Quand je mentionne que je suis un entraîneur de fitness, les gens me disent souvent qu’ils veulent depuis longtemps recommencer à faire du sport ou de la musculation. C’est aussi ce que Dan John a expliqué dans son séminaire: les gens aiment parler de ce qu’ils pensent que les formateurs veulent entendre et non de ce qui est vraiment important.
Alors il s’agit de: poudre de protéines ou pas? 3 ou 4 ou 5 phrases? Beaucoup de répétitions ou de nombreuses phrases? Répétitions négatives ou lesquelles sur toute l’amplitude du mouvement? Par quel exercice commencez-vous? Machines ou poids libres?
Soyons honnêtes: ce sont toutes des questions destinées aux utilisateurs avancés ou aux experts!
Pour les débutants, le plus important est de commencer!
Voici comment procéder …
# 1 Établir la régularité
La régularité de la formation est essentielle!
Lorsque vous commencez, vous devez oublier tout ce que vous savez sur la formation – commencez par vous entraîner régulièrement!
Vous pouvez avoir le meilleur entraîneur, le meilleur plan d’entraînement, les meilleurs gènes et conditions corporelles … cela ne sert à rien si vous n’allez pas à la salle de sport et ne vous entraînez pas!
Pour les débutants, la première tâche est d’établir une régularité. La façon dont vous vous entraînez n’est bien sûr pas totalement hors de propos, mais avant tout, la régularité est au centre de l’effort. 3 fois par semaine est gérable pour tout le monde. Sinon, vous devriez vérifier la faisabilité de vos objectifs.
Mais en fait, il n’y a aucune excuse autre que vous-même. Un bon ami à moi a 4 enfants, travaille à plein temps et même il gère…. tout est question de volonté!
# 2 Mouvements humains de base
Si vous êtes vraiment un débutant ou si vous avez fait une longue pause, vous ne pouvez pas surmonter les mouvements humains de base.
- Mouvement vertical de poussée et de traction (par exemple, pression sur les épaules et traction latérale)
- Mouvement horizontal de poussée et de traction (par ex. pompes et rangées)
- Carries chargées (marche des fermiers)
- Variante Squat
Ce sont les mouvements normaux dont le corps a constamment besoin dans la vie quotidienne. Ces mouvements se durcissent avec le poids, ce qui provoque un phénomène d’ajustement – c’est-à-dire en allemand: les muscles grandissent! De plus, la stabilité du corps, la coordination musculaire et le système nerveux central sont entraînés.
# 3 Prenez votre temps
Pourquoi ne rien précipiter? Les muscles se développent rapidement, mais les tendons et les articulations ont besoin de plus de temps car ils sont moins bien approvisionnés en sang.
Vous devez également moudre dans les bons schémas de mouvement: dos neutre? Torse tendu? Bonne respiration? Explosivité des bons muscles? Ce n’est pas pour rien que l’haltérophilie olympique dit: à partir de 1000 répétitions, vous êtes considéré comme un «débutant» – tout avant cela ne compte pas.
Ceci s’applique également aux mouvements normaux. Le corps a besoin de suffisamment de temps pour les automatiser. Il ne faut donc rien précipiter et plutôt commencer petit. Ensuite, le développement va d’autant plus vite et vous n’atteignez aucune limite en raison d’une technologie insuffisante!
# 4 Suivez les principes de base de la formation!
Comme déjà écrit dans l’article correspondant (Les 3 principaux principes d’un plan d’entraînement), il y a trois choses importantes à inclure dans chaque plan d’entraînement:
# 1 Intensité / Surcharge: Un ajustement a lieu UNIQUEMENT si un certain seuil de stimulation est dépassé.
# 2 Spécificité: La sélection des muscles et des mouvements doit respecter le principe de spécificité – entraînez les muscles et les mouvements qui vous intéressent!
# 3 progression: Seuls ceux qui augmentent régulièrement la charge d’entraînement se développeront davantage!
Ces critères sont un must – si vous ne les suivez pas, vous ne vous entraînez pas, vous vous déplacez!
Conclusion: commencer par la musculation est avant tout une chose – simple!
Si vous voulez recommencer à faire du sport ou de la musculation pendant longtemps, la première chose à faire est de commencer! Une fois que vous avez fait cela, l’étape suivante consiste à choisir les bons exercices. Après cela, les facteurs de patience et de temps jouent un rôle et enfin les trois principes de base d’un plan de formation doivent être suivis.
Vous n’avez pas à vous soucier de quoi que ce soit d’autre au début!
Si vous ne savez pas si vous faites tout correctement, demandez à l’entraîneur de votre salle de gym ou à d’autres personnes compétentes. N’hésitez pas à me laisser un commentaire avec une question précise et je me ferai un plaisir de vous répondre!
Restez fort!
