Je le sais d’après ma propre expérience: vous vous entraînez beaucoup, vous vous sentez fort et puissant – mais personne ne remarque vraiment que vous vous entraînez! Cela vous semble familier?
Il y a deux bonnes raisons pour lesquelles c’est le cas. Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous voulez généralement perdre un peu de poids et «vous mettre en forme» – quoi que cela signifie. Mais fondamentalement, vous voulez aussi avoir quelques muscles sur les os pour que les gens puissent voir que cela est payant! Bienvenue au pack de six été …
Voici 5 raisons (+ quelques conseils bonus) pour lesquelles vous n’avez pas l’air de faire de l’exercice …
1. La formation proprement dite est oubliée
L’entraînement comprenant l’échauffement, la mobilité et les étirements ne doit pas durer plus de 60 à 90 minutes. Pendant ce temps, vous avez du pouvoir et de la motivation.
Je vois encore et encore comment les gens «s’échauffent» pendant des lustres sur le tapis roulant ou le stepper, puis ajoutent encore une demi-heure de mobilité (c’est important!) et se rendent compte que le temps est de nouveau écoulé.
Les gens ne peuvent pas faire ça! L’échauffement ne doit pas durer plus de 10 à 15 minutes. Entraînez-vous toujours de difficile à facile. Cela signifie, commencez par les exercices de haute intensité comme les squats ou les deadlifts, suivis par les exercices «plus légers» comme l’épaule ou le développé couché. Enfin, des exercices de traction tels que des pull-ups ou des lignes pliées. Un bon plan d’entraînement fait des merveilles ici!
Ne passez pas de temps à faire des choses qui ne vous aident pas à devenir plus fort, plus grand ou plus en forme. Et ne confondez pas l’échauffement avec le cardio!
2. Ne suivez pas vraiment un programme de formation
Autre point faible populaire: le saut de programme.
Un programme de formation – peu importe lequel – ne fonctionne que si vous le terminez! CHAQUE programme RÉGULIER est efficace, en particulier pour les débutants.
Peu importe si votre objectif est la perte de graisse ou la prise de masse musculaire. Trouvez un programme que vous aimez et effectuez-le. La plupart des programmes ont une progression intégrée et cela est important pour donner au corps de nouveaux stimuli – si vous ne faites que la même chose encore et encore, le corps s’y habitue rapidement et rien ne se passe «comme par magie».
3. Je ne maîtrise pas complètement les ascenseurs de base
Je l’ai déjà décrit dans mon dernier article (Basics First – les racines dans les exercices de base): Des exercices comme squats, deadlifts, bench press, pull-ups, rangées et épaulettes sont la base pour tous les autres exercices avancés.
Les squats doivent être profonds, les tractions au menton. Une exécution correcte sur toute l’amplitude du mouvement (amplitude complète du mouvement = DE) est nécessaire pour activer toutes les cellules musculaires.
A quoi ça sert de faire un quart de squat avec 200kg mais un 100kg complet n’est pas possible? Non seulement vous n’entraînez pas tous les groupes musculaires, mais vous créez un déséquilibre dans la force musculaire – de plus, personne ne vous prend vraiment au sérieux …
4. Neutraliser les effets de l’entraînement par une mauvaise nutrition
Vous pouvez très bien neutraliser les bons effets d’entraînement avec une mauvaise nutrition. Après une formation pour devenir Mäcci? Ou préférez-vous la pizza?
Faites attention à votre alimentation! Avec la voiture, vous regardez également ce que vous mettez – avec la carrosserie, le «carburant» est tout aussi important. Si les macro-nutriments nécessaires (glucides, protéines et graisses) ne sont pas fournis dans la bonne proportion et la bonne qualité, alors le corps manque quelque chose. Il ne construira alors pas de muscle de manière optimale et ne brûlera pas les graisses, mais fera peut-être exactement le contraire.
Je vous conseille de commencer à cuisiner vous-même. Légumes frais, viande fraîche, ingrédients simples, rien de prêt à l’emploi. N’importe qui peut utiliser une casserole ou vous pouvez apprendre à l’utiliser rapidement. Vous pouvez également demander à des amis et connaissances si vous ne cuisinez même pas ensemble – de cette façon, vous obtenez des idées et des recettes et aucun des amis ne se plaint que vous «vous entraînez toujours»!
5. Perdre les pauses d’entraînement
Le problème avec les gymnases d’aujourd’hui est que les téléviseurs sont partout. De petits écrans avec toutes vos séries préférées sont intégrés au stepper, et s’il n’y a rien là-bas, heureusement, vous avez toujours votre smartphone. Le temps passé à la salle de sport est génial – vous passez un bon moment, faites un petit quelque chose pour les plis de graisse et à la fin vous n’êtes pas épuisé. Vraiment génial … mais alors pourquoi ne pas faire de progrès?! De la magie probablement …
Utilisez les pauses judicieusement! Entre les séries, vous pouvez vous étirer, travailler votre mobilité (j’étire à nouveau soigneusement mes poignets avant les squats avant) ou les pauses tout de suite soyez bref.
Cela fonctionne très bien avec les supersets. Autrement dit, des exercices qui s’adressent à différentes parties du corps (ou aux mêmes) ensemble. Au lieu de 5 × 5 squats et 5 × 5 pressions sur les épaules, je fais 5 tours de 5 squats et 5 pressions sur les épaules d’affilée. Cela fonctionne!
Des choses comme les balançoires kettlebell, les sauts à cordes ou les sauts en boîte sont également parfaits pour combler les pauses. Vous obtenez donc une très bonne endurance et vous brûlez beaucoup d’énergie.
Il faut arrêter de bouger uniquement dans la zone de confort! Même si vous pensez que vous vous entraînez dur, la plupart du temps non. Seuls ceux qui testent leurs limites et se développent régulièrement iront vraiment plus loin.
Astuces bonus
Voici quelques conseils d’ordre général qui sont importants pour la vie en salle:
- Conseil d’initié pour soulever des poids lourds: Soulever des poids lourds!
- N’ayez pas honte des «exercices pour débutants» – même les professionnels les font encore et encore!
- Utilisez une serviette, puis essuyez à nouveau les bancs!
- Remettez les poids en place, même si vous ne les avez pas rangés!
- Faites un squat profond – rien n’inspire plus de respect que des squats profonds. Rien n’est plus ridicule que des demi-squats!
- Tenez-vous-en aux poids libres – ils font travailler plus de groupes musculaires que de machines. Ça a aussi l’air « plus dur »!
- Préférez les exercices debout – si vous passez toute la semaine assis, vous ne devriez pas vous asseoir dans la salle de sport!
- Si vous ne connaissez pas votre chemin, demandez! Qu’il s’agisse d’un entraîneur, d’un collègue de gym ou du personnel! Il vaut mieux demander et maintenir la santé que l’inverse …
Prenez vraiment ces points à cœur. Ce sont souvent des choses qui sont «claires de toute façon», mais qui ne sont toujours pas suivies trop souvent. Et puis il y a un grand étonnement lorsque vous ne remarquez aucun progrès.
Si vous voulez ressembler à un athlète, votre style de vie doit être construit en conséquence. Si je m’entraîne 5 à 6 heures par semaine et que je vis mal le reste du temps, je n’ai pas besoin de me demander si les résultats correspondent plus à mon style de vie qu’à mon entraînement.
Le mouvement est extrêmement important pour le corps. Le mouvement nourrit les articulations, renforce le système immunitaire, nous donne de l’énergie pour la vie quotidienne et assure la récupération mentale.
