Mois : décembre 2020

Carence en fer dans la musculation: non seulement les végétaliens sont touchés

 

Fatigue, mauvaise concentration, maux de tête, faiblesse … des symptômes qui ne sont pas toujours immédiatement associés à une carence en fer, mais qui altèrent les performances en musculation.

En Autriche, environ une femme sur cinq en âge de procréer est touchée, mais les athlètes, les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées font également partie du groupe à risque.

La carence en fer est souvent liée au style d’alimentation et est un symptôme de carence qu’il ne faut pas sous-estimer!

Fer – production sanguine et croissance cellulaire

Le fer est un oligo-élément qui doit être fourni à l’extérieur car le corps ne peut pas le produire lui-même. Il doit donc être absorbé par l’alimentation animale et végétale.

Dans l’ensemble, le corps humain contient trois à cinq grammes de fer , qui est principalement nécessaire à la formation d’hémoglobine. C’est un complexe protéique contenant du fer qui intervient dans le transport de l’oxygène dans le sang et donne au sang sa couleur rouge («pigment sanguin»). Elle affecte également les processus biochimiques, tels que la croissance cellulaire, ce qui est pertinent pour les athlètes.

S’il y a un rapport consommation / apport négatif, le corps retombe sur le fer de stockage « ferritine ». Ce processus se déroule très lentement, c’est pourquoi les symptômes n’apparaissent qu’insidieux et la carence reste souvent non détectée pendant longtemps. Dans le pire des cas, cela conduit à une anémie, également appelée anémie.

Qui est réellement concerné?

Dans le cas du fer, des conditions différentes s’appliquent aux athlètes intensifs et aux non-athlètes: en entraînement intensif, les valeurs de fer sont environ 10% inférieures à la normale. Mais même une légère carence réduit les performances, les athlètes deviennent molles et manquent de motivation, les performances d’entraînement diminuent et la progression stagne.

Soit dit en passant, les femmes sont plus touchées que les hommes ici. En raison de la période menstruelle mensuelle, les femmes sportives en particulier doivent faire attention à un équilibre en fer. Vous pouvez découvrir comment procéder ci-dessous.

D’autres groupes à risque ne sont mentionnés ici que par souci d’exhaustivité: les enfants et les adolescents, les personnes âgées, les malades chroniques, les végétariens et bien sûr les donneurs de sang à long terme.

Comment reconnaissez-vous une carence en fer?

 

Vous sentez-vous parfois fatigué?

Dans la première phase, la carence en fer est compensée par les réserves – dans cette phase, cependant, des symptômes tels que des cheveux et des ongles cassants, une peau sèche, des coins de la bouche fissurés, des modifications de la membrane muqueuse de la bouche et de l’œsophage et langue ouverte.

Si cela n’est pas contré, le nombre de globules rouges diminue de moins en moins (mot-clé anémie) avec des symptômes typiques: fatigue persistante, performance réduite et mauvaise concentration, pâleur, étourdissements et maux de tête, picotements dans les mains et les jambes, Essoufflement, palpitations, perte de libido et dépression peuvent être un signe de carence en fer.

Mais c’est précisément ce trouble diffus qui rend le diagnostic difficile. En plus de la valeur en fer du sang, il existe d’autres paramètres pour un diagnostic correct: la ferritine, la saturation de la transferrine ou la valeur de l’hémoglobine.

L’alimentation est la clé de la carence en fer

Le lexique des substances vitales fait la distinction entre: fer hémique – fer protoporphyrine, Fe bivalent – et fer non hémique – fer libre ionisé, peut être bivalent ou trivalent – en tant que composant de composés inorganiques … . d’accord ?! 😉

Traduit, cela signifie: le fer hémique est contenu dans les produits d’origine animale et le fer non hémique dans les aliments végétaux. Le tube digestif humain peut mieux absorber le fer hémique car, contrairement au fer végétal, il dispose d’une voie de transport exclusive (VIP) à travers les cellules intestinales. C’est pourquoi les végétariens et en particulier les végétaliens sont plus susceptibles, mais pas fondamentalement, de développer une carence en fer.

La bonne nouvelle: De nombreux aliments à base de plantes ont une teneur élevée en fer. Cela comprend les légumineuses telles que les lentilles, les pois ou les haricots. Le fer se trouve également en fortes concentrations dans le tofu et les noix . Les experts en nutrition recommandent également pain de grains entiers, son de blé, millet et flocons d’avoine . Les épinards sont sains, mais leur teneur en fer est bien trop faible pour que cela fasse une grande différence!

Astuce pour les végétariens

Il y a des powerlifters et des bodybuilders qui sont purement végétariens ou même végétaliens. C’est possible, mais cela demande beaucoup de planification!

En ce qui concerne l’équilibre en fer, ces personnes doivent s’assurer de consommer beaucoup de vitamine C et d’acides organiques (acide citrique, acide lactique) avec leur nourriture, car ceux-ci augmentent l’absorption du fer des aliments d’origine végétale .

Il est également conseillé d’utiliser des céréales complètes (ou du pain au levain pour le pain si possible). De plus, certaines techniques de préparation sont utiles pour améliorer l’absorption du fer des aliments à base de plantes. Cela inclut le trempage ou la germination des céréales et des légumineuses, ce qui peut réduire la teneur en phytates qui inhibent l’absorption du fer.

Conclusion: équilibrer la carence en fer chez les athlètes de force grâce à l’alimentation

Frisches Gemüse und Fleisch

Légumes frais et viande

Pourquoi est-ce que j’écris ceci?

Je suis tombé sur des choses absurdes lors de mes recherches sur la nutrition des athlètes et je voudrais donc clarifier un peu le contexte et quelles conséquences peuvent en découler.

Il y avait une raison pour laquelle les humains avaient une alimentation équilibrée dans leur évolution: fruits, légumes, viande – tout est inclus car nous sommes dépendants des divers macro et micronutriments.

Bien sûr, notre alimentation ne peut plus être comparée à celle d’il y a 10 ans, et pourtant je pense très fortement à «fraîchement cuisiné»! Pas de plats cuisinés, mais des fruits frais, des légumes frais et de la viande fraîche – tout ce que vous préparez vous-même a non seulement un goût délicieux, mais vous fournit également tout ce dont vous avez besoin.

Si vous souhaitez suivre un régime végétarien, pour quelque raison que ce soit, informez-vous en même temps de la manière dont vous compensez les nutriments manquants – tout est possible, seulement cela nécessite des connaissances appropriées!

Dan John: le but est de garder le but le but!

 

Le 2 mai 2015, Dan John était en visite à Vienne. Andreas Pürzel d’Intelligent Strength a organisé l’atelier et invité Dan. C’était bien sûr une excellente idée et entendre Dan John en personne était très excitant et intéressant. Son expérience et ses connaissances sont extrêmement vastes et ne sont pas uniquement liées au sport et à l’exercice. Il y avait donc beaucoup de sagesse derrière cela, ce qui en faisait d’autant plus intéressant!

Bien sûr, je ne peux pas reproduire l’intégralité de l’atelier mais quelques-unes des déclarations les plus importantes. Ma formation avec vous va bien sûr aussi changer un peu car nous avons appris de nouvelles choses formidables.

Andreas Pürzel organise souvent de tels ateliers et ceux-ci sont également intéressants pour les non-formateurs! Jetez un œil à sa page Facebook ou à son site Web!

Coaching = intuition

La première déclaration de Dan John était la suivante: En matière de coaching, l’empathie est tout!

Vous devez / devriez souvent changer les choses très rapidement si nécessaire. Si un exercice, un plan ou une tentative ne fonctionne pas, ajustez-le immédiatement. Dan John parle également de «rétro-ingénierie» – cela signifie: changer immédiatement et alors seulement considérer pourquoi ce changement était nécessaire. Cela économise beaucoup de temps et de ressources.

De nombreux formateurs et autres experts recherchent la perfection. Mais souvent moins c’est plus. « Plutôt bien c’est plutôt bien » comme l’a souligné Dan John. Je suis tout à fait d’accord avec lui parce que les bases sont importantes d’abord – puis le reste vient, il n’est pas toujours nécessaire d’essayer de réinventer les exercices, les phrases et les plans. Tout a déjà été essayé – il vous suffit de trouver le bon et de l’appliquer.

Qu’est-ce qui est le plus important: le chemin ou le but?

 

Trois questions de Dan John

Que vous définissiez vos propres objectifs ou ceux des clients: la distinction entre les objectifs A-B et A-Z est importante! Dan John veut dire ce qui suit: Les objectifs A-B sont réalisables, réalistes et possibles dans un avenir prévisible. Par exemple, si je n’ai pratiqué aucun sport depuis 30 ans, que je pèse 120 kg et que je veux ressembler à Brad Pitt dans 6 semaines, alors nous avons un objectif A-Z devant nous.

Il y a aussi un peu de sagesse ici: Le chemin qui mène à l’objectif devrait déjà être épanouissant et amusant. Ce n’est qu’alors que le chemin vers le but en vaut la peine. Si j’atteins mes objectifs trop rapidement et que je n’ai guère de problèmes, quel goût aura la victoire? Plutôt tiède, non?!

Lors de la définition des objectifs, trois questions sont donc importantes:

  1. De quel type de cible s’agit-il? A-B ou A-Z?!
  2. Quel âge avez-vous? Êtes-vous encore à un âge où de légers ajustements sont possibles ou devez-vous agir avec plus de prudence?
  3. Cet objectif améliore-t-il votre vie d’une manière ou d’une autre? – Pour moi, la question la plus importante!

Je pense que répondre à ces questions nous évitera beaucoup d’efforts. La faisabilité et l’honnêteté sont vérifiées et ces questions séparent les objectifs réels des rêves purs.

Formation 101

La formation doit être simple et facile.
Le secret pour devenir plus fort? Soulevez des poids lourds – régulièrement! Ici aussi, moins c’est plus.

L’acceptation de «assez» est également difficile – voir: Loi des rendements décroissants! À un moment donné, vous êtes ASSEZ fort, à un moment assez rapide ASSEZ, à un moment assez mince ASSEZ – alors vous devriez vous concentrer sur d’autres choses. Si vous continuez à vous entraîner normalement, vous deviendrez même plus lent, plus faible ou plus épais … et personne ne le veut!

Selon Dan John, les femmes ne devraient faire que quelques gestes pour réaliser la silhouette de leurs rêves: Peut faire 3 dips, 3 tractions et 5 deadlifts avec 60 kg et vous aurez l’apparence que vous voulez!

Il ne faut pas oublier la concentration constante sur l’objectif réel: Les personnes qui veulent devenir plus fortes ne devraient faire que des exercices qui les rendent plus fortes. Les personnes qui veulent perdre du poids ne devraient faire que des exercices inefficaces pour que la perte de graisse soit la meilleure.

Rappelez-vous: le but est de garder le but comme objectif!

La routine est extrêmement utile

 

Dan John – restez simple

Un plan d’entraînement crée une certaine routine qui manque initialement à de nombreux débutants. Dan John suggère également que même les débutants travaillent avec une routine. Cela signifie que les personnes qui ont des problèmes pour accomplir des choses, par exemple, devraient boire deux verres d’eau par jour pendant le premier mois.

Mais comment deux verres d’eau devraient-ils vous aider à perdre du poids et à devenir plus fort?

Très simple: ils créent la routine nécessaire. Les personnes qui ne sont pas habituées à une routine ne suivront pas un programme d’exercice ou de nutrition. Si vous rencontrez des problèmes avec cela, des applications de rappel ou des sites Web tels que tinyhabits.com peuvent vous aider.

L’attitude mentale aide à atteindre les objectifs.

Dan John a parlé de divers obstacles. Les circonstances (de la vie) telles que la famille, le travail ou d’autres passe-temps peuvent être un «obstacle» majeur à la réalisation des objectifs. Si vous avez une famille avec des enfants, il ne sera certainement pas possible de gagner le prochain concours de culturistes. Les circonstances ne correspondent pas aux mesures nécessaires. Cela ne doit pas être dirigé négativement contre la famille mais plutôt indiquer clairement que les objectifs doivent rester réalisables. (Objectifs A-B ou A-Z)

Comme déjà mentionné ci-dessus, des actions régulières (routines) peuvent aider à renforcer l’attitude mentale. Comme l’exemple avec les deux verres d’eau aide à donner vie à la routine, il en va de même pour d’autres actions.

Ce sont souvent des choses très simples, mais on se rend vite compte à quel point il est difficile de les suivre! On le sous-estime souvent et aime sourire de la simplicité et ainsi négliger ces actions importantes.

Nutrition 101

Si vous souhaitez perdre du poids, l’accès est simple et facile! Perdre du poids fonctionne en faisant suffisamment d’exercice et en réduisant les calories que vous gagnez. La préparation des repas est essentielle ici. C’est le seul moyen de m’assurer que je mange la nourriture optimale au bon moment.

Si vous attendez trop longtemps ou ne préparez rien, les fringales se font sentir et vous obtenez des produits du fast-food le plus proche que vous ne devriez pas manger.

Conclusion

 

Michael rencontre Dan John

Vous pouvez voir: Dan John est simple et simple. L’itinéraire direct est toujours le premier choix car il nous protège des détours et des mesures inutiles.

Dan John m’a beaucoup amené personnellement et a beaucoup élargi mon horizon. J’ai appris non seulement beaucoup de nouvelles choses sur le sport et l’entraînement, mais aussi sur la sagesse de la vie.

Vous ne pouvez pas changer la génétique ou le physique comme ça. Alors pourquoi essayer de rivaliser avec ceux qui ont de meilleures qualifications? Vous vivez beaucoup moins stressant une fois que vous voyez cela.

Par exemple, je ne suis tout simplement pas construit comme un Schwarznegger et c’est pourquoi mon approche du sport est complètement différente. Je n’aurai jamais d’énormes montagnes de muscles car ni mon père ni mon grand-père ne sont grands. C’est pourquoi je suis très mobile et les exercices olympiques d’haltérophilie et de traction me procurent un grand plaisir. Je peux faire des tractions avec plus de la moitié de mon poids corporel. Je fais aussi beaucoup de squats et ne remarque souvent que certains déficits par rapport à mes copains de gym. Par conséquent, je concentre mes efforts sur les domaines dans lesquels je peux obtenir une bonne génétique.

Cela fonctionne de la même manière lors de la formation d’autres personnes: Il ne s’agit pas de ce que le client VEUT, mais de ce dont il a BESOIN!

Faire comprendre cela au client est le vrai travail du formateur et ce n’est qu’alors que des résultats durables seront atteints.

jusque-là: restez fort!

Notre corps: un compte pour la santé

 

« Je n’ai pas beaucoup de temps – aller à la salle de sport ne rapporte pas! »

«Faire de l’exercice une fois par semaine? Vous n’êtes même pas obligé d’y aller …  »

« Je suis trop fatigué pour faire de l’exercice! »

« J’avais l’habitude de bouger beaucoup de toute façon! » J’entends ça tout le temps! Quand vous demandez ce qui s’est passé, que vous avez arrêté de faire de l’exercice, vous entendez souvent: « La vie est arrivée! »

C’est tout à fait compréhensible: lorsque vous commencez un emploi à temps plein après l’université, que vous fondez une famille, que vous déménagez ou que vous tombez malade … quelque chose arrive toujours et vous avez souvent l’impression de ne rien avoir.

Mais maintenant, la bonne nouvelle: votre corps est comme un compte de votre santé! Vous payez et payez. Chaque mouvement, chaque activité physique apporte un plus, chaque inaction pour un moins … dans le meilleur des cas, vous avez encore beaucoup d’économies et dans le cas contraire vous vous endettez!

Utilisez-le ou perdez-le

Notre corps est une construction assez ingénieuse (avez-vous déjà pensé à Dieu?!)! La façon dont il est construit, comment les muscles travaillent dans leur vecteur de force et à quel point il est influençable … tout cela est très impressionnant.

Nous sommes capables de nous adapter à toute situation très rapidement. Non seulement cela, le corps s’assure également que nous faisons encore mieux face à cette situation la prochaine fois. C’est le principe du stress et de la réaction du corps.

Donc, si vous devez chasser des mammouths tous les jours, cela crée un stimulus de force et les muscles deviennent plus forts et plus endurants. Et si vous vous asseyez tous les jours et n’utilisez votre pouce que pour le smartphone, ces positions et mouvements sont également renforcés et optimisés.

Cela va de pair avec le fait que tout ce qui est «superflu» a tendance à être démantelé pour simplement économiser de l’énergie. Si vous n’avez pas besoin des muscles, débarrassez-vous-en – ne coûte que de l’énergie! Si vous avez à peine besoin de marcher debout (assis), les tendons et les muscles de cette zone se raccourcissent – la position assise devient plus facile.

Le corps « se souvient » de ce qu’il était

 

Les cellules musculaires précédemment entraînées conservent les cellules satellites supplémentaires, ce qui signifie que le muscle le retrouve rapidement lorsque l’entraînement est répété anciens niveaux atteints.

La bonne chose est qu’une fois que vous avez fait beaucoup de sport, les bases restent longtemps. Lors de la construction musculaire, des cellules satellites (myoblastes) se déposent dans les cellules musculaires. Les cellules satellites sont des cellules souches qui ne sont utilisées pour réparer et reproduire les cellules musculaires que lorsqu’il y a un stimulus correspondant.

Ils sont conservés même après une longue pause. Si vous recommencez plus tard, vous pouvez rapidement revenir à l’ancien niveau avec cette base.

Un effet similaire ne peut être observé que dans l’entraînement d’endurance: au lieu de cellules satellites, plus de mitochondries (centrales électriques de cellules) se forment.

Vous pouvez voir: ce qui a été versé sur votre compte pour votre santé sera conservé!

Le corps comme un compte de votre santé

Si vous payez beaucoup sur le compte pour la santé, vous pouvez continuer pendant longtemps profitez-en!

Peu importe que vous fassiez peu ou rien pour votre corps. Chaque petit geste contribue à un plus grand solde de notre «compte santé». Que vous ne fassiez quelque chose qu’une fois par semaine ou une fois par mois, bien sûr, plus serait mieux, mais le «petit» n’est pas non plus insignifiant!

Et quand est-il payé?

Puis quand nous nous sentons plus mal. Cela signifie en cas de maladie ou de vieillesse!

Les personnes bien formées récupèrent beaucoup plus rapidement après des blessures, une chirurgie ou une maladie. Ils ne tombent pas trop malades ou ne se blessent pas gravement parce que les muscles squelettiques sont censés protéger le corps d’une telle chose … c’est un peu votre TRAVAIL!

Conclusion

Le corps est notre outil et c’est assez ingénieux en plus. Les médias veulent toujours culpabiliser et les plans de formation sont souvent conçus pour une heure 3 à 4 fois par semaine. C’est bien sûr l’optimum, mais il ne faut pas oublier que tout le monde n’a pas un tel luxe du temps.

Je le remarque moi-même: l’entraînement 4x par semaine ne se fixe qu’alors rapidement ce rendez-vous, ça se fait ou est-ce juste pour finir un article ici. Le temps est relatif et vous ne devriez pas vous laisser finir si cela ne fonctionne pas. Si vous faites correctement 90%, alors il peut y avoir quelques valeurs aberrantes…. mais cela devrait rester des valeurs aberrantes!

Il est important d’intégrer l’exercice dans la vie de tous les jours. Sur le chemin du travail, en rentrant du travail à pied, en vous levant souvent au travail et en vous étirant … et vous payez sur votre compte santé!

C’est payant!

restez fort!

Votre Michael

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Régime en milieu de travail – Les 3 meilleurs conseils pour une vie plus saine au bureau

 

La nutrition au travail est souvent un problème: peu de temps, peu de restaurants utiles, la pré-cuisson n’est pas toujours possible et les services de commande s’épuisent assez rapidement!

Grâce à des années d’expérience au bureau, j’ai essayé à peu près tous les services de livraison, les restaurants de restauration rapide et les stations de restauration et une chose est devenue claire: une bonne nutrition dans la vie quotidienne de bureau est vraiment difficile! Le petit exercice, associé à des aliments riches en énergie, conduit à la paresse, à l’obésité et à toutes sortes de problèmes de santé en très peu de temps.

Il est temps de chercher des alternatives ici …

Ceux qui aiment les glucides … une épée à double tranchant

Ideale Ernährung am Arbeitsplatz: frisches Gemüse, Eiweiß wie Fisch oder Fleisch, sowie komplexe Kohlenhydrate und Balaststoffe

Nutrition idéale sur le lieu de travail: légumes frais, protéines comme le poisson ou la viande, ainsi que les complexes Glucides et fibres

Les glucides sont omniprésents dans la cuisine autrichienne: pain, pâtes, boulettes, pâtisseries … les produits céréaliers transformés sont partout. Dans le passé, en période de pénurie, ce n’était pas du tout un problème, ce n’est qu’aujourd’hui qu’il y a (malheureusement) une offre excédentaire extrême, de sorte que l’organisme ne peut plus y faire face. Voici pourquoi …

Parce que ce qui suit se produit dans le corps avec chaque pâte ou autre repas riche en glucides:

Les glucides sont convertis en sucre dans le sang lors de la digestion: les nouilles, par exemple, sont faciles à utiliser et ont donc un index glycémique relativement élevé et, par conséquent, une charge glycémique élevée. Ils pénètrent rapidement dans le sang, mais sont surchargés de sucre par portion. Selon un article de la DGE, ils sont à égalité avec les cornflakes, les Fanta et les tablettes de chocolat!

Le sucre dans le sang est utilisé pour fournir des nutriments, mais trop est un poison: alors le sucre réagit avec les protéines des vaisseaux sanguins, des cellules sanguines ou d’autres cellules du corps pour former des produits de glycation. En bref: trop de sucre dans le sang endommage les cellules et les tissus.

Pour éviter cela, de l’insuline est libérée. Et tout d’abord, l’insuline empêche le corps de brûler les graisses. Parce qu’il y a maintenant tellement d’énergie sucrée dans le sang que le corps ne peut plus utiliser l’énergie de la graisse. C’est vrai: Les nouilles empêchent la combustion des graisses parce qu’elles obligent le corps à libérer de l’insuline!

Mais ce n’est pas tout: comme les pâtes ou autres glucides simples provoquent beaucoup de sucre dans le sang, l’insuline assure sa décomposition … donc elle est stockée! Pendant l’exercice et le sport, le sucre est transporté dans les muscles, où il attend que le glycogène soit brûlé. Mais les employés de bureau typiques bougent à peine: leurs réserves de glycogène sont toujours pleines!

Lorsque le magasin est plein, il se dirige vers l’entrepôt. Le corps transforme le sucre en graisse en synthétisant des triglycérides. Les cellules graisseuses reçoivent le signal d’absorber la graisse du sang, qu’elle provienne de la nourriture ou de la glycémie: et c’est ainsi que les hanches et les fesses se développent!

Plus la charge en glucides est élevée, plus la réponse insulinique (retardée) est forte. En ce qui concerne les pâtes, les pommes de terre, les gâteaux ou les bonbons, le pendule a tendance à reculer un peu plus. Le résultat est une hypoglycémie et donc des envies!

Dernier point mais non le moindre, le traitement des glucides nécessite beaucoup d’énergie qui est utilisée pour la digestion. Cela se manifeste par une fatigue extrême après le déjeuner. La soi-disant «gueule de bois de midi» a son origine dans un régime riche en glucides!

Clause de non-responsabilité: Les glucides sont bons, importants et un facteur important pour la digestion. Cependant, je déconseille d’avoir trop de glucides à l’heure du déjeuner pour contrer la gueule de bois de midi. Vous pouvez ensuite prendre les glucides manquants pour le petit-déjeuner et le dîner.

Ne rien manger du tout n’est pas non plus une solution

Beaucoup de mes collègues de l’époque ont tout simplement décidé de ne pas déjeuner du tout pour diverses raisons. Ce n’est pas non plus une solution optimale car le cerveau serait autrement hypoglycémique.
Les conséquences sont la fatigue, la faiblesse associée à des envies ultérieures et encore plus faible après le repas – en bref: vous êtes encore moins puissant!

La nutrition au travail: une cuisine équilibrée et fraîche est la meilleure!

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Peu de glucides ou des glucides complexes pour le déjeuner, mais des protéines et des fibres!
Eh bien … surprise: le « secret » n’en est pas un – beaucoup plus nous avons oublié COMMENT nous l’avons obtenu. Vous ne prenez pas le temps de cuisiner vous-même, les cantines d’entreprise ne proposent que des produits surgelés pour des raisons de coût et les restaurants pour le déjeuner sont plus une question de quantité que de qualité.

J’ai fini par expérimenter cela moi-même, m’en plaindre tout le temps, et je n’ai trouvé qu’une bonne solution au fil du temps. Cela a été accompagné d’un zeitgeist changé. Des menus de déjeuner bons, sains et frais sont beaucoup plus demandés et une très bonne scène s’est maintenant développée à Vienne. De plus, la qualité des services de livraison s’est améliorée de sorte que certains peuvent même être recommandés.

Pour être efficace et toujours rassasié, une alimentation au travail avec beaucoup de protéines et de fibres et pratiquement pas de glucides est une bonne idée activé. Les glucides sont présents dans tous les légumes, mais ce n’est pas un problème – ils sont en infériorité numérique et bien tolérés par l’organisme. J’ai toujours aimé manger des légumineuses, de la viande et du poisson et j’ai eu un effet positif.

Mes 3 meilleures alternatives aux pâtes et à la pizza

Voici ma liste de comment une alimentation équilibrée est possible au bureau:

  1. Cuisinez-le vous-même et emportez-le avec vous
    De cette façon, vous savez ce qu’il y a à l’intérieur, ayez toujours votre « plat préféré » avec vous, il a un goût délicieux (ou c’est de votre faute sinon), et quand c’est fait on a faim, il n’y a pas de «trucs» là-dedans, ne vous rend pas malade mais est en bonne santé et fournit à l’organisme les bons nutriments! (Ceci est particulièrement important si vous voulez perdre du poids. Article connexe: Perdre du poids, de la bonne façon!)
  2. Vous pouvez acheter ou commander les produits pour cela sur les marchés et dans les coopératives alimentaires: où pouvez-vous acheter des aliments sains et bon marché?
  3. Les boîtes verrouillables sont idéales à emporter: sous le nom de «Bento-Box», vous pouvez trouver des boîtes utiles sur le net qui sont belles et pratiques!
  4. Trouver de bons restaurants pour le déjeuner
    Comme je l’ai dit, il y a déjà beaucoup d’endroits qui mettent l’accent sur la nourriture saine et bonne: ce sont souvent de petits restaurants avec seulement un ou deux plats frais tous les jours à cuire. Cela vaut la peine d’explorer la zone autour des bureaux! Souvent, des plats végétariens ou végétaliens sont également proposés si vous voulez moins de viande. Négatif: il est souvent frais, mais encore souvent avec des pâtes ou des pommes de terre – soyez prudent ici!
    Bons exemples: feinessen.at, salonwichtig.com, essentiellement
  5. Services de commande de qualité
    J’en ai remarqué deux que je veux souligner. Il y en a probablement d’autres, mais je ne les ai pas testées intentionnellement, mais ce sont celles que j’ai rencontrées dans ma carrière de bureau (#no advertising)
  6. D’une part webrestaurant.at: vous pouvez faire des commandes groupées pour les entreprises, tout est fraîchement préparé et livré dans des plats en porcelaine. La nourriture arrive toujours à l’heure le matin et peut donc être réchauffée quand vous le souhaitez (pas d’attente pour la nourriture); ne fait pas de déchets et vous en avez un large choix
  7. Ensuite, il y a Biofrische – un restaurant avec un service de ramassage et de livraison de plats purement biologiques. Ils livrent chaud, ce qui signifie que vous devez attendre un peu à l’heure du déjeuner. La nourriture est livrée dans des gobelets en plastique et en papier biodégradables. Mieux que du plastique pur, mais beaucoup de déchets à la fois. La nourriture est délicieuse et il y a toutes sortes de currys!

Comme vous pouvez le voir, il est facile de trouver de bonnes alternatives avec un peu d’effort. Vous ne cuisinez pas toujours vous-même, il est donc bon d’avoir des alternatives appropriées Pour avoir un coup de main!

Je vous souhaite un bon appétit! 🙂

Le sport rend le cerveau jeune et flexible

 

On entend encore et encore deux choses: « Le sport est un meurtre » et « Le sport est sain » – en fait exactement le contraire l’un de l’autre!

Le premier résulte généralement d’une mauvaise exécution, d’un manque de formation et donc d’une vulnérabilité accrue aux blessures ou simplement d’une imprudence. Le fait est que le sport et l’exercice ont une multitude d’effets positifs et sont utiles pour le corps et l’esprit.

Les chercheurs ont maintenant confirmé ce que nous savions déjà par la pratique: L’exercice régulier garde le cerveau jeune car la capacité d’adaptation est conservée.

L’étude: le sport rend le cerveau jeune et flexible

L’étude « L’exercice physique volontaire favorise la plasticité de la dominance oculaire dans le cortex visuel primaire de la souris adulte » a été publiée dans le « Journal of Neuroscience » et traite des effets de l’exercice sur le cerveau.

Sport macht Mäuse gesund - und Menschen!

Le sport rend les souris en bonne santé – et les humains!

Pour l’étude, les souris qui avaient une roue de roulement dans la cage ont été comparées à celles des cages standard. Le résultat était que chez ces rongeurs SANS turbine, une certaine forme d’adaptabilité des circuits neuronaux dans le cortex visuel du cerveau (plasticité) a rapidement diminué et n’était plus détectable du tout à l’âge de 110 jours.

Le neurobiologiste Siegrid Löwel de l’Université de Göttingen a décrit cette plasticité chez les autres souris, c’est-à-dire ces vélos de course MIT, jusqu’à ce qu’elles aient au moins 242 jours.

 » De plus, ce type d’adaptabilité juvénile pourrait être restauré même chez les souris adultes à un âge où la plasticité visuelle du cortex n’est généralement plus présente « , a expliqué la co-auteur Franziska Greifzu.

Peut être transféré aux humains?

Selon les recherches des chercheurs, il y a beaucoup à dire sur la transférabilité aux humains. Pour améliorer la plasticité du cortex visuel, seuls quelques jours d’entraînement volontaire sur le vélo de course ont été nécessaires. Cela montre qu’il n’est jamais trop tard pour faire de l’exercice!

Löwel poursuit en disant que la pratique sait que  » le sport offre des avantages pour la santé mentale, améliore l’humeur, contrecarre la dépression ou ralentit le déclin des capacités cognitives!  »

Quiconque pratique beaucoup de sport peut le confirmer en toute sécurité. Avec certains types de mouvements, vous pouvez facilement éteindre votre tête, vous concentrer sur les pas individuels, sur votre respiration, sur la difficulté suivante et utiliser pleinement votre corps.

Peu importe qu’il s’agisse de randonnée, de slack-doublure, d’haltérophilie ou de crossfit …
Vous devriez trouver votre propre truc …
L’endroit où vous pouvez vous détendre!

Pour moi personnellement, faire de la randonnée ou soulever des poids est très méditatif. Je peux penser, la tête est libre et tous les problèmes semblent moins pertinents que le problème qui se trouve juste devant moi: le sommet ou le poids au-dessus de la tête.

Conclusion

On sait depuis longtemps que le sport et l’exercice renforcent et reconstruisent les connexions neuronales dans le cerveau. Cela n’a aucune importance lorsque vous commencez – en tant que jeune, en tant qu’adulte ou même à la retraite – vous en profitez toujours!

Les études montrent que l’exercice améliore la santé mentale, protège contre la démence, prévient les maladies et contribue finalement à plus de joie de vivre.

Les 3 principaux principes d’un plan de formation

 

Les plans d’entraînement sont un centime une douzaine. En gros, chacun peut créer le sien pour lui-même. De nombreux entraîneurs ou athlètes essaient cela, mais oublient les principes de base d’un plan d’entraînement. Celles-ci sont essentielles car sans les prendre en compte, il n’y a pas d’amélioration chez le stagiaire…. Période!

La vie quotidienne au gymnase …

Cela dépend beaucoup de la salle de gym à quoi ressemble l’entraînement quotidien. Avec les plus chers, vous pouvez souvent voir des entraîneurs se promener donnant des conseils et prêtant attention au mouvement. Il existe également plus de poids libres comme les haltères, qui sont généralement préférables aux machines.

Dans les gymnases à 20 €, c’est très différent et la mauvaise forme d’exécution et d’intensité est à l’ordre du jour. Cela m’a vraiment surpris car je pensais que vous ne pouviez voir quelque chose comme ça que sur la page Awkward Gym Moments.

Pour cette raison, les trois principes suivants d’un plan de formation doivent absolument être inclus:

# 1 Intensité / Surcharge

Un ajustement a lieu UNIQUEMENT si un certain seuil de stimulation est dépassé.

Cela signifie que l’intensité détermine la forme de l’ajustement. Les nombres suivants sont toujours des répétitions maximales de répétition ( Fmax ), c’est-à-dire le nombre de répétitions qui peuvent être réalisées avec le plus grand effort.

Force maximale

  • 1 à 3 représentants / ensemble
  • Soulever un poids généralement supérieur à 90% Fmax
  • Les unités motrices rapides (ME) sont obtenues
  • Effet sur le système nerveux central (SNC) et la coordination intramusculaire (en activant autant d’EM que possible dans le même muscle). Plus les ME travaillent en même temps, plus la puissance peut être développée
  • Réduction des mécanismes inhibiteurs (réflexe tendineux de Golgi)

Hypertrophie / renforcement musculaire

  • 5 à 12 répétitions / série
  • Soulever un poids entre 70-90% Fmax
  • Les unités à moteur lent (ME) sont également réalisées
  • Meilleur effet sur l’hypertrophie et la coordination intermusculaire (l’interaction de différents muscles dans un mouvement)

Force rapide / force explosive / utilisation dynamique de la force

  • 1 à 4 répétitions / ensemble
  • Les poids sous-maximaux ( 50-80% Fmax ) sont accélérés aussi rapidement que possible (mot-clé: haltérophilie olympique)
  • Une force accrue et une force explosive doivent être entraînées
  • Il est important de réduire le freinage inconscient du poids en fin de mouvement

Il faut donc générer suffisamment de surcharge pour obtenir un stimulus d’entraînement et donc une adaptation du corps. Soit il adapte le SNC et la coordination intramusculaire, soit il assure une augmentation des cellules musculaires (hypertrophie).

Remarque : Le mouvement ascendant doit TOUJOURS être effectué le plus rapidement possible. Peu importe si l’objectif est la force maximale ou le renforcement musculaire. (La raison en est l’activation complète des fibres musculaires rapides et donc une augmentation de la force maximale – sinon seulement l’endurance)

Spécificité n # 2 (sélection muscle / mouvement)

Le choix des muscles et des mouvements doit correspondre au principe de spécificité – les muscles ou mouvements que vous souhaitez entraîner doivent également être entraînés. Cela semble logique, mais est souvent négligé …

Afin d’entraîner les mouvements corrects, une analyse sportive est la première étape. Le but de cette analyse est de lister les principaux mouvements pertinents et leur pourcentage d’occurrence lors d’une compétition.

Exemple de sprinter (100m):

  • Début = extension de la hanche et du genou à environ 90 ° jusqu’à la position zéro
    fréquence = 1 (se produit uniquement à cet angle au début)
  • Phase d’accélération (jusqu’à environ 20 m) = extension de la hanche et du genou à environ 45 ° jusqu’à la position zéro
    fréquence = 5 pas par jambe
  • Phase haute vitesse (à partir d’environ 20 m) = extension de la hanche d’environ 0 ° à -20 °
    fréquence = 15 pas par jambe

Ces mouvements devraient se produire dans un rapport similaire (fréquence / apport d’énergie) en musculation.

Dans le sport de santé / comme équilibre avec le travail quotidien , en revanche, vous devriez surtout vous entraîner à l’opposé des exigences quotidiennes ou professionnelles

Exemple d’employé de bureau:

  • Position / charge quotidienne: flexion du dos et de la hanche courbés (assis)
  • Mouvements sensibles: extension de la hanche et mouvements de traction horizontaux

Progression # 3

Seuls ceux qui augmentent régulièrement la charge d’entraînement se développeront davantage! Si vous vous entraînez constamment avec la même charge, vous stagnez simplement et ne définissez que des stimuli de maintien.

En fait, tout à fait logique, mais trop souvent on l’oublie. En général, il y a des charges de formation, d’entretien et de construction (stimulantes). L’intensité est donc toujours liée à la progression.

Mieux vous serez formé, plus les charges seront élevées. Cela se réfère non seulement aux nombres absolus, mais aussi à l’exposition relative. Cela signifie que les utilisateurs avancés doivent s’entraîner avec un pourcentage plus élevé de leur force maximale que les débutants afin d’induire des symptômes d’adaptation. Le stress qui crée un stimulus d’ajustement chez les débutants ne conduit à cela que dans une mesure limitée chez les utilisateurs avancés ou peut même conduire à une régression.

La surcharge progressive peut être modifiée comme suit:

  • Augmentation de la résistance (plus de poids)
  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Augmentez la vitesse concentrique (concentrique = tirez ensemble)
  • Décélération de la vitesse excentrique (excentrique = étirement)
  • Moins de pauses (augmentation de la capacité)
  • Pauses plus longues et résistance plus élevée (entraînement de force maximale)
  • Augmentation du nombre de phrases
  • Changement d’exercice

Variables du programme bonus

Alors que les principes précédents d’un plan d’entraînement sont absolument essentiels et ne doivent pas être négligés, les variables du programme bonus permettent plus de flexibilité.

Si l’un de ces points n’est pas pleinement pris en compte, l’efficacité, c’est-à-dire le temps nécessaire pour atteindre les objectifs, se détériorera très probablement. Mais des progrès sont toujours en cours – mais plus lentement …

  1. Sélection d’exercices
    Quel exercice est le plus efficace pour entraîner l’extension de la hanche, par exemple? Il existe de nombreux exercices …
  2. Amplitude des mouvements
    En fonction de l’amplitude des mouvements entraînés, l’adaptation sera ajustée à cette plage. Quelle ROM (Range of Motion) a du sens individuellement?
  3. Nombre de phrases
  4. Ordre des exercices
    Une mauvaise disposition ne détruit pas le plan d’entraînement mais l’aggrave.
  5. Fréquence / fréquence / fractionnement / pauses d’entraînement
    À quelle fréquence vous entraînez-vous pendant une certaine période (généralement une semaine) et à quelle fréquence répétez-vous les unités d’entraînement?
  6. Pauses dans les phrases
    Si les pauses sont trop courtes ou trop longues, l’efficacité du plan diminuera
  7. Type de contraction
    Quel type de contraction cet exercice est-il utilisé? Dynamique (concentrique / excentrique) et / ou statique (isométrique)?
  8. Cadenzas
    Comment organisez-vous le calendrier des répétitions individuelles?
  9. Durée de la formation
    Combien de temps dure une session de formation?
  10. Approvisionnement énergétique
    De quel approvisionnement énergétique dépendez-vous au quotidien et dans le sport?
  11. EPR – Taux d’effort perçu
    Voici comment vous pouvez inclure la constitution quotidienne dans la formation: entraînement autorégulé

Conclusion

La façon dont vous vous entraînez, les pauses que vous prenez et l’objectif que vous avez réellement fait une grande différence. Cela devrait être discuté une fois avec un formateur et incorporé dans le plan de formation.

doit TOUJOURS contenir progression, spécificité et intensité. C’est la base de tout progrès. Sinon, vous ne devriez pas être surpris de savoir pourquoi rien ne fonctionne, alors restez à l’écoute et prenez une bouchée!

Cela vous distingue de la médiocrité!

Meilleures vacances à Séoul, Corée du Sud au printemps – Partie 1

 

Les vacances à Séoul, c’est tout simplement génial! Il y a trois mots différents pour le riz, la plupart des plats sont «épicés» et le meilleur est au printemps: la fleur de cerisier a frappé! Je suis en Corée depuis deux semaines et principalement à Séoul – je rendrai compte de mes expériences ici.

C’est un pays formidable avec de la bonne nourriture et des gens sympas. Il y a bien sûr des photos 🙂

Au-delà du décalage horaire

Après les 10 heures de vol sans pratiquement pas de sommeil, nous sommes arrivés à Séoul. Le voyage a été très épuisant mais depuis que nous avons volé dans la matinée, nous avons eu un lever de soleil très excitant – tout le ciel était habillé de la plus belle orange!

Contrairement à l’Autriche, c’était un agréable 18 degrés … mais beaucoup de smog. En tant que vrais Autrichiens, nous nous en sommes immédiatement plaints, avons ouvert les vitres de la voiture et mis la climatisation en marche 😉

Tout d’une taille plus grande …

Après que j’étais déjà allé en Corée une fois, l’impression n’était plus si bonne. Néanmoins, j’ai trouvé très impressionnant la façon dont la Corée se porte. Tout est beaucoup plus grand: les rues sous quatre voies sont des rues latérales, les immeubles de grande hauteur s’entassent comme des doubles pierres sur les pentes et le trafic est un monstre – tant de voitures et de bus …

Le smog et la qualité de l’air sont en conséquence. Souvent, vous pouvez à peine voir le ciel parce qu’il est si gris, mais quand il se lève, c’est très beau. Mais ce n’est pas toujours le smog car il y a aussi beaucoup de sable du désert («vents jaunes») soufflant de Chine … qui obscurcit également la vue.

Les métros sont également énormes … où vous pouvez vous rendre n’importe où à Vienne en une demi-heure, il vous faut au moins une heure à Séoul. Les stations de métro sont également des bunkers de protection et cela signifie qu’il faut descendre quatre étages pour accéder aux trains. Les lignes sont toujours longues et d’une gare à l’autre, vous conduisez 5 minutes ou plus.

Les bâtiments sont tout aussi imposants – les centres commerciaux alternent avec des immeubles de bureaux et des immeubles tout aussi grands.

La nourriture est TRÈS importante

La première, deuxième et dernière question est toujours: « Avez-vous mangé? »
Dieu merci, la nourriture est vraiment bonne et juste comme je l’aime: saine, légère et épicée. Surtout des soupes et des fruits de mer d’une manière ou d’une autre. Les algues sont séchées en accompagnement du riz (elles sont bonnes et salées) ou en soupe – devraient être très bonnes pour les maux d’estomac ou les plaintes des femmes!

Les plats se déclinent toujours en plusieurs plats et il y a un grand nombre de plats d’accompagnement qui sont immédiatement remplis lorsqu’ils diminuent … pour les mangeurs expérimentés comme nous, pure horreur;) Les accompagnements sont fermentés et marinés soit dans du piment et de la sauce de poisson soit à la sauce soja. Fournisseurs de vitamines et lactobactéries très sains et excellents!

Dans de nombreux restaurants, comme à la maison, vous vous asseyez par terre sur de petites tables. Les chaussures sont enlevées au préalable et dans les bons restaurants, il y a leur propre retourneur de chaussures qui tourne les chaussures dans le bon sens pour que vous puissiez vous glisser lorsque vous quittez le restaurant … malheureusement je n’ai pas pris de photos car je ne voulais pas sortir en touriste … dit-il Européens au gros nez!

Visite guidée peu puissante

Après avoir été en Corée auparavant, il y avait un programme moins intense pour ces vacances à Séoul. J’accompagne ma petite sœur dans son voyage de recherche. Elle étudie la coréenologie et fait son doctorat sur les start-ups et les entreprises sociales. Cette fois, elle aimerait parler aux Nord-Coréens qui ont créé une entreprise en Corée du Sud (ce n’est pas si courant).

C’est pourquoi nous rencontrons souvent des gens et mangeons beaucoup … pas trop mal 🙂

Bien sûr, nous avons également fait un petit programme touristique. Nous étions donc à Insadong, un quartier bohème où l’on peut s’émerveiller et acheter de l’art traditionnel coréen. Le centre-ville est très intéressant et nous étions devant les remparts de la vieille ville et quelques sanctuaires – ce sont pour la plupart des répliques car la guerre de Corée a tout aplati!

Coréens mobiles

Ce qui est plutôt cool, c’est que les Coréens sont minces et s’intègrent bien à la vieillesse. La vie sociale se déroule sur le terrain (les appartements sont petits donc il y a peu de place pour les meubles), le travail se fait accroupi et chaque parc dispose d’un équipement d’entraînement bien utilisé – les Coréens sont très soucieux de leur santé et vous pouvez le dire!

Il n’y a pratiquement pas de personnes en surpoids ou non vitales. Les gymnases et en particulier les studios d’entraînement personnel ont explosé depuis la dernière visite en Corée. Vous pouvez vous entraîner n’importe où – principalement avec votre poids corporel, mais de plus en plus avec des poids libres. Les arts martiaux sont de toute façon appris au cours des deux années de service militaire.

Conclusion: les vacances à Séoul sont payantes!

En Corée, j’ai été très impressionné par l’échelle, la bonne nourriture et la sensibilisation des gens à la santé. Le trafic, les bâtiments et la foule sont tous d’une taille ou deux plus grands que le nôtre.

Néanmoins, il y a de très beaux coins, tout est très propre et bien rangé et les gens sont extrêmement courtois. J’apprécie la nourriture bonne et saine, même si parfois elle est un peu trop épicée à la fois.

J’aime vraiment ça ici, et nous avons des choses sympas prévues pour la semaine prochaine. Il y a ensuite un deuxième rapport restez fort!

Gymlife: conseils indésirables vs. astuce utile

 

Des conseils indésirables! Des conseils indésirables dans la salle de sport. Les personnes qui viennent vers vous et vous donnent de «bons conseils» sont probablement les personnes les plus détestées dans le gymnase. Ils sont presque pires que le demi-repper et le bigoudi dans le rack squat!

En revanche, j’observe régulièrement des jeunes hommes qui soulevent avec le dos arrondi, perdent de la tension dans les squats ou effectuent des relances latérales avec une rotation externe supplémentaire puis s’interrogent sur des problèmes d’épaule (mot-clé: conflit).

Alors, quand est-il permis / utile de donner des conseils et quand faut-il se taire?

Veuillez ne pas adresser!

À ce stade, je devrais fournir un panneau à imprimer avec l’inscription:  » Veuillez ne pas parler!  »

Qui n’a pas entendu parler de cela pendant le tournage?! Vous devriez au moins avoir la décence et attendre que les gens finissent. Ensuite, vous pouvez toujours discuter et poser des questions.

Si vous êtes inondé de conseils et de « suggestions d’amélioration », alors vous aimeriez jeter des plaques de poids autour de vous! 😉

Soyons honnêtes: la demi-connaissance qui circule dans le gymnase est vraiment effrayante . Influencés par Internet, les « gymnastes » et les amis, beaucoup pensent avoir mangé de la sagesse avec une cuillère.

Ce que je pense ce que je crois vs. ce que je sais réellement
Le diagramme suivant exprime exactement ce que je veux dire: lorsque vous commencez à vous entraîner, vous absorbez les informations comme une éponge. Vous êtes heureux de ce que vous savez et souhaitez le transmettre. Plus vous vous entraînez, plus vous vous rendez compte qu’il y a tellement plus et que vous n’avez aucune idée!

Les gens qui savent tout sont intronisés sur le mont Stupide où ils pensent être le roi!

Retenue et modestie

Dicke Arme braucht man immer - Krafttraining FTW

Vous avez toujours besoin de bras épais – entraînement de force FTW

Tout savoir était une nuisance à l’école. Surtout quand on voit comment les gens s’entraînent: mauvaise forme, pas de plan ni d’objectif, peu de progrès, formation unilatérale, etc.

Quand je pense à la façon dont je m’entraînais, alors je comprends toutes sortes de «non-sens» dans la salle de sport: le développé couché sur la multi-presse, chaque jour était le bras et la poitrine, ce que font les autres faire semblant: pourquoi s’accroupir quand on peut avoir de gros bras?

Il est préférable de développer vos connaissances, d’essayer beaucoup, puis les gens viendront de toute façon vers vous. S’ils voient que vous vous entraînez intelligemment, que vous vous exercez, que votre forme s’adapte et que vous pouvez également voir les résultats (= muscles épais ou poids lourds), alors vous êtes souvent approché et vous pouvez toujours donner des conseils. Ensuite, cela sera accepté et vous pourrez protéger les débutants contre les blessures.

Ce que je fais, cependant, c’est montrer aux débutants évidents comment NE PAS casser leur colonne vertébrale. La forme du soulevé de terre et du squat est parfois très terrifiante. Si vous ne faites que des demi-squats, il y a peut-être une raison (souvent pas du tout), mais au moins la forme s’adapte et l’essentiel est que vous osez utiliser la barre. #positivisme

Cependant, si quelqu’un travaille avec un dos voûté, presque aucune stabilité dans le tronc et des genoux affaissés, alors j’approche les gens. Si le style et le ton sont corrects, il est généralement bien accueilli car vous savez vous-même que la forme ne convient pas – il n’est pas possible d’agir comme un savoir-tout!

Conclusion

J’y réfléchis depuis longtemps. C’est vraiment difficile. Certains d’entre eux doivent simplement devenir absurdes parce qu’ils pensent qu’ils savent tout mieux. Si la forme correspond, alors mon Dieu … je la tiendrai!

Dans le même temps, cependant, je pense qu’il faut aborder les déclarations « mettant en danger la santé » – sur « leiwand » et non sur « précoce »!

Il est seulement important de faire preuve de plus de retenue et de modestie que de savoir tout. Lorsque vous avez encore une demi-chemise, vous n’avez pas besoin d’améliorer votre homme musculaire – vous devez d’abord travailler sur vous-même avant de parler en grand. Il dit même dans la Bible: « Tiens bon, frère, je veux retirer l’éclat de ton œil, et tu ne vois pas le rayon dans ton œil toi-même? Vous hypocrite, retirez d’abord la poutre de votre œil, puis voyez que vous retirez l’éclat de l’œil de votre frère! » Luc 6.42

restez fort!

Trackers de fitness, applications et dispositifs portables – utiles ou inutiles?

Les derniers gadgets pour suivre la fréquence cardiaque, la tension artérielle, la distance et les calories brûlées sont vraiment géniaux. Vous savez maintenant (enfin) tout exactement, vous pouvez tout remonter à plusieurs mois sur votre smartphone et ajuster votre plan d’entraînement en conséquence!

Ces choses sont en fait assez utiles … ou produisent-elles simplement beaucoup de données sans aucune utilité?

Moniteur d’activité, un aperçu

Je ne veux pas mentionner de produits spécifiques ici, juste leurs fonctions. Si quelque chose vous intéresse en détail, jetez un œil à cette page: Connect.de/Fitness-Tracker ou sur Amazon.at.

Il existe désormais une large sélection de soi-disant trackers de fitness. Ces «wearables» sont souvent traités comme «la prochaine grande chose» et chaque grande entreprise de gadgets a ses propres produits dans son portefeuille. Les fonctions de base sont souvent des compteurs de pas, de distance et de calories et la mesure de la durée ou des cycles de sommeil.

La connexion au smartphone et à l’ordinateur est également incluse en standard afin que vous puissiez créer une belle archive , lire messages sur le tracker (si disponible) et conseils pour un de meilleures performances . Les objectifs peuvent bien sûr être partagés et les amis peuvent être défiés sur Facebook.

Ensuite, il y a ceux qui vont encore plus loin: les enregistreurs de vie! Ceux-ci peuvent également fonctionner comme un journal de bord quotidien, par exemple en enregistrant des films vus, des morceaux de musique entendus ou des lieux visités.

Pourquoi tout cela?

Pour résumer encore une fois, les trackers fitness me permettent de mesurer les mouvements dans le sport et la vie quotidienne. La fréquence cardiaque, la distance, les calories consommées et la durée du sommeil sont également enregistrées. Cela me permet de me déplacer dans la plage optimale de fréquence cardiaque, par exemple lorsque je me concentre sur la combustion des graisses.

Si je suis un athlète professionnel et que je ne peux pas aller plus loin avec un entraînement normal, un tracker peut m’aider à analyser et à optimiser mes mouvements. Sans oublier tous ceux qui ont des blessures, des insuffisances cardiaques ou d’autres limitations physiques qui nécessitent une surveillance.

Cela peut aider les personnes peu motivées à «se souvenir» de leurs séances d’entraînement, car les appareils ne sont pas aussi indulgents que leurs amis et connaissances. La lumière rouge signifie: Butt up et 100 pompes … MAINTENANT! Sans pitié! Sinon, tout le monde sait qu’ils sont à la traîne …

… et malgré tous les avantages, je pense que ces appareils sont avant tout une chose: SUPERFLUOUS!

Pourquoi dois-je mesurer le nombre d’heures que j’ai dormi? Je le sais aussi?! Fatigué = pas assez de sommeil, c’est aussi simple que ça: à 30 ans, je devrais savoir combien d’heures de sommeil il me faut pour rester en forme et en bonne santé. Je n’ai pas besoin d’un appareil coûteux pour cela!

Tout comme toutes ces applications qui mesurent et enregistrent tout: POURQUOI? Sommes-nous tous soudainement devenus des athlètes de haut niveau dont nous avons besoin pour optimiser les dernières réserves de performance de 5%? Si j’augmente ma distance de course de 3 à 3,2 kilomètres: cela vaut-il vraiment la peine d’être noté? Et qui des amis s’en soucie? Quand je vois qui a marché pendant combien de temps et à quelle distance sur Facebook (* toux * runtastique * toux *), cela me laisse vraiment froid.

Ne vous méprenez pas: je pense que c’est formidable que les gens fassent de l’exercice et du sport. Mais est-ce que je dois continuer à le clamer dans le monde? Tout le monde peut voir si une personne est athlétique ou non, je n’ai pas à publier, suivre et analyser cela à chaque occasion.

Conclusion

Je suis peut-être un peu trop dur avec cette technologie. Peut-être que cela aidera les personnes qui ne sont pas encore formées à se motiver et à commencer à faire de l’exercice.

Néanmoins, je pense que c’est encore largement redondant. Les gadgets coûtent entre 30 et 200 € et je possède un centre de fitness depuis près d’un an.

Il ne sert à rien d’utiliser le meilleur de la technologie et de négliger les bases. Et j’entends par là une technique de course correcte, une progression de l’entraînement, un plan d’entraînement, une nutrition appropriée et des exercices d’assistance qui augmentent mes performances contre les barrières de progression.

Si vous ne comptez que sur la technologie, n’y pensez pas vous-même et n’acquérez pas les connaissances nécessaires, vous créerez non seulement une «nation / génération d’idiots» mais resterez toujours médiocre.

Si vous voulez déménager, faites-le! Sans gadgets, applications et trackers – et vous verrez par vous-même comment vous vous améliorez!

Bonne vidéo sur le sujet:
Ps: Je pense que nous devrions généralement poser le smartphone de temps en temps. Si nous nous contentons de suivre, gérer, analyser et planifier…. où est le plaisir?

Exercices de base comme base de tout entraînement en force – Les bases d’abord!

 

Les progrès sont bons. La société tout entière est bâtie sur la réussite et le progrès. Tout le monde veut commencer tout de suite avec les tâches complexes et difficiles car ce sont les plus intéressantes – c’est aussi le cas en salle de sport.

Les remontées mécaniques olympiques sont bien plus cool que de simples squats, après tout. Les tenues turques avec une grosse kettlebell semblent beaucoup plus difficiles que les redressements assis habituels.

Bien sûr, ce sont tous d’excellents exercices, mais vous devez toujours intégrer les bases. Pourquoi? Parce qu’ils sont exécutés dans des variantes et offrent de nombreux avantages pour la formation.

Exercices de base qui doivent toujours être inclus

Je vois beaucoup de gens dans le gymnase qui font les mêmes routines tous les jours. Vous vous concentrez sur les exercices «cool» qui semblent également bien dans le miroir. Habituellement, il s’agit de développé couché et de presse pour les jambes, puis un peu de pression sur les épaules et bien sûr: aaaaaaaaabbsss!

Le tronc et le dos sont souvent mal entraînés, les jambes très peu. Le résultat est des athlètes gonflés unilatéraux qui n’ont pas vraiment beaucoup de force en plus de cela. Vous vous laissez trop influencer par les autres dans le gymnase … triste mais vrai.

Attirez votre attention dans les tournois, pas à l’entraînement!

Il est assez facile d’identifier les exercices de base, en particulier lors de la levée de poids. Les «ascenseurs de base» comme on les appelle aussi, pour ainsi dire, forment la base de toutes les activités ultérieures. Ils font appel à tous les gros muscles et entraînent les mouvements qui sont les plus nécessaires. Ils doivent donc être formés principalement (avec des variantes).

1. Squat (squat)

À la minute où vous vous éloignez des fondamentaux – qu’il s’agisse de la bonne technique, de l’éthique de travail ou de la préparation mentale – le fond peut tomber de votre jeu, de votre travail scolaire, de votre travail, quoi que vous fassiez. – Michael Jordan

La première classe parmi les exercices. Les squats assurent la stabilité, entraînent le tronc et bien sûr les jambes. Les jambes maintiennent le corps droit et le portent jour après jour. Il doit donc être suffisamment fort pour rendre justice à cette tâche. De plus, ça a l’air vraiment bizarre quand tu as un beau torse et des cuisses de poulet …

Il est préférable de commencer avec des backsquats normaux. Ce sont les plus faciles en termes de mobilité et de poids. Les squats avant sont très bons si vous avez des problèmes de dos car ils sont effectués debout et renforcent activement les muscles du dos. Les backsquats, en revanche, sont également possibles avec un dos arrondi, ce qui ne devrait bien sûr pas être le cas.

2. Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’exercice dans lequel toutes les personnes non formées se demandent «est-ce toujours en bonne santé»?!

Oui, c’est – beaucoup!

Le soulevé de terre est l’endroit où vous pouvez déplacer le plus de poids, car les muscles de la hanche, y compris les extenseurs de la hanche, sont les muscles les plus forts du corps. Et avec beaucoup de poids, nous faisons quelque chose de bien pour les articulations et les os. Cet exercice est très similaire au squat en termes de muscles requis.

La différence est que la charge est un peu plus basse et donc le haut du dos est moins, tandis que le bas du dos est plus sollicité. Le soulevé de terre entraîne le tronc et le bas du corps et est donc fondamental pour tous les autres exercices. Veuillez ne commencer le soulevé de terre qu’avec les conseils d’un entraîneur.

C’est un très bon exercice pour le corps lorsqu’il est fait correctement. Au début, laissez toujours quelqu’un d’autre vous observer et le réparer jusqu’à ce que la forme s’adapte! Muscles entraînés.

3. Banc de presse

Le développé couché est toujours le premier exercice mentionné lorsqu’on pose des questions sur les options d’entraînement. Les effets peuvent également être vus rapidement dans le miroir, c’est pourquoi les gens aiment particulièrement passer du temps sur le banc.

Les lundis sont le jour international de la poitrine et comme il n’y a pratiquement pas de bancs vacants, un jour de jambe est idéal! Après un week-end arrosé, bien sûr, un peu dur, mais qui sépare le bon grain de l’ivraie … Le développé couché entraîne les muscles de la poitrine, les bras et les épaules (avant). C’est bien sûr un très bon exercice pour une apparence plus large.

4. Lignes

Il existe de nombreux exercices de traction du torse. Ils aident à obtenir un dos large, à maintenir le corps droit et sont extrêmement importants pour stabiliser la colonne vertébrale. Dans presque tous les exercices, nous avons affaire à des forces de cisaillement qui veulent plier la colonne vertébrale. Les muscles du dos empêchent cela.

L’aviron est donc un très bon moyen de renforcer les muscles du dos. Les tractions, c’est-à-dire les tractions avec une poignée tournée vers l’intérieur / supinée, peuvent également être comptées lorsque les mêmes muscles sont adressés.

5. Tractions (tractions)

Même si je peux faire 20 tractions d’affilée, un entraînement régulier m’aide à améliorer mon endurance musculaire, ma coordination (en particulier les omoplates), prévient les problèmes de dos et entraîne les muscles abdominaux.

Les variations telles que le poids supplémentaire, les pauses isométriques, les tractions de kipping ou les différentes largeurs de prise ont toutes des effets supplémentaires tout en conservant les avantages de base.

Les tractions doivent être effectuées jusqu’à la poitrine et pas seulement jusqu’au nez. La raison en est l’activation des muscles profonds du dos, qui sont responsables de la rotation de l’omoplate.

Si une traction n’est pas possible du tout, nous vous recommandons des aides telles que des élastiques (tirez vers le haut) ou une boîte / chaise où vous mettez vos jambes dessus et devez donc soulever moins de poids ou même des motifs excentriques.

6. Presse militaire / presse aérienne (presse d’épaule)

Les pressions sur les épaules, que ce soit debout ou assis, entraînent non seulement les épaules et les triceps, mais aussi le tronc, la stabilité et la coordination.

La pression à l’épaule inversée serait la poussée de la main. Cet exercice est particulièrement difficile et nécessite un bon rapport force corporelle. C’était une routine normale pour les bodybuilders bien connus et n’est plus considéré comme tel. C’est vraiment dommage car cela nécessite beaucoup de coordination, de tension corporelle et de contrôle et, bien sûr, renforce également les épaules.

Conclusion: les exercices de base comme base pour la force et la force

Les exercices de base ne sont pas seulement destinés aux débutants mais également aux utilisateurs avancés. Juste parce que vous êtes plus loin que les autres dans le gymnase, vous faites toujours les mêmes exercices – seulement avec plus de poids. Les variations servent à rendre les exercices un peu plus fatigants ou plus faciles – selon le niveau.

Même des exercices «embarrassants» mais efficaces devraient être inclus dans la formation. Cela m’est arrivé moi-même: je l’ai fait une fois dans une salle de sport où les soulevés de terre et les pompes en équilibre sur les mains n’étaient pas courants. J’étais l’un des rares à transpirer et j’ai aussi fait des exercices qu’ils n’avaient jamais vus auparavant … comme la vache devant la nouvelle porte!

Vous ne devriez pas vous laisser influencer par cela, car avec la bonne formation et un bon plan, les exercices ont leur justification. Ne vous laissez pas trop influencer par ce qui est «dedans», mais tenez-vous-en aux choses qui fonctionnent pour vous!