Le petit exercice, associé à des aliments riches en énergie, conduit à la paresse, à l’obésité et à toutes sortes de problèmes de santé en très peu de temps.

Il est temps de chercher des alternatives ici …

Ceux qui aiment les glucides … une épée à double tranchant

Les glucides sont omniprésents dans la cuisine autrichienne: pain, pâtes, boulettes, pâtisseries … les produits céréaliers transformés sont partout. Dans le passé, en période de pénurie, ce n’était pas du tout un problème, ce n’est qu’aujourd’hui qu’il y a (malheureusement) une offre excédentaire extrême, de sorte que l’organisme ne peut plus y faire face. Voici pourquoi …

Parce que ce qui suit se produit dans le corps avec chaque pâte ou autre repas riche en glucides:

Les glucides sont convertis en sucre dans le sang lors de la digestion: les nouilles, par exemple, sont faciles à utiliser et ont donc un index glycémique relativement élevé et, par conséquent, une charge glycémique élevée. Ils pénètrent rapidement dans le sang, mais sont surchargés de sucre par portion. Selon un article de la DGE, ils sont à égalité avec les cornflakes, les Fanta et les tablettes de chocolat!

Le sucre dans le sang est utilisé pour fournir des nutriments, mais trop est un poison: alors le sucre réagit avec les protéines des vaisseaux sanguins, des cellules sanguines ou d’autres cellules du corps pour former des produits de glycation. En bref: trop de sucre dans le sang endommage les cellules et les tissus.

Pour éviter cela, de l’insuline est libérée. Et tout d’abord, l’insuline empêche le corps de brûler les graisses. Parce qu’il y a maintenant tellement d’énergie sucrée dans le sang que le corps ne peut plus utiliser l’énergie de la graisse. C’est vrai: Les nouilles empêchent la combustion des graisses parce qu’elles obligent le corps à libérer de l’insuline!

Mais ce n’est pas tout: comme les pâtes ou autres glucides simples provoquent beaucoup de sucre dans le sang, l’insuline assure sa décomposition … donc elle est stockée! Pendant l’exercice et le sport, le sucre est transporté dans les muscles, où il attend que le glycogène soit brûlé. Mais les employés de bureau typiques bougent à peine: leurs réserves de glycogène sont toujours pleines!

Lorsque le magasin est plein, il se dirige vers l’entrepôt. Le corps transforme le sucre en graisse en synthétisant des triglycérides. Les cellules graisseuses reçoivent le signal d’absorber la graisse du sang, qu’elle provienne de la nourriture ou de la glycémie: et c’est ainsi que les hanches et les fesses se développent!

Plus la charge en glucides est élevée, plus la réponse insulinique (retardée) est forte. En ce qui concerne les pâtes, les pommes de terre, les gâteaux ou les bonbons, le pendule a tendance à reculer un peu plus. Le résultat est une hypoglycémie et donc des envies!

Dernier point mais non le moindre, le traitement des glucides nécessite beaucoup d’énergie qui est utilisée pour la digestion. Cela se manifeste par une fatigue extrême après le déjeuner. La soi-disant «gueule de bois de midi» a son origine dans un régime riche en glucides!

Clause de non-responsabilité: Les glucides sont bons, importants et un facteur important pour la digestion. Cependant, je déconseille d’avoir trop de glucides à l’heure du déjeuner pour contrer la gueule de bois de midi. Vous pouvez ensuite prendre les glucides manquants pour le petit-déjeuner et le dîner.

Ne rien manger du tout n’est pas non plus une solution

Beaucoup de mes collègues de l’époque ont tout simplement décidé de ne pas déjeuner du tout pour diverses raisons. Ce n’est pas non plus une solution optimale car le cerveau serait autrement hypoglycémique.
Les conséquences sont la fatigue, la faiblesse associée à des envies ultérieures et encore plus faible après le repas – en bref: vous êtes encore moins puissant!

La nutrition au travail: une cuisine équilibrée et fraîche est la meilleure!

Peu de glucides ou des glucides complexes pour le déjeuner, mais des protéines et des fibres!
Eh bien … surprise: le « secret » n’en est pas un – beaucoup plus nous avons oublié COMMENT nous l’avons obtenu. Vous ne prenez pas le temps de cuisiner vous-même, les cantines d’entreprise ne proposent que des produits surgelés pour des raisons de coût et les restaurants pour le déjeuner sont plus une question de quantité que de qualité.

J’ai fini par expérimenter cela moi-même, m’en plaindre tout le temps, et je n’ai trouvé qu’une bonne solution au fil du temps. Cela a été accompagné d’un zeitgeist changé. Des menus de déjeuner bons, sains et frais sont beaucoup plus demandés et une très bonne scène s’est maintenant développée à Vienne. De plus, la qualité des services de livraison s’est améliorée de sorte que certains peuvent même être recommandés.

Pour être efficace et toujours rassasié, une alimentation au travail avec beaucoup de protéines et de fibres et pratiquement pas de glucides est une bonne idée activé. Les glucides sont présents dans tous les légumes, mais ce n’est pas un problème – ils sont en infériorité numérique et bien tolérés par l’organisme. J’ai toujours aimé manger des légumineuses, de la viande et du poisson et j’ai eu un effet positif.

Mes 3 meilleures alternatives aux pâtes et à la pizza

Chaque travailleur doit connaître les bases de son travail avant de pouvoir commencer à expérimenter. C’est exactement la même chose avec un couvreur, un boucher, un coiffeur. Tout commence par les connaissances de base. Donc aussi dans le sport. Chaque mouvement doit être appris pour le perfectionner plus tard. Les humains l’appliquent partout, ce n’est qu’en matière de nutrition que beaucoup veulent sauter le domaine de base et passer directement au niveau avancé. Dans cette série, je veux expliquer pourquoi nous devrions également traiter des bases ici.

Christoph Somma, B.Sc., est un athlète passionné et nutritionniste de formation. Il anime des vacances diététiques pour les enfants en surpoids depuis plusieurs années et possède une grande expérience dans le domaine de la «nutrition pour les athlètes de compétition». Christoph vous en dira beaucoup sur la nutrition et dégagera la jungle d’informations sur ce sujet!

Pourquoi j’écris ceci

Les protéines font grandir les muscles, les glucides nous fournissent l’énergie pour faire bouger les premiers et la graisse sert de réserve à long terme pour les mauvais moments ou les efforts prolongés. Ces choses sont bien connues, demandez simplement pourquoi il en est ainsi, cela est rarement fait.

Article approprié: Production d’énergie dans le corps

Mais nous devrions le faire souvent, car un peu plus de SAVOIR FAIRE ne serait généralement pas hors de propos en nutrition, car en fin de compte, cela fait souvent la différence entre fort ou faible, malade ou en bonne santé et concentré ou lent.

Au cours de ma SÉRIE NUTRITIONNELLE «DU BASIC À L’EXPERT», l’un ou l’autre sera déjà connu ou du moins vous l’avez déjà entendu, mais rafraîchir vos connaissances en fait toujours partie. Cela peut être perçu comme un échauffement avant l’entraînement proprement dit, pour tout remettre en marche, pour rappeler d’anciennes choses et jeter les bases de nouvelles.

Avide de pouvoir

Rien ne fonctionne sans énergie, nous n’aurions pas de lumière, pas d’eau chaude ou la force de déplacer une barre, encore moins de nous déplacer de l’endroit. Mais l’énergie ne peut pas simplement surgir non plus, elle est toujours là et ne peut qu’être convertie.

Dans notre corps, l’énergie chimique déjà présente dans les nutriments est convertie en énergie mécanique et thermique, c’est-à-dire en énergie qui alimente nos organes et que l’haltère mentionné ci-dessus est transporté au-dessus de notre tête par la puissance musculaire pure.

Cette source d’énergie dont je parle s’appelle ATP (adénosine triphospate) et elle permet à notre corps de fonctionner. L’ATP doit être décomposé pour assurer notre contraction musculaire, il est déphosphorylé en ADP (adénosine diphosphate) et phosphate inorganique. Le tout se passe dans le cytosol , c’est-à-dire dans la zone liquide de notre cellule, mais il reste encore quelques étapes entre les deux jusqu’à ce processus.

Nutrition: INPUT = OUTPUT

Avant de commencer à penser à la qualité des nutriments, vous devez être conscient d’une chose qui est souvent très banale. Si l’énergie consommée correspond à l’énergie consommée, vous n’augmenterez ni ne diminuerez. Si l’énergie consommée est supérieure ou inférieure à l’énergie consommée, on augmente ou diminue. C’est en fait assez simple, et si vous y réfléchissez, pas plus que la physique la plus simple. Martin Apolin traite de cette idée dans son livre MACH DAS! – La physique ultime de la perte de poids .

Mais combien d’énergie mon corps utilise-t-il réellement?

Il existe plusieurs façons de le découvrir ici. Certains sont très précis, mais aussi très coûteux. D’autres sont très bon marché et faciles. Je voudrais donner un bref aperçu ici.

Mesure de l’épaisseur du pli cutané et formules

Je préfère moi-même la mesure de l’épaisseur des plis cutanés, l’un est mobile et peut (avec suffisamment de pratique) obtenir des résultats relativement précis. A l’aide de formules, on peut déjà se référer aux paramètres de base pour déduire une consommation approximative. Les scientifiques Harris et Benedict ont développé une formule de calcul du métabolisme basal dès 1918, qui est encore très courante aujourd’hui et, à mon avis, très précise, en tenant compte des informations supplémentaires.

Deux formules différentes pour les femmes et les hommes sont définies ici. En raison de la composition corporelle différente, cela est parfaitement logique.

Taux métabolique basal chez l’homme (calories par jour):
66,47 + (13,7 * poids corporel [kg]) + (5 * Hauteur [cm]) – (6,8 * âge [années])

Taux métabolique basal chez la femme (calories par jour):
655,1 + (9,6 * poids corporel [kg]) + (1, 8 * hauteur [cm]) – (4,7 * âge [années])

Je prends maintenant mes propres valeurs pour donner un exemple ici:

66,47 + (13,7 * 83,5 kg) + (5 * 189 cm) – (6,8 * 28) = 1965,02 kcal

Cette valeur correspond à mon taux métabolique basal, c’est-à-dire à la quantité d’énergie que je dois consommer par jour pour m’assurer que mon corps fonctionne correctement. Le taux métabolique basal correspond au renouvellement du corps « AU REPOS ».

Calme AND Storm – PAL (niveau d’activité physique)

Maintenant, nous nous déplaçons également en plus. Certains parce qu’ils doivent le faire et d’autres parce qu’ils le veulent. De toutes les activités que nous effectuons chaque jour, notre performance est dérivée, c’est-à-dire l’énergie supplémentaire que nous brûlons par le travail mécanique. Tout cela est résumé dans un soi-disant PAL (niveau d’activité physique) .

Le PAL nous montre non seulement la quantité d’énergie dont nous avons besoin pour quelles activités, mais il augmente également – en fonction de la charge et de l’intensité – notre taux métabolique au repos, car celui qui bouge beaucoup construit plus de masse musculaire et cette masse musculaire travaille également au repos et ainsi de suite nous brûlons plus d’énergie lorsque nous ne bougeons pas.

Malheureusement, la majorité de notre population est très inactive et nous parlons d’une PAL moyenne de 1,25 à 1,35. Donc, si nous multiplions notre taux métabolique de base ou au repos par cette valeur, nous obtenons notre chiffre d’affaires total .

La valeur PAL pour les athlètes avec un taux de rotation d’entraînement très élevé d’environ 2-3 heures par jour est de 2,2 à 2,4. Un athlète amateur comme moi, avec 3 – maximum 5 unités d’entraînement par semaine qui durent environ 1 heure peuvent compter avec un PAL de 1,5 à 1,6. Ici, mes besoins énergétiques quotidiens dépassent déjà les 3000 kcal.

D’après ma propre expérience, je peux dire que c’est à peu près vrai dans mon cas, plus – moins 200 kcal. Il s’agit d’une valeur indicative approximative, mais plus vous mesurez avec précision, plus vous vous rapprochez de la valeur exacte, qui est souvent déterminée par la machine.

Connaître votre poids corporel, votre taille, votre sexe et votre amplitude de mouvement nous offre un bon point de départ. Afin d’afficher les valeurs encore plus précisément, vous avez également besoin du pourcentage de graisse corporelle et de la masse musculaire. Il existe bien sûr différents chariots à graisse corporelle pour cela, mais de nombreux modèles sont très sujets aux erreurs et ne doivent donc pas être utilisés pour mesurer la teneur en graisse corporelle.

Méthode Caliper

Au cours de mes études, j’ai remarqué très tôt que les moyens les plus simples conduisaient souvent à de bons résultats. En termes de masse musculaire et de masse grasse, j’en parle ici Caliper un appareil pour mesurer l’épaisseur des plis cutanés. Si vous avez un peu d’expérience dans la manipulation de cet appareil, vous pouvez obtenir des résultats de mesure très précis et déterminer la masse grasse et la masse musculaire. Cependant, je préfère moi-même ceux avec un affichage numérique.

Une fois que vous avez connaissance de la masse grasse et musculaire d’une personne, vous pouvez calculer la consommation d’énergie avec encore plus de précision.

Parce que c’est là que se trouvent la plupart des erreurs. Un homme de 80 kg et d’une hauteur de 185 cm a toujours le même taux métabolique de base, mais si vous prenez maintenant en compte le pourcentage de muscle ou le pourcentage de graisse de deux hommes de même taille et de même taille, la personne avec le pourcentage de muscle le plus élevé brûlera bien sûr plus que celle avec le proportion inférieure.

EXACT = CHER … .. est-ce que cela doit être?

Si vous voulez vraiment savoir et ne voulez mesurer vos ventes totales qu’avec des écarts mineurs, vous avez bien sûr également diverses options pour lesquelles vous devez fouiller profondément dans vos poches. De la BIA d’une analyse de bio-impédance à l’examen de la composition corporelle par rayons X (double absorptiométrie X) ou à l’aide d’un BODPOD – tout est possible et si vous avez le changement nécessaire, vous êtes invités à essayer ces méthodes.

À Vienne, il existe de nombreuses ordonnances sportives, centres de performance et centres sportifs qui proposent l ‘ analyse de bioimpendance (BIA). À mon avis, cette méthode offre les meilleurs résultats pour les personnes intéressées, même sur le petit portefeuille. Les mesures de rayons X et de BODPOD sont un peu plus chères et pas absolument nécessaires, mais la précision de ces méthodes est très élevée.

J’ai été autorisé à effectuer moi-même une mesure du BODPOD. Le seul appareil que je connais est sur le UZA (Althanstraße – ALTE WU) et y est utilisé à des fins de formation.

CONCLUSION

Ce qui entre doit ressortir, c’est ce que le bon sens et la physique nous disent. La quantité dont nous avons besoin dépend cependant de paramètres tels que le poids, le sexe, l’âge, la taille et la composition corporelle.

Toute personne intéressée à le déterminer avec précision peut se tourner vers l’un des nombreux centres sportifs de Vienne sans trop d’hésitation et est très bien conseillée avec une analyse de bioimpendance .

Mais les méthodes sans équipement donnent aussi de très bons résultats si elles sont effectuées par des personnes correctement formées.

Vous pouvez vous tourner en toute confiance vers la « NUTRITIONCOACH NEXT DOOR » pour faire mesurer vos compartiments corporels ;-). À mon avis, tout le reste ne doit pas nécessairement l’être, sauf si vous visez une carrière de professionnel sur, alors vous pourriez certainement vous permettre BODPOD and Co.