Chaque travailleur doit connaître les bases de son travail avant de pouvoir commencer à expérimenter. C’est exactement la même chose avec un couvreur, un boucher, un coiffeur. Tout commence par les connaissances de base. Donc aussi dans le sport. Chaque mouvement doit être appris pour le perfectionner plus tard. Les humains l’appliquent partout, ce n’est qu’en matière de nutrition que beaucoup veulent sauter le domaine de base et passer directement au niveau avancé. Dans cette série, je veux expliquer pourquoi nous devrions également traiter des bases ici.
Christoph Somma, B.Sc., est un athlète passionné et nutritionniste de formation. Il anime des vacances diététiques pour les enfants en surpoids depuis plusieurs années et possède une grande expérience dans le domaine de la «nutrition pour les athlètes de compétition». Christoph vous en dira beaucoup sur la nutrition et dégagera la jungle d’informations sur ce sujet!
Pourquoi j’écris ceci
Les protéines font grandir les muscles, les glucides nous fournissent l’énergie pour faire bouger les premiers et la graisse sert de réserve à long terme pour les mauvais moments ou les efforts prolongés. Ces choses sont bien connues, demandez simplement pourquoi il en est ainsi, cela est rarement fait.
Article approprié: Production d’énergie dans le corps
Mais nous devrions le faire souvent, car un peu plus de SAVOIR FAIRE ne serait généralement pas hors de propos en nutrition, car en fin de compte, cela fait souvent la différence entre fort ou faible, malade ou en bonne santé et concentré ou lent.
Au cours de ma SÉRIE NUTRITIONNELLE «DU BASIC À L’EXPERT», l’un ou l’autre sera déjà connu ou du moins vous l’avez déjà entendu, mais rafraîchir vos connaissances en fait toujours partie. Cela peut être perçu comme un échauffement avant l’entraînement proprement dit, pour tout remettre en marche, pour rappeler d’anciennes choses et jeter les bases de nouvelles.
Avide de pouvoir
Rien ne fonctionne sans énergie, nous n’aurions pas de lumière, pas d’eau chaude ou la force de déplacer une barre, encore moins de nous déplacer de l’endroit. Mais l’énergie ne peut pas simplement surgir non plus, elle est toujours là et ne peut qu’être convertie.
Dans notre corps, l’énergie chimique déjà présente dans les nutriments est convertie en énergie mécanique et thermique, c’est-à-dire en énergie qui alimente nos organes et que l’haltère mentionné ci-dessus est transporté au-dessus de notre tête par la puissance musculaire pure.
Cette source d’énergie dont je parle s’appelle ATP (adénosine triphospate) et elle permet à notre corps de fonctionner. L’ATP doit être décomposé pour assurer notre contraction musculaire, il est déphosphorylé en ADP (adénosine diphosphate) et phosphate inorganique. Le tout se passe dans le cytosol , c’est-à-dire dans la zone liquide de notre cellule, mais il reste encore quelques étapes entre les deux jusqu’à ce processus.
Nutrition: INPUT = OUTPUT
Avant de commencer à penser à la qualité des nutriments, vous devez être conscient d’une chose qui est souvent très banale. Si l’énergie consommée correspond à l’énergie consommée, vous n’augmenterez ni ne diminuerez. Si l’énergie consommée est supérieure ou inférieure à l’énergie consommée, on augmente ou diminue. C’est en fait assez simple, et si vous y réfléchissez, pas plus que la physique la plus simple. Martin Apolin traite de cette idée dans son livre MACH DAS! – La physique ultime de la perte de poids .
Mais combien d’énergie mon corps utilise-t-il réellement?
Il existe plusieurs façons de le découvrir ici. Certains sont très précis, mais aussi très coûteux. D’autres sont très bon marché et faciles. Je voudrais donner un bref aperçu ici.
Mesure de l’épaisseur du pli cutané et formules
Je préfère moi-même la mesure de l’épaisseur des plis cutanés, l’un est mobile et peut (avec suffisamment de pratique) obtenir des résultats relativement précis. A l’aide de formules, on peut déjà se référer aux paramètres de base pour déduire une consommation approximative. Les scientifiques Harris et Benedict ont développé une formule de calcul du métabolisme basal dès 1918, qui est encore très courante aujourd’hui et, à mon avis, très précise, en tenant compte des informations supplémentaires.
Deux formules différentes pour les femmes et les hommes sont définies ici. En raison de la composition corporelle différente, cela est parfaitement logique.
Taux métabolique basal chez l’homme (calories par jour):
66,47 + (13,7 * poids corporel [kg]) + (5 * Hauteur [cm]) – (6,8 * âge [années])
Taux métabolique basal chez la femme (calories par jour):
655,1 + (9,6 * poids corporel [kg]) + (1, 8 * hauteur [cm]) – (4,7 * âge [années])
Je prends maintenant mes propres valeurs pour donner un exemple ici:
66,47 + (13,7 * 83,5 kg) + (5 * 189 cm) – (6,8 * 28) = 1965,02 kcal
Cette valeur correspond à mon taux métabolique basal, c’est-à-dire à la quantité d’énergie que je dois consommer par jour pour m’assurer que mon corps fonctionne correctement. Le taux métabolique basal correspond au renouvellement du corps « AU REPOS ».
Calme AND Storm – PAL (niveau d’activité physique)
Maintenant, nous nous déplaçons également en plus. Certains parce qu’ils doivent le faire et d’autres parce qu’ils le veulent. De toutes les activités que nous effectuons chaque jour, notre performance est dérivée, c’est-à-dire l’énergie supplémentaire que nous brûlons par le travail mécanique. Tout cela est résumé dans un soi-disant PAL (niveau d’activité physique) .
Le PAL nous montre non seulement la quantité d’énergie dont nous avons besoin pour quelles activités, mais il augmente également – en fonction de la charge et de l’intensité – notre taux métabolique au repos, car celui qui bouge beaucoup construit plus de masse musculaire et cette masse musculaire travaille également au repos et ainsi de suite nous brûlons plus d’énergie lorsque nous ne bougeons pas.
Malheureusement, la majorité de notre population est très inactive et nous parlons d’une PAL moyenne de 1,25 à 1,35. Donc, si nous multiplions notre taux métabolique de base ou au repos par cette valeur, nous obtenons notre chiffre d’affaires total .
La valeur PAL pour les athlètes avec un taux de rotation d’entraînement très élevé d’environ 2-3 heures par jour est de 2,2 à 2,4. Un athlète amateur comme moi, avec 3 – maximum 5 unités d’entraînement par semaine qui durent environ 1 heure peuvent compter avec un PAL de 1,5 à 1,6. Ici, mes besoins énergétiques quotidiens dépassent déjà les 3000 kcal.
D’après ma propre expérience, je peux dire que c’est à peu près vrai dans mon cas, plus – moins 200 kcal. Il s’agit d’une valeur indicative approximative, mais plus vous mesurez avec précision, plus vous vous rapprochez de la valeur exacte, qui est souvent déterminée par la machine.
Connaître votre poids corporel, votre taille, votre sexe et votre amplitude de mouvement nous offre un bon point de départ. Afin d’afficher les valeurs encore plus précisément, vous avez également besoin du pourcentage de graisse corporelle et de la masse musculaire. Il existe bien sûr différents chariots à graisse corporelle pour cela, mais de nombreux modèles sont très sujets aux erreurs et ne doivent donc pas être utilisés pour mesurer la teneur en graisse corporelle.
Méthode Caliper
Méthode Caliper
Au cours de mes études, j’ai remarqué très tôt que les moyens les plus simples conduisaient souvent à de bons résultats. En termes de masse musculaire et de masse grasse, j’en parle ici Caliper un appareil pour mesurer l’épaisseur des plis cutanés. Si vous avez un peu d’expérience dans la manipulation de cet appareil, vous pouvez obtenir des résultats de mesure très précis et déterminer la masse grasse et la masse musculaire. Cependant, je préfère moi-même ceux avec un affichage numérique.
Une fois que vous avez connaissance de la masse grasse et musculaire d’une personne, vous pouvez calculer la consommation d’énergie avec encore plus de précision.
Parce que c’est là que se trouvent la plupart des erreurs. Un homme de 80 kg et d’une hauteur de 185 cm a toujours le même taux métabolique de base, mais si vous prenez maintenant en compte le pourcentage de muscle ou le pourcentage de graisse de deux hommes de même taille et de même taille, la personne avec le pourcentage de muscle le plus élevé brûlera bien sûr plus que celle avec le proportion inférieure.
EXACT = CHER … .. est-ce que cela doit être?
Si vous voulez vraiment savoir et ne voulez mesurer vos ventes totales qu’avec des écarts mineurs, vous avez bien sûr également diverses options pour lesquelles vous devez fouiller profondément dans vos poches. De la BIA d’une analyse de bio-impédance à l’examen de la composition corporelle par rayons X (double absorptiométrie X) ou à l’aide d’un BODPOD – tout est possible et si vous avez le changement nécessaire, vous êtes invités à essayer ces méthodes.
À Vienne, il existe de nombreuses ordonnances sportives, centres de performance et centres sportifs qui proposent l ‘ analyse de bioimpendance (BIA). À mon avis, cette méthode offre les meilleurs résultats pour les personnes intéressées, même sur le petit portefeuille. Les mesures de rayons X et de BODPOD sont un peu plus chères et pas absolument nécessaires, mais la précision de ces méthodes est très élevée.
J’ai été autorisé à effectuer moi-même une mesure du BODPOD. Le seul appareil que je connais est sur le UZA (Althanstraße – ALTE WU) et y est utilisé à des fins de formation.
CONCLUSION
Ce qui entre doit ressortir, c’est ce que le bon sens et la physique nous disent. La quantité dont nous avons besoin dépend cependant de paramètres tels que le poids, le sexe, l’âge, la taille et la composition corporelle.
Toute personne intéressée à le déterminer avec précision peut se tourner vers l’un des nombreux centres sportifs de Vienne sans trop d’hésitation et est très bien conseillée avec une analyse de bioimpendance .
Mais les méthodes sans équipement donnent aussi de très bons résultats si elles sont effectuées par des personnes correctement formées.
Vous pouvez vous tourner en toute confiance vers la « NUTRITIONCOACH NEXT DOOR » pour faire mesurer vos compartiments corporels ;-). À mon avis, tout le reste ne doit pas nécessairement l’être, sauf si vous visez une carrière de professionnel sur, alors vous pourriez certainement vous permettre BODPOD and Co.
